强壮腘绳肌稳定骨盆缓解膝盖腰椎疼痛，4个动作强化大腿后侧肌群

有些人会在电脑前长时间工作，如果你也是这样，那么你的腘绳肌很有可能会比较紧张，这是肌肉长时间保持收缩的状态所造成的，不仅如此膝盖也会面临受伤的风险。

腘绳肌

腘绳肌是大腿后肌群的统称，实际上是三块独立的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。它们主要功能是屈膝，并协助臀大肌伸展髋关节。股二头肌也有助于向外旋转大腿；半膜肌和半腱肌则协助向内旋转大腿。

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另外在运动训练中，例如跑步、足球、垒球、排球、篮球等，如果过度训练、身体缺水或是身体灵活度差，也可能造成腘绳肌的损伤。想要拥有强大的腘绳肌，需要针对性的练习。

锻炼腘绳肌的好处

当腘绳肌力量较弱时，会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。强壮的腘绳肌可以帮助前交叉韧带更好地稳定膝盖，降低受伤风险。

锻炼好腘绳肌，不仅会让你拥有健康的身体，还能让你拥有完美的腿部线条，想想是不是还有点儿小激动呢？那腘绳肌应该如何练呢？这些动作，你应该学起来~

站式腿弯举

所需器械：沙带

开始准备：将沙带绑在右脚踝处，然后双脚分开站立，其间的距离与肩部同宽。抓住固定物体以提供支撑，然后在髋部处略弯，向前弯曲身体，直至感觉到腘绳肌的拉伸为止。

动作：背部伸直，保持核心部位紧绷，右腿向上弯曲，在其即将触碰到臀部时停下来。收缩右腘绳肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，再换左侧重复上述过程。

专家提示

• 只有小腿才能移动，整个锻炼期间大腿保持固定不动

俯卧屈腿

所需器械：沙带

开始准备：两侧脚踝绑上沙带，面部朝下趴在训练凳或地上，使双脚略微离开地面。

动作：大腿紧贴在平整的表面上，向上弯曲双腿，双脚即将触碰到臀部时停下来。收缩腘绳肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

专家提示

• 动作开始时脚尖不要触碰地面，否则会减少腘绳肌的张力

健身球腿部弯举

所需器械：健身球

开始准备：背部着地躺在地上，双脚的脚后跟搭在健身球的顶端。双臂应平放在身体两侧，头部与身体处于同一直线上。

动作：将髋部从地面上抬起，用双脚尽力拉动健身球，身体最终呈一条直线，然后沿反方向恢复至起始姿势。

专家提示

• 动作在最高位置时，双脚的脚底应平放在健身球上
• 使用更大型号的健身球可以增大活动范围

弹力带俯卧单腿弯举

所需器械：弹力带

开始准备：将弹力带的中心系在与脚踝几乎同高的固定物体上，然后将弹力带的一端系在左脚踝的位置。面部朝下躺在地上，头部远离固定物体，双腿伸直。

动作：大腿紧贴在地面上，向上弯曲左腿，在左脚将要触碰到臀部时停下来。然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，用右腿再次重复。

专家提示

• 动作开始时要保证弹力带没有松弛部分

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以上内容来自

《女性家庭健身指南（全彩图解版）》