背薄一寸年轻十岁，5个动作，改善含胸驼背，把背练薄练紧致

背部虽然不能被自己直观地看见，却影响着整个身姿的挺拔与否，尤其是在当今电子产品普及的情况下，我们会由于长期伏案与低头看手机等习惯，而双臂与肩部前伸的状态，久而久之，不但会出现含胸驼背的不良体态问题，还会引起腰酸背痛、颈部僵硬的健康问题。另外，不良的体态与背部松弛不紧致还会让我们呈现出一种老态。

所以，很多朋友们在减脂的过程中或者是减脂后期都会重视背部的训练，并希望以这种方式把后背练得结实紧致来让整个身姿看起来挺拔有型。但是，需要说的是背部训练所针对的目标是背部的肌肉，会帮助我们有效勾勒背部肌肉线条从而让背部更加紧致，并以此来让背部变薄。

不过对于体脂率较高的朋友们来讲，背厚的原因更多的在于背部脂肪较多，所以此时应该做的重点则应该是减脂，那么在减脂的过程中，我们除了合理的饮食控制以外，在运动方面可以是背部训练+燃脂运动，这样可以让我们在减脂的同时把背部也练到。当然，如果自己感觉这样做所需要的运动时间较多，也可以在减脂以后再进行规律的背部训练。

在背部训练动作上来看，其实也不用太多，只要能够满足于自己的训练目标即可，所以下面分享5个比较常见的练背动作，只要我们能够坚持，就可以帮助我们紧致后背，塑造挺拔身姿。

动作一：高位下拉

• 将绳索调至高位，面对绳索跪坐在器械前方，调整身体位置，使自己以一个舒服的姿势完成动作，双臂向上伸直，双手各握两侧手臂，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，背部发力带动双腿屈肘向下拉动绳索
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作二：坐姿划船

• 面对器械坐正，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住绳索手柄
• 保持背部挺直，保持下肢稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作三：窄距下拉

• 面对器械坐正，双腿屈膝，双脚勾住后方滚板，背部挺直，核心收紧，腹部贴紧前方靠垫，双臂向前向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄
• 保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动手柄
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部得到完全伸展

动作四：坐姿单臂器械划船

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸握住器械手柄，手肘微屈
• 保持下肢稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘使大臂沿着身体向后滑动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：下斜直臂上提

• 仰卧在下斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，臀部及上背部和头部支撑身体，双手握住哑铃向上举起至与地面垂直
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头顶方向拉动哑铃
• 至动作顶点稍停后慢慢反方向还原

充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，注意去感受目标肌肉的收缩与伸展，如果是男士朋友们以增肌为目的，使用自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友们以塑形为目的，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行