适合新手的HIIT训练，快速减脂练腹肌、马甲线，塑造完美身材！

不知道大家有没有听过一句话：“人人都有腹肌”。但许多人却发现，自己的肚子并没有腹肌，而是大小肚腩。其实，每个人的腹肌天生就有，而腹肌的块状也是天生就定型的。之所以没有腹肌显露出来，是因为被一层厚厚的脂肪所覆盖住了。并且，腹部和腰部是脂肪最容易堆积的地方，如果你在慢慢的变胖，那么 腰腹部的脂肪一定会率先胖起来。小肚腩一旦形成，许多人都想通过一定的腹肌训练来减掉小肚腩甚至练出腹肌、马甲线。其实，这是一个小错误！

事实上，减脂是一个全身性的过程，而并非想减某个部位脂肪就能够轻松的瘦下来。虽然胖起来的时候，腰腹部堆积的脂肪会很多，看起来很明显，但是，也不能通过一些腹部训练就能够把它们减掉，减肥没有真正的局部减脂。如果说想要针对某部位来进行减脂的话，在某种程度上来说是不可能实现的。因为当你在减肥的时候，全身的新陈代谢需要提高（基础代谢燃烧脂肪占比60%），这个时候，全身的脂肪都会燃烧减脂，然后达到一种平衡的目的。

而一些针对腰腹部的训练也并非针对的是腰腹部的脂肪，而是腰腹部的肌肉。所以，要清楚减脂是一个全身性的过程。

如果我们想减掉肚子赘肉，那么就不能直接练腹肌，而是要从根源（减脂）上做起，每天要做到摄入的热量小于消耗的热量，来形成热量差，即热量负平衡，我们才能开始慢慢瘦下来，腰腹部的脂肪也才能随之减少。俗话也说得好，健身三分练七分吃，无论是增肌还是减脂，我们都应该注重调整饮食结构，但也不意味着要过度节食，日常摄入的热量一定要满足代谢所需，才不会降低身体的基础代谢能力，影响减脂效率。

紧接着，我们可以配合一些高效燃脂训练，比如：有氧训练、HIIT高间歇性训练，来把我们身体的热量消耗提高，制造出热量缺口。

如今，由于疫情影响，现在不方便外出运动，但我们也可以居家进行一些有效减脂的运动来帮助我们提高免疫力和减肥。下面这组HIIT训练，就特别适合减肥新手锻炼，强度也不会太大，每天坚持下去，可以让我们在短时间内消耗更多脂肪，并且在训练期间也能锻炼到腹肌。这种间歇训练锻炼完后，还能让我们身体持续燃烧脂肪几个小时甚至一整天！

动作1：勾腿跳

双腿稍微分开，保持背部挺直，看向前方，双手放置臀部位置；全程保持身体平稳，快速交替勾腿，每次触碰到双手。

动作2：大字开合跳

保持身体直立，双脚微微分开，双手垂直放置身体两侧；用力向上跳，并把双脚向两侧张开。双臂向上平举，双脚落地后向初始点跳回，上臂放下还原。

动作3：仰卧90度屈膝卷腹

仰卧地面上，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，上半身贴地；始终保持下肢平稳，腹部发力向上卷起，双手也跟随身体向前移动；到顶点稍作停顿，还原。

动作4：模拟跳绳

站立，双脚微微分开，模仿跳绳的姿势进行跳跃与摆动双臂。

动作5：深蹲跳

双手握拳，屈膝深蹲后，跳跃，回到初始点。

动作6：俄罗斯转体

挺直上身，双手掌心合并，身体向后倾，与地面约成45°，屈膝，脚掌贴紧地面；保持腿部姿势不变，上半身左右转体。

动作7：高抬腿

核心收紧，上半身保持挺直，快速抬腿同时进行摆臂，腿部尽量提高。

动作8：登山跑

俯卧，如俯卧撑一样支撑着；全身重量置于手掌和脚趾上，始终保持身体为一条直线。双腿原地单脚膝盖抬起，如同原地跑一样，尽量靠近胸部，达到极限后还原。

在训练前，记得要进行充分的热身，并且，在做动作的过程中，需要保持动作的质量，每个动作保持30-40秒，期间休息40秒，每次3-4组，训练结束后也要进行拉伸放松。