宅家系列俯卧撑，男女都适用

每日小知识

按照数据看，有氧运动后，无氧运动如果做到位，可以提升有氧运动10%-15%的效率。

俯卧撑其实是非常经典的动作，大家都了解。但是小秘书告诉大家，俯卧撑是非常好的无氧运动，帮助我们减脂。

今天推荐一系列的俯卧撑动作，可以训练核心力量，保证我们在有氧运动中呢不受伤，同时呢，也是配合有氧运动非常好的无氧运动。可以帮助我们突破平台期。最后呢，对于我们臂膀、胸部以及腹部有很好的辅助塑形的作用。

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●第2式

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●第4式

●第5式

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●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

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●第15式

●第16式

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●第18式

●第19式

●第20式

那么说了这么多，这个动作对减肥的效果是什么呢？

前面说了，是互为促进作用的。按照数据看，有氧运动后，无氧运动如果做到位，可以提升有氧运动10%-15%的效率；也就是说，可以多减这么多的肉。而这么多无氧运动，只有这个运动最直接，也最容易达到目的。下面我们来说说，如何把这个运动做到位。

第一点：全身都要出力

我们做这个动作的时候，撑起来的时候是出力的，但是身体下降的时候往往会放松，这是不对的。无论是撑起来还是下降，动作中的任何一部分都有助力量的提升。

当你身体撑起时，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的阔背肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。阔背肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

第二点：双掌间距要合适

将双掌间的间距我们会倾向于拉大，这个是个省力的办法，距离缩短了，而且会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

正确的姿势是，双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得以紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

第三点：颈部一定要保持固定

做动作时，在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这样会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的姿势是用胸部触碰地面，而非你的鼻子。

正确是，在动作中，你的身体从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上伏地挺身主要训练的肌群大致为胸肌、肩膀、三头，端看各种不同的方式，启用不同主要的肌群来运作。例如基本型就以胸肌为主，肩膀和三头为主。如果想让手臂变壮，线条更好看的话，就试试以三头为主的变化动作，达到锻炼手臂的效果！

第四点：动作做完还需要有伸展

肌肉紧蹦通常由训练时使用较大的重量或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。我们在做动作时候，无论是挺身或下降，胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

现在的问题来了。

第一个问题，是女生问的，我一个都做不起来，这动作对我有意义么？

回答：非常有意义。这个动作对身体的意义非凡，有很多种类的方式，可以帮助女生完成。比较经典的就是跪式的。

第二个问题,是男生问的，我能做，但最多10个，这对我减脂有效么？

回答：不要小看自己的潜力，我们可以采取N+1的方法。每天增加1个，做完收工。最后你会发现一个月下来，你一口气可以做30个了。最重要的是坚持。

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