想到“核心”一词，诸如“硬”和“紧”之类的词可能会浮现在脑海，但是，强壮核心的秘诀实际上是在练习中让腹部变得柔软。想一想紧绷的肌肉是什么样的。“它处于缩短，收缩的状态，并且由于它不柔韧，因此实际上不像你想象的坚固，反而很脆弱。”真理永远掌握在少数人手里！

她是一个健康的三个孩子的母亲，去看医生，她希望听到：“一切看起来都很好！” 相反，医生告诉她，三年内生了三个孩子之后，她的骨盆底肌肉非常虚弱，以致出现了盆腔器官脱垂，其中膀胱和肠等内脏掉入了下腹部。

她们都感到震惊。毕竟，她花了数年的时间锻炼腹肌，并虔诚地做过凯格尔斯（又名骨盆底运动）来增强她的骨盆底肌肉，这是我们称为“核心”的较大部分肌肉的一部分。这些肌肉怎么还不够强壮，无法做一些基本的事情来保持器官的位置！

特雷西（Treacy）医生给出了一个令人惊讶的答案：实际上，她一直在使骨盆底过度劳累，导致过紧，最终导致虚弱。而，这不是力量。

当然，学习如何软化以增强力量与我们许多人思考核心练习的方式有悖常理。但是从骨盆底专家的合作中学到的是，要鼓励这些肌肉变得更强壮，实际上是需要减轻肌肉的紧张感。

Treacy说：“以这种方式训练看起来很容易，但这将要完成的一些最具挑战性的核心工作，它将为我们提供最平坦的腹肌。”

无论是产后的新妈妈，还是希望增强核心力量的人，请按照今天的瑜伽顺序进行练习。

练习技巧

通常，当进行深层核心和骨盆底练习时，会出现一种“沮丧”的感觉，就像上方图片（侧板式姿势）变体一样。这与我们要的相反，实际上是过度收紧会导致问题。在这些姿势下，尝试感觉从骨盆底并通过腰部提起。

做凯格尔的正确方法？

想象两个坐骨之间的骨盆底的肌肉，就是盆底肌。吸气，然后呼气，将肌肉拉在一起，好像是电梯门的两半合拢在中间。关上门后，将电梯抬起然后放开。接下来，想象一下耻骨和尾骨之间的骨盆底肌肉。吸气，然后在呼气时，以相同的电梯门方式将这些肌肉拉在一起，抬起电梯，然后释放。现在，一次将所有四个电梯门拉到一起，在中间的一点相遇，然后提起并释放。重复5次，然后休息。力求每周重复2至3次这种凯格尔练习。

15个“柔软式”腹部，核心序列

1.主动休息与准备

此练习是呼吸与骨盆底和腹部肌肉之间关系的蓝图。每次吸气时，骨盆底和腹腔都会扩张。每次呼气时，骨盆底提起，腹部收缩以压迫肺中的空气。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，大腿内侧之间有一个瑜伽砖。保持脊椎的自然弯曲，确保脖子和下背部在垫子上展平。想象一下，大腿骨变得非常沉重并沉入髋臼深处，这会促使腰大肌（从肋骨一直延伸到臀部屈肌的深部肌肉）变软。吸气时，感觉躯干膨胀。完全呼气后，向上和向下吸入下腹部的最低部分，以将所有空气排出肺部。感觉到骨盆底自然地在吸气处扩展，并在呼气时向上并拢。

2.收缩

这项练习激活了两条腹部肌肉（腹横肌和腹直肌）进行接合，以帮助将前肋骨拉在一起和向下（同时保持脊椎的自然弯曲），从而在下背部产生更多的长度和空间。

保持与“主动休息与准备”中的所有操作相同，然后将手交在头后以支撑脖子。使上身卷曲，但保持颈椎和腰椎的自然弯曲。尾骨将要朝天花板卷曲，但不要让它弯曲：这样就会避免使用一些腹肌和骨盆底。在这里呼气五次，激活呼吸和核心肌肉的连接。休息。

3.紧缩，变化1

当躯干弯曲和扭曲时，斜方肌在稳定骨盆中起着不可或缺的作用。它们还有助于腹部肌肉聚集在一起，这对于产后妈妈尤其重要。

保持左手在头后面，将右手跨过身体到达左大腿外侧，进入扭曲状态。将右底部肋骨伸向右臀部的顶部，并保持腰部的两侧长度相等。在这里进行5次完整呼吸，然后在另一侧重复。

4.紧缩，变化2

这种紧缩的变化通过呼吸和运动，使最低的腹部和骨盆底产生力量。

现在，将双腿回正，将每只脚的小脚趾一侧拉向外侧膝盖。当双腿从躯干上移开时，身体向后，吸气，并用脚后跟轻拍垫子。呼气并激活下腹部和骨盆底的肌肉，使一切恢复到初始位置。重复呼吸12次。

5.猫牛式，变化

现在，骨盆底和腹部肌肉都处于放松状态，此姿势会激活外髋部，这有助于感觉到外髋/大腿肌肉与骨盆底之间的直接联系。

在大腿内侧之间放一个瑜伽砖。用力将脚的顶部向下压入垫子，以感觉到大腿骨向上伸入髋臼。软化大腿内侧大腿。从此处开始，吸气，将腹部放松，头抬来到牛式，然后将手推入垫子时呼气·，来到猫式。重复呼吸6到8次。

6.三腿向下的狗姿势

要悬停一只腿，必须使用骨盆底和腹部的那一侧的力量，以保持腿部抬高和骨盆稳定。

从下犬中，将右大腿骨向上提到髋关节窝中，以使脚从垫子上浮起。两只脚应保持彼此对齐，右脚悬停在左侧旁边。呼吸八次，做另一侧。

7.低刺

这种姿势整合了您刚刚完成的所有练习。外侧臀部可以帮助抬高骨盆底；吸气填充后肋骨；呼气将前肋骨收在一起；整个核心被激活并提升。

向前移动右脚，将左膝盖放在垫子上。将右脚的所有四个角接地到垫子中，然后将右大腿骨拉回髋关节窝。将左脚的顶部牢固地接地到垫子上，这样就可以感觉到左大腿进入髋臼。吸入后肋骨时，将手臂举过头顶，并在下背部增加长度。呼气时，抬起小腹以将尾骨向地面拉长。在这里呼吸5次；在另一侧重复。

8.木板姿势，变化

由于重力作用，骨盆底必须抬起向上以保持脊柱的长度。更重要的是，悬停一只腿会提示骨盆底和该侧的腹肌激活。

进入“木板姿势”，将肩膀直接放在手腕正上方，与垫子平行。同时，有意识地保持脊柱的自然弯曲。从这里抬起右脚，并将其悬停在垫子上方。呼吸3次；在左侧重复。

9.四肢法杖姿势，变化

这是更具挑战性的版本，除臂外还可以使用所有核心。

用手掌向下放在最低的肋骨上，腹部上提，保持额头和膝盖压在垫子上。呆在这里呼吸8次。

10.斜倚山姿势，紧缩

现在您的腹肌和骨盆底应该觉醒，甚至更容易接合。

将您的手放在头后面，然后将上身卷曲。重新适应下背部的自然曲线，并记住当您固定大腿内侧时拥抱块的动作。当您将右腿漂浮在垫子上方1英寸处时，请考虑将右腿长到远离头部的位置；脚在这里停留5口气。在左侧重复。

11.扭曲斜倚山姿势

这个练习可以帮助感觉到侧身和核心之间的联系。

保持与上一姿势相同的姿势，将左腿向上抬起，然后将身体的右臂朝着大腿左伸，右下肋骨向左额臀部伸展。呼吸5次；在另一侧重复。

12.一腿式桥梁姿势

这种变化为外髋部带来了最大的挑战，最终使骨盆底的肌肉发紧。

在大腿内侧之间放一个瑜伽砖，以架桥姿势。感觉外侧臀部托着瑜伽砖，这样大腿内侧可以软化到大地，并且臀肌中的任何紧张都可以释放。保持大腿平行，伸直右腿。呼吸6至8次；在左侧重复。

13.斜倚的牛脸姿势

这种姿势促使身体开始放松，完成的所有练习，开始整合。

仰卧，将右膝盖放在左上方，因此右脚在左髋外侧。尝试使脚后跟与臀部等距，然后握住脚踝（或小腿，如果紧的话）将膝盖向胸部拉。6到8呼吸，感受臀部的放松。切换两侧。

14.仰卧脊柱扭曲

这个姿势的最终目标是加深放松，让身体完全沉入休息中。

仰卧，膝盖弯曲，脚平放在垫子上，手臂放在两侧。呼气时，将右膝盖放在胸部，左脚放在垫子上。将臀部稍微向右移动，然后将左手放在右膝盖的外侧；呼气时，将右膝盖放在身体左侧，然后将右臂向侧面伸展。呼吸8到10次；在另一侧重复。

15.休息束

仰卧，伸展腿部，让手臂舒适地放在两侧，手掌朝上。扫描身体是否有紧张的张力，并软化所有紧握或拉紧的肌肉。让眼睛重新回到自己的眼窝中，放松下巴的肌肉和嘴唇。在这里休息5至8分钟。

总结：“通过学习腹部肌肉和骨盆底肌肉的工作原理，而不是过度劳累和收缩它，进行的腹部和骨盆底肌肉锻炼将更加有效，” 坚持此序列练习，意味着会更快地看到结果。”

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