没杠铃，在家怎么卧推？
不知道你们那里怎么样，反正，北京的健身房，依旧是没有开。
其实健身房没开，臀（用臀桥），背（用引体向上杆）都还好，就是胸部很难练，平时大家在健身房最喜欢的卧推，家里是很难复制了。
不过还好，虽然家里没有杠铃，但是有哑铃的却不少。所以这期，我们就来深入探讨下哑铃卧推！首先介绍标准哑铃卧推的做法！
· 标准哑铃卧推 ·
动作描述
双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；
Tips
双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；
肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。
2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。
Tips
动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。
重量选择
一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。
为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～
详解哑铃卧推
胸肌的作用
首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……
胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。
对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。
所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。
我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。
而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。
EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项实验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。
杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。
另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。
接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。
动作特点
针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。
动作描述
1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。
Tips
卧推凳的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；
卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。
上斜哑铃卧推的高效训练法
我们之前谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果。
同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～
动作特点
针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。
动作描述
1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。
Tips
动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；
大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；
顶峰时，肘关节不可锁定。
下斜哑铃卧推的高效训练法
与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法。
不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）。
哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。
那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。
不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！
臀桥+下斜哑铃卧推
健身球哑铃卧推
如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～
健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～
1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；
2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。
同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。
好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！
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参考文献：
①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011
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