没杠铃,在家怎么卧推?

文 / 硬派健身
2020-03-29 00:16

不知道你们那里怎么样,反正,北京的健身房,依旧是没有开。

其实健身房没开,臀(用臀桥),背(用引体向上杆)都还好,就是胸部很难练,平时大家在健身房最喜欢的卧推,家里是很难复制了。

不过还好,虽然家里没有杠铃,但是有哑铃的却不少。所以这期,我们就来深入探讨下哑铃卧推!首先介绍标准哑铃卧推的做法!

· 标准哑铃卧推 ·

动作描述

  1. 双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外;

Tips

  1. 双手比肩宽1.5倍左右,可以更加着重于胸肌训练;

  2. 肘关节的角度,即使在动作最低点也不要超过90°哦~以前提到过,太宽会让肩部受损几率上升。

2.两肘内夹,大臂内夹(夹胸),同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时,要向内侧稍稍移动,呈曲线上行。

Tips

动作最高点,关节不要锁定,将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上,可以提高训练效果,防止受伤。

重量选择

一般训练有素的健身者,哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤,那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。

为了动作的标准和安全,一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群,不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,当你熟悉了动作规范后,一定要用大一点的哑铃来训练哦~

详解哑铃卧推

  • 胸肌的作用

首先,我要纠正你们一点!哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品!事实上,哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢!说到哑铃卧推的优越性,首先我们要从胸肌的构成说起……

胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收。

对的,虽然卧推训练等胸部训练动作,看上去都是在“推”,但其实,胸肌真正的生理学作用,只是内夹大臂而已。

所以,杠铃卧推这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

  • 动作轨迹对比

我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹,就可以看得很明显。杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项实验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%,但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。

杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱二头肌(离心收缩保证平衡)。

另外,由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

接下来,我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。

动作特点

针对上胸,让身材和胸型更挺拔~提升整个人的视觉着重点。

动作描述

1.仰卧在20-40度的上斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放。

Tips

  1. 卧推凳的角度不要超过45度,不然压力更容易施加到三角肌前束,而不能有效练到上胸肌;

  2. 卧推发力过程中,上背部和臀部不可离开凳面,否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

上斜哑铃卧推的高效训练法

我们之前谈到,由于胸肌的上部是连接到锁骨的,在窄握过程中,更需要胸锁关节的相关肌群发力,所以窄握的上斜杠铃卧推,对于上胸肌的刺激和发展更有效果。

同理,在上斜哑铃卧推过程中,采用手间距离与肩同宽的窄距握法,对于上胸肌的锻炼更加有效哦~

动作特点

针对胸肌下部,胸部与腹部的连接处,男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力,让胸部从侧面看更好看。

动作描述

1.仰卧在20-40度的下斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放。

Tips

  1. 动作发力过程时,不要将重力施加于脊柱和颈椎,脑袋别顶卧推凳;

  2. 大臂向内夹紧时,感受胸肌发力,而非着重于肘部伸直,肱三头肌发力;

  3. 顶峰时,肘关节不可锁定。

下斜哑铃卧推的高效训练法

与下斜杠铃卧推一样,不同的双手握距和不同的负重,对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候,宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌;而当你负重接近80%时,窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法。

不过,由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定,而且,当双手间距过宽时,会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言,在实际训练过程中,当你采用小负重下斜哑铃卧推时,还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好(即双手间距大约是肩宽的1.5倍)。

哑铃卧推的优势就在于它的方便性,轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌,也就是说,我们不仅要做标准哑铃卧推,还要做上下斜哑铃卧推。

那么问题来了,很多人家里是没有标准的健身凳的,这样就没有办法很好的调节角度,来做上下斜卧推训练。

不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧~没有健身凳,我们可以用一些其他的方法来代替嘛,而且还可以一个动作多重效果,有效地训练到多个大肌群哦~比如做臀桥+下斜哑铃卧推,既能练胸,又能练臀!

臀桥+下斜哑铃卧推

1.仰卧平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚掌着地,双手持哑铃置于胸部两侧;2.收缩臀大肌,并向上挺胯,直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上,同时大臂内夹,推起哑铃。

健身球哑铃卧推

如果你家里有健身球,你也可以尝试健身球哑铃卧推~

健身球哑铃卧推的特点在于,增加了动作过程中的不稳定性,你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平,达到很棒的训练效果哦~

1.上背部靠在健身球上,保持腹部收紧,腰背挺直,核心紧绷,两手持哑铃置于胸部两边;

2.胸肌发力,大臂内夹,带到小臂做哑铃卧推。

同样的,你还可以尝试健身球上斜卧推,将健身球靠在墙面上保持固定,然后背部靠着健身球上,保持身体上斜30-40度,做上斜哑铃卧推。

好啦~今天的哑铃卧推专题就到这~为了更挺更完美的胸型,请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧!

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参考文献:

①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011

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