每个人都有必要了解，呼吸，是如何影响我们的运动的？
如果你之前经常去健身房的话，便已领教过各种「有趣」的训练技巧——挥摆重物、使用肢体语言、做「部分」重复、屏住呼吸，他们往往表情严肃信心百倍。
所有这些方法的目的都是为了提高力量训练的效率、举起更多的重量。
在这些训练技巧中，「屏气」或许是少数的几种有科学依据的方法之一，这种方法也被称为「Valsalva maneuver」。
1、腹内压的重要性
有研究表明，这种方法的效果和广告宣传的一样——通过深吸一口气并用力握紧重物，这样可以增加你的腹内压（intra-abdominal pressure，IAP），增加你核心的硬度。一个更硬的核心不仅能够更好地支撑你的脊椎，还能提高你整体的稳定性和力量，帮助你举起更大的重量而不会增加受伤风险。
腹内压（IAP）是指腹腔内的压力，而腹内压系统是由腹腔肌肉共同收缩，让腹腔容积减少，使其内压上升。通过腹横肌、腹内斜肌、横膈膜等肌肉的收缩，可紧缩腹腔，稳定腰椎部，建立一个封闭的圆柱体的压力空间。腹内压系统是一个维持躯体稳定并承重的系统。
一般来说，当涉及到肌肉骨骼系统和腰背部疼痛时，IAP 是非常重要的，它可以产生一种硬度来稳定脊柱，以减少受伤风险。
你可以把你的腹腔想象成一个气球，一个完全充气的气球是硬的，被压时几乎不允许运动（创造稳定性），这可以保护气球内的任何东西，气球的充气越少，它的硬度和稳定性也就越低，从而便增加了受伤的风险。
而创造腹内压最简单的方法就是通过横膈膜呼吸，当我们深吸一口气时，我们的肺就会充满空气（如果训练得当），从而降低横隔膜；当横膈膜降低时，我们就减少了腹腔内的容积，并产生了一个更高的 IAP，这就等于增加了硬度和更好的稳定性。
你有没有注意到举重运动员在举起重物之前是如何深吸一口气（有时是爆发性的），然后屏住呼吸的？这是为了给自己创造出一个更强大的腹内压。
2、DNS中的腹内压
如果你学过 DNS 便会知道，DNS 非常强调腹内压的保持和肌肉的协同激活，因为身体的任何动作都需要躯干的稳定作为支撑。
婴儿躯干稳定了之后，四肢才能开始运动，成人的运动也是一样，必须先稳定躯干才可以活动四肢。我们的脊柱就像是一个链条，需要被红色的肌肉稳定住，只有红色肌肉能够很好的协同工作，维持良好的稳定，这样每个节段的中立位才能够被维持。
要知道，核心稳定性对于达到最佳运动表现至关重要，仅仅是腹肌、脊柱伸肌、臀肌力量或其他任何单一肌肉力量强壮是不能实现很好的核心稳定的，要实现核心稳定既需要这些肌肉协同工作，又需要腹内压进行调节，而这些都会受到中枢神经系统控制。
DNS 的认证讲师 Hans Lindgren 在一篇文章中也曾说过，有很多关于良好呼吸模式的重要性和它在训练中的作用的相关信息。我们知道，横膈膜有双重功能，它不仅是我们主要的呼吸肌肉，而且还在通过腹内压的增加来稳定脊柱方面起着重要的作用，而腹内压就是由横膈膜的收缩引起的。
横隔膜可以独立地执行呼吸和稳定功能，也可以同时执行。
Hans Lindgren 认为，屏住呼吸是一种最终的稳定战略。当最大的稳定实现时，横隔膜是完全收缩的；从而才可以尽可能地增加腹腔内的压力。
不妨让我们来看看大块头的举重运动员，他们在举重时都有相同的呼吸模式——吸气和屏气，或者呼气时，撅起嘴来调节腹腔内的压力，腰带比腹部肌肉更坚硬，用于呼吸和顶推，以产生最大的压力。
屏气并不是功能失调，训练的目的应该是在进行锻炼和其他活动的同时提高呼吸和稳定的能力，但在负重的最顶端总会有一个地方用来屏气。
当举起非常重的负荷时，为了使稳定效果最大化，在吸气之前完全呼出将使横膈膜更好地完全收缩。充分吸气，然后在底部位置增加横膈膜的姿势性收缩，将增加稳定性，只有在这之后，腹肌才会收缩，因为腹壁过早的收缩会阻止横隔膜的完全收缩。同样，皮带太紧也会降低稳定性。
3、训练时怎么呼吸
但问题是，并不是每个人都认同屏气。当然，这种方法能帮你承受更重的负荷，但也有研究表明，它可能会有潜在的负面后果，比如心跳加速、血压升高，甚至是增加脑出血的风险。
虽然很多事想要两全其美往往都不容易，但鉴于还有另外一种呼吸方法既能提供同样的好处，又不会造成心血管缺陷，这对于健身者来说，自然是一个好消息。
所以，你需要做的是——用力呼气。在每次训练开始时，先深吸一口气，然后通过你的牙齿用力呼气，用力通过举重的关键点——例如，把杠铃从蹲举或卧推的底部拉上来。
有研究表明，以这种方式呼吸可以产生与 Valsalva maneuver 相似的 IAP 和力量，而不会增加心血管系统的压力。
Hans Lindgren 也认为，呼吸策略应根据负荷情况进行调整，当进行多次重负荷重复时，应该在每次重复之间重新调整呼吸的方式，例如：完全呼出——深吸一口气——再次呼出。
纽约的健身教练 Mike Clancy 说：“当你在训练中考虑呼吸的频率、质量和控制时，你便可以得到更好的结果。”
当你吸气时，你会吸入氧气，这是你的身体运作所需要的，你活动的越多，你需要的氧气也就越多。迈阿密佛罗里达国际大学的运动科学副教授 Marta Montenegro 博士说，你越有效地将氧气输送到你的肌肉，你就能越努力、越有效地运动，从而得到更好的结果。
因此，适当的呼吸可以帮你举起更重的东西，它可以让你在力量举中获得更多的肌肉耐力。
此外，无论你使用什么呼吸技巧，都要记住，鼻子和嘴的呼吸有一些关键的不同。在一个理想的世界里，你想要通过鼻子呼吸，这是因为你的鼻子里有特殊的纤毛（像头发一样的结构），可以在污染物、过敏原和细菌进入肺部之前过滤掉它们。
也就是说，你不能通过鼻子吸入和嘴巴一样多的空气，这就是为什么许多人在运动时本能地用嘴呼吸。鼻子呼吸可能不利于最大的力量，但它有助于放慢你呼吸的速度。
虽然呼吸是身体中最自然、最自动的过程之一，但在锻炼过程中注意你的呼吸可以帮助你尽可能有效地呼吸。而且，呼吸是我们每天都要做的事情，就像任何类型的锻炼或运动一样，你的肌肉会对重复做出反应，所以请相信，随着时间的推移，它会变得越来越自然。
参考资料：
How Controlling Your Breath Can Boost Your Lifts（By Trevor Thieme）
Breath holding is not always dysfunctional（By Hans Lindgren）
Here's Why the Way You Breathe During a Workout Matters（By Jenny McCoy）
文中图片来自网络
