报复性健身的风险！

该文章转自公众号“ 精练GymSquare” 作者/郑帅 晟杰

健身场所复工，健身爱好者迎来疫情爆发后的首次训练。

而「报复性健身」的斗志已经升起。至少从威尔仕、一兆韦德、等复工健身房的饱和客流量来看，露肉季节来临，加速健身进度是更多人的选择。

但是，居家宅生活两个月，绝大多数健身爱好者出现了不同程度停止训练（detraining）征状。即移除训练刺激导致的心肺耐力、肌耐力、肌力下降，肌肉萎缩，脂肪含量增高等。

短期停训不会对机能造成过多影响，但停训后两月，报复性健身有风险。

首先，较容易被忽略的是，突击运动后的心血管致病风险。美国运动医学会曾做统计，在确定死亡原因的136例运动相关的死者中，有100例死于心血管疾病。

而两个月不参与运动，即被视久坐不动者，与遗传史、吸烟、高血压、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年龄并列为冠状动脉疾病风险因子。

其次，在停训数周后，训练者往往伴有有较高程度的自驱力，而横肌纹溶解等运动损伤概率，将相应升高。

换句话说，这种低体能储备，和较高心理预期相互错配，是造成运动损伤的主因。

《严肃的力量训练》和《周期化运动训练》作者都铎·庞帕曾表示，有较高体能水平的训练者，遭遇停止训练，重启所要付出的努力，难度甚于从零学起，如果训练不加以有序安排，则有较大运动风险。

当重启训练时，增设适应期则能有效规避风险。或许对普通健身爱好者来说有着很强的借鉴意义。

结束居家宅，报复性健身有风险

漫长的「增脂，减肌」期过后，即将迎来 「露肉」焦虑季。选择「报复性健身」首当其冲。

根据澎湃新闻3月16日在上海威尔仕的采访消息，尽管当天是周一，但该店上午10时开门前便已经有十余人排队等候。而在GymSquare对一兆韦德的采访中获悉，从下周一开始，团操和泳池会开放，届时客流预计恢复70%左右。

健身房复工，用户陆续涌入力量、有氧区，但停训2个月后也将面对潜在的运动风险。

首先，较容易被忽略的是，心血管致病的风险。美国运动医学会曾做统计，在确定死亡原因的136例运动相关的死者中，有100例死于心血管疾病。

虽然，运动对冠心病具有防患机制，但已患有潜在冠心病的人群来说，运动则可能加大发病风险。冠心病在发病前可能并无症状，然而一些可识别的危险因素，与潜在的冠状动脉疾病互相联系。

■ 美国运动医学会的危险分类指导

比如，美国运动医学会的危险分类指导，过去两个月不参与运动，即被视久坐不动者，与遗传史、吸烟、高血压、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年龄并列为冠状动脉疾病风险因子。当风险因子等于或多于两个时，则为中等危险评级，应当规避代谢当量大于6的运动。

值得一提的是，「两个月」的风险评判标准，与疫情期居家宅时长较为吻合。

其次，与更多关注的「肌肉力量」相比，停训影响更多在于关节稳定度，立刻恢复训练计划，有较高拉伤风险。

甚至说，在停训数周后，训练者往往伴有有较高程度的自驱力，而横肌纹溶解等运动损伤概率，将相应升高。

比如，发表于2001年的一篇《对运动员失落心理产生原因及其调节的研究》，运动员往往因比赛中技术动作节奏和灵敏度的自感不良，以及生理过程失去自我控制力等落差现象，产生心理障碍。

而从某种程度上来说，健力、肌肥大训练爱好者，往往因停训2月后训练重量、强度难以再承受，而相应的出现心理失衡，加剧健身过度等风险。

借鉴周期化训练，应对宅后体能下降

针对宅后体能下降，相比强调一味退阶，借鉴周期化训练思路，或许是执行恢复性训练的良方。

周期化训练是一种有序改变训练量、强度和动作选择的训练计划，能使健身者在特定时期呈现出最佳运动表现。

举例来说，赛季结束，为消除身心俱疲的状态，运动员在新赛季前往往会休假数周，这称之为过渡期（transition phase）。而移除训练刺激过久，过渡期末运动员也时常遭遇体能水平下降。

尽管运动员在过渡期也会保持低强度训练，但体能下降仍然不可避免。

日惹州立大学运动科学系的一篇论文《the detraining effects of complete inactivity》称，运动员出现停止训练状态两个最常见的原因，首先在于因伤停训，其次是过渡期过长。

■ 4-8周的过渡期导致训练益处丧失

来源：the detraining effects of complete inactivity

而运动员过渡期后的体能下降，与当下更多健身者的状态坡为相似。因此训练过程值得借鉴。

在停训后进行恢复训练，往往不会进行一贯采取的肌肥大和肌力训练。而是增设解剖学适应期AA（anatomical adaptation）。

简单来说，就是更平缓地渡过前期，渐进式地刺激肌群和结缔组织，提高神经系统敏感度，使身体和精神逐渐为接续的沉重负荷做好准备。

周期化训练的5个阶段包括：

• 解剖学适应期，或刚刚开始或长时间缺席后进行的渐进式训练；
• 肌肉肥大期，目的是增加肌肉横截面积；
• 最大肌力期，目的是增加肌肉张力和密度；
• 专项肌力转换期，将增加的肌力转换为运动专项肌力；
• 过渡期，目标是开始另一个阶段之前进行恢复和再生。

概括来说看，AA是为之后的高负荷训练提供的「软启动」。

AA常用方法是循环训练，原因是其结构有序，能交替训练各肌群。提高肌力与肌耐力的同时还可改善心肺耐力。

循环训练可以用不同的工具设置分站训练，如自重、弹力带、药球、哑铃、杠铃或是固定器械。训练者可根据自己的体能准备程度选择初高阶和训练期程，或由开始的高次数（如20次）逐渐向低次数过度（8-10次）。训练强度以「稍感不适」为宜。

恢复训练的4项建议：

• 心理矫正：健身爱好者不应过度期望，通过短期训练恢复体能水平，过快的进阶操作和采用过重的负荷都是恢复期风险代表；
• 避免爆发力训练：爆发力练习对训练者的肌力、骨关节稳定性和神经系统敏感度有较高要求，这与当下佩戴口罩摄氧量受阻、低体能准备等现状不符；
• 有氧以中低强度为宜：摄氧量不足，冠心病风险评级调高的情况下，进行高强度运动会增加一定风险。在精练学院Vol.13期中提到，佩戴口罩产生的阻氧效果，并不能改善最大摄氧量、乳酸阈值等有氧耐力指标。此时选择低强度低冲击长时间的训练方式较为有益；
• 集体健身项目执行退阶：如CrossFit、线下团课、动感单车等对心肺耐力要求高的运动项目，教练应针对目前摄氧受阻，较低体能储备的现状，在课程编排上做出退阶调整，使课程能兼顾有效和安全性。

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