想提高跑步成绩？那就加强这个肌群的锻炼，让你跑起来更稳更远

跑者为了提高跑步成绩，经常对腿部和核心肌群进行锻炼，而往往忽视了对这个肌群的练习，它就是我们经常用到的吸气肌。

吸气肌的生理解剖

吸气肌主要包括膈肌和肋间肌，主要功能是辅助运动者吸气，使新鲜的氧气被输送到更换气体的肺泡中，通过与周围环境相比，较低的胸膜内压力促进空气“吸入”肺部，吸气时，胸腔变大，压力减小，肺部扩张，空气流入，整个过程膈肌、肋间外肌和吸气辅助肌都会参与其中。

1、横膈肌

它是胸腔和腹腔之间的分隔，位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏和胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着运动一张一弛，帮助肺部吸入空气。

2、肋间外肌

这些肌肉从腹部斜上方开始，从一个肋骨延伸到下一个肋骨，和肋间内肌和肋骨形成胸壁，外部肋骨肌肉收缩，使肋骨的位置被抬高，这时胸腔向外扩张，促进吸气，它的主要功能是控制肋骨外翻，维持胸廓稳定。

3、吸气辅助肌

主要功能辅助横膈肌和肋间外肌完成吸气的动作。

综上所述，吸气肌可以帮助跑者得到足够的氧气，使跑步更加匀速，不会出现气喘吁吁的情况，同时呼吸调整平衡了，就会提高核心肌群的稳定，使跑者运动起来更加平稳安全。

如何进行吸气肌的锻炼？

动作一：反手支撑身体

这个动作在锻炼中，使横膈肌发力，使整个胸腹腔的空间变大，吸入的氧气更多，由此提高了吸气肌的功能。

▪ 身体平躺，用双肘、双手和脚跟支撑身体，保持身体的稳定

▪ 然后收紧核心肌群，向空中抬起一条腿，并且伸直

▪ 在抬腿的过程中，猛烈吸气，放下高腿的时候缓慢呼气

▪ 练完之后换腿练习，建议做2组，每组做10次，休息10秒，继续

动作二：跪姿举臂抬腿

这个动作可以很好的锻炼到腹肌，使吸气肌得到收缩和扩张，更好的提高了胸腔的扩张，提高了吸气肌的吸气能力，方便跑者跑更长的距离。

▪ 双膝和双手支撑身体，保持身体的稳定

▪ 然后收紧核心，使头部、臀部和躯干在同一个平面内，同时抬起左手和右腿，腰部不要出现拱背和塌腰的情况

▪ 保持这个姿势，猛吸气停留几秒钟，然后慢慢呼气回到原来姿势

▪ 换右手左腿继续练习，建议左右各做1组，每组做10次

动作三：健身球俯卧撑腿屈伸

​这个动作可以更好的锻炼到肋间外肌，使胸腔更好的向外扩张，促进吸气。

▪ 身体做俯卧撑姿势，双脚放在健身球上，保持身体平直

▪ 收紧腹部肌肉发力，抬起臀部使双腿屈膝，将健身球向手的方向移动

▪ 在移动的过程中，猛烈吸气，持续做这个动作几秒

▪ 然后呼气使球回到原来位置，重复

▪ 训练强度做2组，每组做10-15次

呼吸在跑步中占着重要的位置，如果你想取得更好的成绩，就要加强以上动作的锻炼，每周做3-4次，连续做六周便能有效地锻炼吸气肌，从而提高身体核心的稳定性和耐久力，让你跑步更有效果。