新手小白减脂指南，让你少走弯路

这是一篇纯科普文章，读起来会比较累，坚持住！

很多没有健身经验的朋友由于体重超标，各种不便，计划减脂，总会问一些共性的问题，比如：

◆ 每天锻炼一个小时，能减肥吗？

◆ 跑步能减肥吗？游泳能减肥吗？

◆ 普拉提能减肥吗？HIIT能减肥吗？

◆ 减肥要去健身房吗？

◆ 我已经跑步一周了，怎么还没有瘦？

这篇文章帮你了解作为新手怎么有效的进入减脂阶段！

一、减脂的基本原理

减脂的本质就是热量差。你消耗的热量（运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪，你就会变瘦。

一般而言，减掉1公斤脂肪需要消耗9000卡路里。

任何运动都会消耗热量，区别只是单位时间内消耗热量的大小，比如：

■ 跑步1公里一般消耗80卡路里左右；

■ 骑动感单车每公里20卡路里左右；

■ 连续跳绳1分钟大概70卡路里。

力量训练对热量的消耗相对较少。

男性的基础代谢一般每天在1600~2000卡路里，女性的基础代谢一般每天在1100~1400卡路里，基础代谢的影响因素有很多，通常大部分人都大致相同，不同的主要影响因素是肌肉的含量，即肌肉含量高的基础代谢高，反之亦然。

一、减脂期间需要节食吗？

减脂期间是需要节食的，但是大家要搞清楚几个基本的概念？

1、节食不等于绝食

有些朋友减脂就经常早午餐吃很少，晚餐不吃，或只吃一个苹果；正餐不吃，却经常补充零食；这就失去了节食的意义！

节食本身是指控制饮食，指的是在你保证正餐的基础上，尽量减少你热量的摄入，特别是油脂类实物（比如：油炸食品）和高碳水化合物（薯类、甜点、饼干等）。

2、节食需要长期

一会儿不吃，几天后又放开吃，这样的节食是没有意义的，只会让你变得更容易胖。

三、多长时间减脂能有效果？

很多朋友希望减脂能立竿见影，一个月减二十斤，那么，减脂到底多长时间能有效果呢？我们来简单计算一下：

1、运动但不节食

假定你之前不运动，现在开始每天跑步十公里（这是你一天所有额外的运动），消耗大约800卡路里，根据1公斤脂肪需要消耗9000卡路里，你需要连续以十公里的强度跑步12天，才能减1公斤的脂肪。

2、不运动，仅节食

一个不进行运动的节食者必须每天保证自己的热量摄入在基础代谢之下，才有可能做到减脂。那么就意味着你每天严格控制饮食，摄入低于自身基础代谢600卡路里（9两米饭/两个大鸡腿/两包薯片）的热量，那么至少也要15天，才能减掉1公斤的脂肪。

当然这个是不现实的，因为很多人连一个星期都撑不住，况且，这样节食还会降低自身的基础代谢。

因此，减脂是一个长期的过程，并且需要运动+合理控制饮食（不额外摄入高热量）来逐步实现，是一个相对长期的过程。

四、减脂需要吃药吗？

减肥药物绝大多数不靠谱。

减肥产品中有用的部分无非就是咖啡因、绿茶提取物、去甲肾上腺素和一些促进甲状腺激素分泌的成分。其原理无非就是抑制身体对脂肪的吸收，将食物中的脂肪经拍出拍出体外，迫使身体释放体内存储的脂肪，达到减肥的目的。短期有效，但一停就反弹，长期服用对身体损伤极大。

五、能局部减脂吗？

除了抽脂。

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（比如腹部、腿部、臀部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一些，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达“局部减脂”的目的。

六、减脂的目标

开始减脂前，根据自身的实际情况，明确自己减脂的短、中、长期目标，根据上面的内容，可以看出，一个月减脂15公斤，2个月旧貌换新颜，是多么的不靠谱，确定一个自己能承受的减脂目标，将是一个好的开始。

七、制定计划

1、制定运动计划

根据自己身体的实际情况，制定一个身体能接受的循序渐进的运动计划，在保持身体不受伤的前提下开展运动，不要一味求快，反而受伤，耽误瘦身计划。

从简单的户外跑步开始，将是不错的选择。

2、饮食计划

合理控制饮食，永远是减脂过程中必备的，但一定要保证身体的供能需求，一味的节食并不能有效改善身体的脂肪含量。

八、是否要去健身房？

对于刚开始准备减脂的小白来说，减脂靠的是自己的意志和决心，和器械、动作关联度不大。

如果你需要有人监督，又找不到朋友一起，就去健身房找个教练。

反之，就自己努力。

做自己的教练。

小白们，请一定记住，减脂的本质是热量差，你消耗的热量（运动热量+基础代谢）大于你摄入的热量（饮食的热量），你就会消耗脂肪，就会瘦下来。

一定要保证足够和合理的饮食。这样才能够增加你的基础体能，而不是在减脂过程中让身体越来越差。