要精致腹肌！不要粗大腹肌！这才是科学的训练方案

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腹肌 精致 科学计划 腰围控制

下面这个人，你感觉他腹肌咋样？韩国当红健身模特 崔光贤，这人我签了。兄弟们，给我刷波起飞！（都是年前签的，其实血亏）

40分钟腹肌的训练课程，韩文讲解、中字翻译。

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正文

腹肌训练的种类非常多，但对于一个健美/形体爱好者来说，你的训练计划里不应该疯狂地练一小时腹肌。你需要学会用“短而精”的组合来完成它，始终将它作为训练计划的附属部分，而不是主体。

本文将介绍6种不同的腹部动作。初学者最好在6个动作中只选择其中2-3个，每个动作2组，每组做的次数越多越好（在动作标准的情况下），组间间歇1分钟。

将此作为训练计划的起点，然后通过每周增加动作、组数或减少间歇来继续进步。

一个较好的目标是在12周后，你能够一口气完成6个动作，休息一到两分钟，然后再重复2轮。

一旦你达成了这个目标，就可以自由地用不同方法来组合动作。例如执行这样的超级组:

连续做完动作1和动作2，休息30秒；

连续做完动作3和动作4，休息30秒；

连续做完动作5和动作6，休息60-120秒；

- - - 循环以上过程3轮 - - -

执行每组到“瞬间肌肉力竭”，或直到你不能再完美地完成一次动作。

注意，我没有加入任何直接的腹外斜肌动作。对于大部分人来说，直接训练腹外斜肌会导致更粗的腰围。此外，腹外斜肌在深蹲、硬拉和其他复合动作中已经得到了足够的刺激。

什么时候练腹肌

对于大多数人来说，每周进行三次腹肌训练就足够了。

你可以早起去健身房做腹肌和有氧，然后下午或晚上再进行其它负重训练。这样就可以每天两次加速新陈代谢。

如果你只能一次性完成所有训练，那么建议你要么在训练前练腹(作为热身)，要么在训练最后练腹。

动作1：仰卧卷腹（目标区域：上腹部）

1.仰面平躺在地板或垫子上，双腿弯曲。

2.双手轻置于耳侧，不要用力抱头。

3.将你的肩膀和胸腔抬起来，努力卷曲腹直肌，而下背部始终贴住地面。

4.保持腹肌的张力，将躯干缓慢下降至起始位置。(注意保持完全控制，不要用惯性来回蹦跶。)

动作2：仰卧举腿（目标区域：下腹部）

1.平躺在地板或卧推凳上，双腿向上伸直。

2.双手放在身体两侧的地板上、或抓住卧推凳以支撑身体。

3.收缩你的下腹部，抬起你的骨盆，直到下背部明显离开地面。

4.保持腹肌的张力，将骨盆缓慢下降至起始位置。(注意:在整个动作中双脚始终指向天花板，不要让腿部向前伸。）

动作3：折叠刀起坐（目标区域：整个腹部）

1.平躺在地板上，双腿向前伸直，双手放在头后。

2.收缩你的下腹部，抬起双腿直到它们垂直地面。然后尽可能快速地抬起你的肩膀和胸腔，让双手接近双脚。

3.保持腹肌的张力，先将腿部缓慢放回，再将胸腔和肩膀放回。

动作4：坐姿收膝（目标区域：下腹部）

1.坐在地板上(或凳子的边缘)，双腿伸直放在身前，双手抓住身体两侧以获得支撑。

2.双膝并拢，向胸部方向拉，直到双膝无法再向里走。

3.保持下腹部的张力，缓慢回到开始的位置。

动作5：两头起（目标区域：整个腹部）

1.平躺在地板上，双腿向前伸直。双手伸直放在头后。

2.同时抬起你的双脚和双手，让它们在高处相触碰。此时你的下背部依然触地，但中上背应该离开地面。

3.保持腹肌的张力，将腿部和背部缓慢下降至起始位置。(注意保持完全控制，不要用惯性来回蹦跶。)

动作6：反向卷腹（目标区域：整个腹部）

1.平躺在地板上，双腿向前伸直。

2.双手掌心向下，放在身体两侧以获得支撑。

3.慢慢地弯曲你的双腿，并将它们拉向你的胸部。

4.一旦膝盖靠近你的胸部，尽可能快速地抬起肩膀和胸腔，做一个卷腹动作，不要把下背部抬离地面。

5.先把你的腿放回起始位置，再把你的躯干放回。