你舍不得睡觉，脂肪也舍不得你啊
本期速读
睡眠不足，危害健康，影响肌肉增长，还会令人变胖
高脂肪，高热量，破坏睡眠质量
适量运动，改善睡眠，但也不要练在临睡前
熬夜，是现代年轻人的一种默契。白天事务不断，网课一节一节，争分夺秒健身，只为应付生活就已精疲力尽。但一到夜里……
再看亿个视频，保证睡觉！
熬夜自由，成了年轻人最后的倔强，可这种习惯就像滚雪球，睡得越晚，精神状态越差，健身训练效果也大打折扣。
夜里拖着疲惫的身体上了床，生怕眼一闭一睁，又进入下一天的循环，生活好似没有波澜，却依然压力满满，身材也是跟着走了形……
没错，如果你认真训练，合理饮食，肌肉还是长得慢，体脂降下不来，多半是因为睡的不好。
睡眠，一种不可替代的补剂
众所周知，睡眠质量与身材存在密切的联系，这种影响可以简单概括为：你睡得越少，肥肉越多，肌肉越小。
睡眠，是肌肉修复增长的重要环节，当你睡的太少或睡眠质量太差时，肌肉的生长就会遭遇阻碍。而当你睡眠时间不足，体内瘦素（让你少吃）、脑肠肽（让你吃不饱）以及睾酮水平（决定肌肉生长）都会受到明显影响，进而全面的摧毁你的身材……
一项针对运动与睡眠的研究中发现：睡眠时间短的男性，有着高达45%的超重率，肥胖率则高达10%，远超日常活动量较高，睡眠时间正常男性34%超重率，3.3%肥胖率的数值。
人的睡眠时间和肥胖率是成反比的。当然，这个结论，也并没能影响到熬夜党的持之以恒……
熬夜掉肌肉还发胖？问题不大，兄弟平时锻炼多~有的肌友，甚至还自创了“补觉循环”，平时先熬夜，周末集中补觉，这样一周的平均睡眠就是够的……
遗憾的是，作息不规律只会增加肥胖率，而睡眠不足的影响，多少训练都填补不了。
当你沉迷打游戏，刷视频，开启了今天晚睡会儿，明天多补点的长期不规律模式，你的身体可就自闭了：
一天一个睡觉点？难道是外星人入侵，还是冰河世纪了？为了生存，我得多囤点脂肪啊！
于是你的身体就自发的调节了激素，让你不断向吃不饱，还一吃就胖的体质靠拢，这就造就了你的增肌困难，减脂艰难，无论是否运动，肥胖率都必然增加。
睡得不好，究竟能带来多少麻烦？
给大家总结下哈：
容易变胖：熬夜会影响体内瘦素、脑肠肽水平，让你更容易过度摄入热量。
增肌困难：熬夜会降低体内睾酮水平，进而影响肌肉生长。
影响肌肉：夜间睡眠是肌细胞修复的重要途径，睡眠不足，肌肉恢复将受到影响。
思维迟缓：熬夜会让人注意力难以集中，健忘，简称变笨。
影响训练：熬夜后严重影响次日训练状态。
降低免疫：熬夜会干扰免疫功能，让人更容易生病。
破坏颜值：熬夜带来的脏器负担，内分泌紊乱会影响外貌。
危害生命：熬夜增加癌症几率，心脏病几率，猝死几率……
总而言之，健康熬夜是不可能的，只有健康的避免熬夜。
睡眠的标准
曾有肌友问起：“如果我长期2点睡10点起，这样算不算熬夜呢？”
客观来说，不算的。这也就是长期夜班的人，未必身体很差一样，关键在于睡眠量足够且长期规律。如果今天2点睡，明天22点睡，后天1点睡，身体不出问题才是奇迹。
另外，非工作必须，还是建议将睡眠安排在夜间11点至第二天清晨7点，人体对于外界的温度、湿度、光线等都有敏锐的反应。
如果是工作因素，必须夜间工作者，注意调节休息时的光照，才能更好的保障休息质量。
睡不着因为吃太好？
关于睡觉前能否进食，等睡前十万个为什么话题，请遵循以下原则：
睡前可以补充蛋白质，能有效的促进训练后肌肉生长，且不会带来体脂增长。对于健身要求较高，训练量较大的老铁，睡前适合补充酪蛋白，可满足肌肉所需的持续营养供给。
睡前不适合高热量高脂肪摄入。虽然体脂是否增长，主要看一天的总摄入热量是否超标。但睡眠时间，人体新陈代谢缓慢，睡前摄入高糖高脂的食物，更容易带来能量盈余状态，而胰岛素的升高，抑制生长激素的分泌，将阻碍肌肉发展，且不利于体脂的维持。
睡前高糖高脂的食物摄入，会影响整体消化速度，从而延迟你的入睡时间，影响睡眠质量，加重对身材的影响。
当然，凡事不要过激，不要过分高油高糖，也不可杜绝，晚餐可遵循【碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2】
正餐与睡眠建议间隔3-5个小时，如果夜里真想吃点什么，在睡前60—90分钟，一顿100—200卡的小零点也未尝不可，建议选用蓝莓这种低gi值食物。
如何提高睡眠质量
适量的力量训练和耐力训练，可改善睡眠质量，缩短入睡所需时间，但尽量不要在睡前2-3小时内锻炼，避免运动兴奋性失眠。
晚饭不要吃得太撑，睡前避免高油脂高热量食物，避免酒精摄入，它们都会影响你的睡眠质量。
避免晚间摄入含咖啡因饮料，如茶、咖啡等。如果是习惯晚间使用氮泵训练，又恰恰存在睡眠不足，睡眠质量不佳问题的老铁，建议选用海德力杰克氮泵，这种零咖啡因版。
调整一个良好的睡眠环境，睡前30分钟，调暗灯光，让自己处于安静的环境，把手机游戏扔到一边，放松神经，平静心情，你会更容易拥有一个良好的睡眠。
