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增肌，是一件需要毅力跟技巧的事情，不能只靠蛮力。如果你只会单纯的进行重量训练，那么肌肉生长很容易就会陷入瓶颈，无法实现进一步的生长。

增肌周期在3个月的时候，是大多数人会放弃的一个时间点。因为这个时候增肌红利期开始过去，没有调整好健身计划，你的增肌效果越来越低下，这会让人有一个挫败感，于是纷纷离开健身房。

每个人进入健身房训练的目的，都是想强身健体，让自己的身材变得越来越好。因此，选对方法，比盲目的训练要高效得多。并不是所有的付出都有回报的，只有力量发挥在正确的道路上，你才能事半功倍，获得更快的进步。

增肌期间，牢记“3个要，2不要”原则，让你练大肌肉，练出厚度！

3个要

1、要补充足够的蛋白

增肌期间，你的蛋白摄入量不错足够了吗？蛋白摄入量太低，身体没有足够的原料去合成肌肉，那么再怎么努力训练，肌肉都无法生长得饱满、结实、厚实起来。

每一公斤体重需要补充2-2.2g蛋白，60kg体重的人，在增肌期间你就需要补充120-132g的蛋白。健身训练前后，三餐都要合理补充蛋白，多餐多次补充蛋白，身体的吸收率会更高。

2、要锻炼身体大肌群

增肌训练的时候，要重视大肌群的训练，不要一味的进行手臂或者腹肌训练。我们需要从复合动作入手，复合动作可以同时训练2个以上的肌群，通过大肌群带动小肌群发展，这样的训练效果更加高效。

我们的腿部肌群是身体最大的一个肌群，而背部肌群是身体的第二大肌群，这些肌群都是不容忽略的部位。如果你忽略大肌群的训练，你永远无法练出一个发达的身材线条。

增肌训练的时候，要注意动作标准，肌肉对动作是有记忆性的，正确的动作轨迹，可以避免你在往上叠加重量的时候，出现肌肉拉伤现象，有效提高增肌效率。

3、要合理的休息

目标肌群不能每天进行训练，劳逸结合才是肌肉快速生长之道。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在训练后。

每次健身训练后，你需要休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，让身体酸疼感消失，让肌肉恢复得强壮起来，再进行下一轮训练，肌肉维度才能实现突破。

2不要

1、不要做太多的有氧运动

增肌的时候，很多人害怕脂肪也会跟着增加，于是会进行过多的有氧运动。但是大量的有氧运动会影响肌肉维度的提高，导致肌肉很大进一步增长。

以增肌为目的的人，每周进行2-3次有氧运动就可以了，在不做重量训练的那天单纯的进行有氧运动，每次30分钟即可，以此来提高自身的体能耐力。

而体脂率超标的人，应该先以减脂为目的。你不可能一边增肌一边进行减脂。因为增肌是做加法，需要提高热量摄入，增加肌肉量。减脂是做减法，降低热量摄入，减少脂肪量。有氧运动的时候，体脂率下降的同时，会损失一部分的肌肉。而力量训练的时候，随着热量摄入的提高，不可避免的出现体脂率上浮的情况。

2、不要“脏”增肌饮食

饮食的时候要做到干净、健康，不要吃得太垃圾，比如披萨、汉堡、炸鸡的饮食习惯，会让你摄入过多的脂肪，导致肌肉生长的同时，脂肪量也会提高，体脂率上涨，影响身材形象。

只有保持健康的饮食，自己做饭，保持低脂肪、高蛋白、复合碳水的健身餐做法，才能减少脂肪的囤积。