一说都会，一做就废——深蹲怎么做，才能翘臀不粗腿？

深蹲的好处想必大家都知道，也是所有健身都绕不开的动作。深蹲可以翘臀，帮助燃脂，提高代谢。正确的深蹲也是可以很好的增加膝关节的稳定性。但很多健身了很久的人也做不好这个动作，更别说刚开始接触健身的小白了。

其实还有一类人真的是几乎全军覆没的不会深蹲——那就是刚生完孩子的宝妈。宝妈们是不是觉得有些扎心了？别忧伤，还有一波久坐一族陪你们呢。为什么呢？我们接下来一起分析并解决帮你解决。

细想一下，从小到大有人教过你要怎么蹲么？好像真没有，都是我们跟着大人还有周围人学的。希望大家从这里开始，学会正确的深蹲，然后交给你的孩子和父母，让父母可以人老腿不老。

平时看到会员的深蹲真的是五花八门，教练看着真的为你们的膝盖和腰捏一把汗。当你们觉得某个动作做的不知道是对是错，好像哪里有点儿不对劲的时候，那大多数这个动作就是做错了。一定要及时的找到专业人指导纠正。拍下自己的动作视频和教程中的视频对比也可以一目了然。

先放两张对比图，看看你是哪种蹲。

大家应该很明显的能发现不同，图一是错误的，图二是正确的。好多朋友也多吃试图做正确的深蹲…但真的按照要求做起来总是要往后倒，控制不住你寄几，各种臣妾做不到啊…这到底是什么原因导致的呢？

一个正确的深蹲应该髋关节，膝关节，踝关节同时弯曲。从上面第一张图可以看出，一开始髋关节的角度变化很小，上半身基本处于直立状态，只好膝盖往前跪。再往下蹲时踝关节角度也很难变化，只好踮脚跟。这样压力大多数都压在了膝盖上，容易完成膝盖损伤。总结就是髋关节和踝关节的屈曲能力不够。

一般产后妈妈整个孕期骨盆大多都是前倾的，导致髂腰肌长期紧张。另外活动比较少，腿，上背部的拉伸也比较少所以整个人的后表链机群都长期处于紧张状态。还有久坐人群也是一样。

这些人深蹲时总是出现不会先屈髋也就是不会先撅臀部，重心向后仰，踮脚，膝盖往前跪等问题。

比如这样的错误动作

▲ 深蹲时膝盖向前跪

▲ 深蹲向后仰

深蹲是一个复合型的动作，除了肌肉紧张之外还有核心不够稳定。深蹲之前可以先放松拉伸紧张的肌肉，再激活训练部位的肌肉。让我们练起来吧。

先拉伸我们的髂腰肌，大小腿后侧肌肉和背部。

▲拉伸髂腰肌

▲拉伸大小腿内侧

▲ 拉伸背阔肌

然后再做各关节的激活。如踝关节的灵活性训练，可以把弹力带绑在固定物上，脚背向内勾来训练。

▲ 灵活踝关节

然后可以躺倒垫子上做臀桥，这是一个不会伤害膝关节又能更好的刺激臀部发力的动作，让我们在深蹲时更能找到臀部发力的感觉。

▲臀桥激活臀部

下面可以试着用手抓住栏杆或者稳固的好抓的物体找臀部向后坐的感觉。有东西抓住就不怕向后倒啦。

▲拉着固定物向后坐

还可以试着向后坐在家里的凳子上，或者沙发上。

▲ 向后坐沙发或椅子

沙发或者凳子的高度保证坐下来时臀部不低于膝盖就可以。

深蹲前期先每天做3组上面的动作，每组10～15次。

相信一周后你也能感受到深蹲给臀部带来的不一样的Feel，可以做出翘臀不粗腿的深蹲。

图片来自网络，文章by@悦硕

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编辑整理：大蜜club

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