想要饱满的蜜桃臀，这4个经典动作，坚持会有收获

想要饱满的蜜桃臀，这4个经典动作，坚持会有收获

文/西瓜霜

马上炎热的夏季就要到了，短裤短裙更是必不可少的，有一个好的身材，挺翘的臀部一定会让你回头率爆棚，而且要说到最吸引男生眼球的，也莫过于前凸后翘的好身材，但想要拥有一个挺翘的臀部，并不是一件很容易的事情，今天我就给大家分享几个练习臀部的经典动作，让你足不出户就能打造出饱满蜜桃臀。

一、相扑深蹲：

相扑深蹲其实就是深蹲的进阶版，它加大了两腿间的距离，效果也要比深蹲更好，这个动作可以帮助你训练臀大肌，并且还能训练到腿部的肌肉，相扑深蹲就是在普通深蹲上把两腿间距离稍微加宽一些，然后做5组，每组10次，每组之间休息15秒的时间。

二、跪姿后踢腿：

这是一个可以训练到臀大肌，大腿后侧的股二头肌的动作，踢腿时需要将臀部的肌肉收紧，放下腿时又需要将臀部肌肉放松，这样既能提臀还能打造后背的线条。

第一步先弯曲一条腿的膝盖跪在瑜伽垫上，用双手支撑在瑜伽垫上，两条胳膊之间的距离和肩膀相同，把背部舒展打开，第二步让上半身保持稳定的状态，将一条腿抬起向后踢腿，踢到高过臀部停止，坚持2秒左右，然后缓慢地将腿回到原位，在重复动作，左右腿各一次为一组，一共进行30组。

三、臀推：

对于练臀的好动作，大家通常都知道深蹲臀桥这些，但其实臀推对于打造翘臀的效果也非常好，它主要可以优化髋关节，对臀大肌的训练效果也很好，并且在动作过程中并不会太多的需要股四头肌来发力，所以不想腿部变粗的妹子就可以做这个动作。

第一步先找一个可以稳定支撑上半身的的平面，然后上背部躺在平面上，两腿的膝盖弯曲，两脚踩在地上，两脚间的距离和肩同宽，脚尖冲向外侧，第二步将重心保持在脚跟上，髋关节慢慢向下，差不多接触地面时停止，坚持2秒，再向上抬升髋关节，抬到大腿和地面平行即可。

四、臀桥：

臀桥不仅对臀部能达到很好的效果，对大腿后侧的肌肉也能起到很好的拉伸效果。

先准备一张瑜伽垫，脸冲着上方躺在垫子上，两只手手掌冲下放在身体两边，两条腿的膝盖弯曲脚掌踩地，两只脚之间的距离要和肩膀的宽度差不多，吸气的同时把臀部收紧将腰部臀部抬起，抬到最高处停顿5秒，然后将身体回到起始动作，再次进行相同动作30次。

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