9个体式学会1个,摆脱猥琐体态!气质从体态开始

文 / 生活与你不可辜负
2020-03-19 16:49

女生好不好看,不仅仅是看练,气质也是非常重要的,但是你练体态都猥琐,谈何气质呢?这几个体式专门改善猥琐体态,一起学习,一起变美吧~

01 仰卧抱膝式

练习步骤:

1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持5个呼吸。然后将双腿向两侧分开,双手分别放在膝盖的上方,可以左右来回晃动,坚持5个呼吸。

练习收益:

核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:

心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

02 针眼式

练习步骤:

1,仰卧在垫子上,保持身体中立位。2,抬左脚向上高举,将右脚脚踝放在左腿上。3,右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处,吸气延展脊柱,呼气,弯曲双肘,双手拉着左腿尽量向腹部靠近,双肩下沉,保持自然呼吸。吸气时,伸直手臂,让左大腿远离腹部,同时弯曲左膝,左小腿平行于地面。再次呼气时,伸直左腿,同时双手拉着左大腿向胸腹靠近,呼气,弯曲左腿远离胸腹。完成3组动态练习,然后换侧。

练习收益:

1、减轻坐骨神经痛,舒缓下背部;2、拉伸臀部肌肉,灵活髋部;3、疏通大腿外侧经络。

03 猫牛式

练习步骤:

1,四脚板凳式与垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,回勾脚尖,脚尖触地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

04 动态下犬式

练习步骤:

1,来到下犬式,。双手打开与肩同宽,双脚打开与髋同宽,双手和双脚将坐骨推到最高点,身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。2,弯曲双膝,将胸腹贴近大腿 ,如图一。伸直左膝,保持弯曲右膝,在此停留一个呼吸之后,弯曲左膝,回到屈腿下犬式,停留一个呼吸,再伸直右腿,保持左腿弯曲,停留一个呼吸。左右腿交替伸直弯曲,完成3组动态练习。

练习收益:

增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,扭转还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

05 婴儿式

练习步骤:

跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地,也可以将双手放在身体的两侧向后方伸展,在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:

缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力

06 睡天鹅式

练习步骤:

1,四脚板凳式跪立在垫子上,将右小腿向前迈,横放到垫子的前面,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧,俯身向下贴地,直到头碰到地上,保持2个呼吸。换左边重复同样动作。

练习收益:

强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

07 毛毛虫式

练习步骤:

1,直角坐姿坐在垫子上,双腿微分开,也可以将双腿稍微的弯曲。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,将腹胸贴到微曲的大腿上,头部枕在膝盖上,腹部内收,眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5个呼吸之后,慢慢的尝试着伸直双腿,双手抓握住双脚。可以背部弯曲让头去碰触膝盖,伸展背部的肌肉。在这个体式上保持5个呼吸之后,吸气,双臂带动身体直立。呼气,双臂至体侧落下,全身放松。

练习收益:

有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏

08 仰卧脊柱扭转式

练习步骤:

仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向左下方倾倒,让左腿外侧触地,保持髋部中正,肩胛骨压实垫面,将头转向右侧,眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气,回到中正位置。换侧同样练习。

练习收益:

放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

09 摊尸式

▲图一

▲图二

练习步骤:

完全平躺在垫面的中央,弯曲双膝朝向天花板,双脚分别放置在垫子的边缘处,将双膝向中间靠拢,相互依靠。双手放置在身体的两侧,(图一)也可以将双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中,(图二)在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:

1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄. 练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期,练习应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些动作最易造成伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


觉得文章不错给我们老师点个赞吧~