9个体式学会1个，摆脱猥琐体态！气质从体态开始
女生好不好看，不仅仅是看练，气质也是非常重要的，但是你练体态都猥琐，谈何气质呢？这几个体式专门改善猥琐体态，一起学习，一起变美吧~
01 仰卧抱膝式
练习步骤：
1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。然后将双腿向两侧分开，双手分别放在膝盖的上方，可以左右来回晃动，坚持5个呼吸。
练习收益：
核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：
心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
02 针眼式
练习步骤：
1，仰卧在垫子上，保持身体中立位。2，抬左脚向上高举，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持自然呼吸。吸气时，伸直手臂，让左大腿远离腹部，同时弯曲左膝，左小腿平行于地面。再次呼气时，伸直左腿，同时双手拉着左大腿向胸腹靠近，呼气，弯曲左腿远离胸腹。完成3组动态练习，然后换侧。
练习收益：
1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。
03 猫牛式
练习步骤：
1，四脚板凳式与垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：
保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
04 动态下犬式
练习步骤：
1，来到下犬式,。双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽，双手和双脚将坐骨推到最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。2，弯曲双膝，将胸腹贴近大腿 ，如图一。伸直左膝，保持弯曲右膝，在此停留一个呼吸之后，弯曲左膝，回到屈腿下犬式，停留一个呼吸，再伸直右腿，保持左腿弯曲，停留一个呼吸。左右腿交替伸直弯曲，完成3组动态练习。
练习收益：
增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
05 婴儿式
练习步骤：
跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地，也可以将双手放在身体的两侧向后方伸展，在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：
缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力
06 睡天鹅式
练习步骤：
1，四脚板凳式跪立在垫子上，将右小腿向前迈，横放到垫子的前面，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持2个呼吸。换左边重复同样动作。
练习收益：
强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
07 毛毛虫式
练习步骤：
1，直角坐姿坐在垫子上，双腿微分开，也可以将双腿稍微的弯曲。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，将腹胸贴到微曲的大腿上，头部枕在膝盖上，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5个呼吸之后，慢慢的尝试着伸直双腿，双手抓握住双脚。可以背部弯曲让头去碰触膝盖，伸展背部的肌肉。在这个体式上保持5个呼吸之后，吸气，双臂带动身体直立。呼气，双臂至体侧落下，全身放松。
练习收益：
有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏
08 仰卧脊柱扭转式
练习步骤：
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。
练习收益：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
09 摊尸式
▲图一
▲图二
练习步骤：
完全平躺在垫面的中央，弯曲双膝朝向天花板，双脚分别放置在垫子的边缘处，将双膝向中间靠拢，相互依靠。双手放置在身体的两侧，（图一）也可以将双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中，（图二）在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：
1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期，练习应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些动作最易造成伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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