干货：俯卧撑大全，宅家自重训练的王牌

小知识：俯卧撑虽然简单，但是要做到训练有效，动作一定要做标准。

俯卧撑又叫伏地挺身，是自重训练中最常见的训练动作。其最大的好处是调动全身肌肉，尤其是上半身的肌肉群，让全身都得到很好的核心强化、力量提升。

当然，和深蹲一样，俯卧撑虽然简单，但是如果动作没有做标准，很容易伤到肩周关节、腰椎等部位。所以我们先把标准的动作和大家强调一遍。

俯卧撑标准动作详解

1、全身俯卧于地面，用手和脚尖支撑全身，双手与胸齐平，稍宽于肩部，五指自然分开。下肢脚尖点地，膝关节伸直，大腿、身体、颈部呈一个平面；

2、整体腰背腹部肌肉保持紧张，臀部夹紧，不要上翘；

3、下降时，胸部集中发力支撑，控制下降速度，直至下巴接近地面，注意全身不要落下；

4、撑起时，手臂、胸部肌肉利用爆发力快速将身体撑起。

很多小伙伴反馈，说俯卧撑长期做会很单调，除了数量上的增加，也没有很直观的力量提升。今天我们带大家开一下眼界，大家可以看一下从最基础到最顶级的俯卧撑动作。

第1式

第2式

第3式

第4式

第5式

第6式

第7式

第8式

第9式

第10式

第11式

第12式

第13式

第14式

第15式

第16式

第17式

第18式

第19式

第20式

大家可以判断一下自己已经在哪个阶段了，不要小看了自己，只要严格的按照进度去训练，你一样可以达到顶级水平。训练的方法是选择适合自己的阶段动作，30次一组，连续做3组，连续1到2周，然后去挑战下一阶段动作。下一阶段的动作如果做不到8次，说明你暂时力量不足，继续之前的阶段训练一周。如果单组超过8次了，我们可以开始穿插高阶段组来训练，每组增加1次，慢慢提升。注意，不要过分要求进阶速度，一切以动作标准为原则。

我们再来看看俯卧撑是否只适用于胸肩手臂以及腰腹核心力量训练，不利于减肥？

这当然是错误的。减肥的要领是能量缺口，能量消耗中的基础代谢量往往决定了你的减肥大业是否成功，而且是否容易反弹，是否形成了瘦体质。要想提升基础代谢，必须增加类似俯卧撑这样的力量训练，目的是刺激肌肉，促进蛋白质合成，从而让肌肉生长。

那么做俯卧撑我们要注意些什么？

第一：腰腹部不要塌陷

俯卧撑在推起时要求全身肌肉紧张以外，下降动作更要求核心收紧。下降动作时，动作一定要慢，此时胸肩手臂肌肉配合做离心收缩。为了控制全身的重量，要求我们的肌群力量远远大于推起时的力量。因此俯卧撑全程不存在肌肉松弛的时候。只有一种情况会发生肌肉松弛，那就是腰部塌陷。

第二：掌间距根据强度调节

上面的阶段动作大家应该不难发现，很多变式俯卧撑和手掌间距有关。根据手掌的支撑位置，有常规俯卧撑、开肘俯卧撑、钻石俯卧撑、斜式俯卧撑等等。动作都没有错，只是训练的侧重肌肉群不同。所以不是每个人都可以一开始就随便挑战的。请根据你的训练目的，量力而行，以免肩肘关节受伤。

第三：颈部保持固定

当胸部和手臂疲劳时，你脖子后面的斜方肌会松弛无力，导致头部自然地会垂向地面，下降的时候感觉是到位置了，其实身体没有完全下降，强度会打折扣。还是那句话，量力而行，不要以数量为目的，我们要的是训练有效，变形的动作做再多也是枉然。

第四：训练完别忘记拉伸

俯卧撑是大肌群训练，在高强度的一次训练后，我们全身的肌肉都会处于紧绷状态。如果不及时拉伸松解，你就等着第二天全身酸痛吧。所以千万注意，俯卧撑的拉伸一点不比跑步一小时来得简单。除了胸肩手臂拉伸以外，我们还要做好腰腹部肌肉的拉伸放松。

终上所述：无论你是想减肥还是想增肌，俯卧撑都是宅家训练的最佳选择。简单、方便、高效，但是前提是动作要标准，进阶要科学。千万别担心自己做不了几个没效果，只要开始了，你就会慢慢变成高手。

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