腿部训练，别让深蹲背负了所有

健身界自古流传着一句谚语：新手练胸，高手练背，老手练腿。

不少肌友刚接触健身时，总想把有限的时间，更多分配在上身的肌肉训练上。想要宽阔的肩膀，结实的胸膛，迷人的腹肌线条……而一到练腿，啧啧直接跳过~

练腿给谁看？能追到妹子吗？细点的大长腿又有什么不好？

于是久而久之，这些猛男们的腿可能是这样的~

虽然不少女生会羡慕男生的腿细，但事实上，男生的细腿更多源于天生盆骨窄，并不能代表身材管理上更为出色。腿部肌肉越少，人体新陈代谢水平就越差，对身体健康也并无益处。

更何况……你以为女孩们经常夸赞你腿细，是想拿你当男朋友吗？醒醒吧，她们只是想拿你当闺蜜！

健身练腿，永远不是浪费时间。腿部是人体最大的肌群，它的强壮与否，不仅影响着视觉上整体的协调美观，还和全身增肌效率，运动能力，以及完美身形的维持，有着十分密切的联系。

最直观的两点帮助：

• 合理的腿部训练，能帮助我们维持一个良好的睾酮水平，而睾酮水平直接影响着我们肌肉增长速度。

• 腿部肌肉在全身肌肉量上有着很高的占比，而足够的肌肉量正是提升基础代谢的关键。强壮的腿部能帮助我们更高效的减脂，以及较低体脂率的长期维持。

  
  

很多健身者费劲力气练出的腹肌线条，稍一放松很快就被脂肪掩盖，一定程度上，也是受到了基础代谢水平的影响。

不只是老手才练腿，任何健身阶段的人，合理的腿部训练对整体的发展，都有很大好处。无论是增肌减脂，提升运动状态，多种维度都能从腿部训练中获得助力，堪称真正的补剂。

那么，我们又该选择哪些动作，更好的刺激训练下肢肌肉呢？

深蹲硬拉固然非常完美，也理应是下肢训练的核心手段，但是对于大多健身爱好者来说，还需要一些其他辅助的训练动作来帮助下肢发展，原因有两个：

1、让长时间处于高压下的腰部和膝关节等，有休息调整的时间，这对于下肢能力的恢复和继续发展非常重要。

2、单独的动作针对臀部、髋关节、腰腹支撑能力和双腿平衡性这些能力的训练，也会显著提升深蹲和硬拉的表现能力。

因此，我们可以学习如下三个动作，丰富我们的腿部训练计划~

保加利亚剪蹲：动态流畅和平衡性

进行保加利亚剪蹲主要是提高单腿的动态流畅性和柔韧性，另外还有两个选择原因：

• 单侧训练动作可以很好的验证和调整两侧腿间的区别和不同，通常我们两侧髋关节是有区别的，单侧的剪蹲动作可以很好的改善平衡问题。

• 动作的形式决定了可以有很好的下蹲深蹲，这对于进行常规杠铃深蹲的下蹲深度有很好的促进作用。

练法细节：双手各握哑铃，将一条腿放在训练平凳上，进行前侧腿的下蹲动作，至少要让大腿下降到平行地面高度，甚至更低。调整前脚的位置，保证前侧小腿尽量垂直于地面。另外膝关节与脚尖处于一个方向，膝关节不要向两侧倾斜。

强度选择：建议选用中等负重，每组每侧进行12-15次动作。

高台反向剪蹲：调动臀部

选择这个动作主要的目的是更好的激活臀部，两个主要选择原因：

• 抬高的前腿和后撤步决定了可以更好的对臀部进行刺激。

• 直立的上肢姿态，可以减少通常臀部训练动作时过多的腰部压力，例如仰卧臀桥动作。反向剪蹲减少腰部压力的同时，对股四头肌和臀部肌肉都有很好的刺激效果。

练法细节：双手各握哑铃，双腿放在高台上，将一侧腿向后迈出一大步，并且下蹲直到让前侧大腿低于平行地面高度，然后后腿蹬地将身体站立回到初始位置。后撤幅度尽量大一些，保证前小腿垂直地面，上肢保证直立姿态。完成一侧动作后，再进行另一侧，不建议进行交替反向剪蹲动作。

强度选择：建议使用中小负重，每组每侧进行15次动作。可根据实际情况，选择每周增加负重5-10磅，但要保证对应负重下，可至少标准的完成12次动作每组每侧。

哑铃（壶铃）前蹲：锻炼支撑

这个动作可以教会腰腹部起到更好的支撑作用，这对于绝大多数下肢训练，都有很大的帮助。

• 负重在身体前侧的方式，可以让腰腹部的支撑作用发挥的更明显，比起单独的腹部训练，这种静态的支撑训练同样重要。

• 搭配杠铃后蹲的方式，两种负重形式可以互相促进。

练法细节：双手撑住单个哑铃固定在胸前，进行尽可能深的下蹲练习。上身保持直立，双肘尽量上扬，体会腰腹部的固定支撑作用。径直向下蹲，臀部不要过分后移，膝关节可以超过脚尖。

强度选择：使用中小负重，每组进行15次动作，每周负重递增，每周5磅，至少进行4周。

最后还要提醒大家，练腿虽好，也不能盲目。

对于一般健身者，腿部训练根据实际情况，一周高效的进行1-3次足以，过量的训练反而不利于肌肉的恢复生长，还容易导致受伤。

理智健身，远离憨批模式，才能更早邂逅完美的自己~