你永远也成不了巨臂哥,手臂不粗,关节却稀烂

文 / FE健身领域
2020-03-15 00:11

本文适合所有健身爱好者

内容标签:肘部康复 疼痛消除 大重量前预热

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关节疼痛通常分为两种:●一种情况是无论练什么动作,疼痛都无法缓解,那么你需要暂时放弃训练,并遵医嘱。●另一种是在某些训练动作中有痛感,另一些无痛感。那么你可以保持训练,但要避开所有会触发疼痛的动作,找一些不痛的替代方案。同时一定要学会训练前预热关节/润滑关节的技术。肘关节就是一个伤病的高发区,所以肘部预热技术是任何人都需要学会的。一方面是为了提高某些上肢大重量动作的安全性(如负重引体、负重臂屈伸、大重量杠铃弯举,大重量杠铃卧推等),另一方面是帮助某些肘部已经发生不适的人继续维持训练。视频讲解版:●肘关节不光具备弯曲和伸直的功能,还具备使前臂旋前旋后的功能。一定要理解它全部的功能——如果热身时只发挥了它第一个功能(弯曲伸直)是远远不够的,还必须加入旋前旋后的环节才能够彻底润滑肘关节。●具体例子:你不应该用杠铃弯举来作为肱二头肌的热身,也不应该用直杆下压来作为肱三头肌的热身。而是应该用绳索弯举和绳索下压来热身,绳索动作允许你在运动过程中旋转前臂。相比之下,杠铃动作只发挥了肘关节的弯曲伸直,而绳索则在弯曲伸直的基础上加入了旋前旋后的动作。注意,预热肘关节时必须同时包含肱二头肌的活动和肱三头肌的活动,不能只做其中一种,否则效果是不够全面的。绳索预热关键点:1.选择很轻的重量(远离力竭,不会产生疲劳)。2.采用较高的次数(20次或以上)。3.较快的运动速度(快速动作能更快地帮助关节分泌润滑液。你的注意力要始终集中在关节状态上,而不是集中在肌肉收缩上)。4.将绳索弯举和绳索臂屈伸结合成超级组,连续做完这两个动作后休息十几秒,即可开始下一组。总共做3~4组,每个动作做20次不力竭,整个过程在5分钟内可以搞定,当你感觉关节内部已经被彻底润滑,没有卡壳,也没有奇怪的响声,热身就完成了。5.绳索预热动作通常对关节是最柔和、最理想的。但若你当前在家训练,没有绳索可用,也可以拿哑铃来代替(站姿哑铃弯举和俯身哑铃臂屈伸,都要旋转前臂),哑铃热身是次级方案,但也比杠铃好很多。6.预热训练不会产生疲劳和恢复问题,你可以每天做好几次,不管当天有没有训练。作为一个肘部已经有伤的爱好者,这种高频率润滑可能会带来一定的康复作用。练学会了激活,科学训练又是一个大问题。

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