宅家两个月身体都僵硬了？教你如何在家做拉伸，从头到脚放松身体

特殊时期宅在家中，时间长了，内心要爆炸，身体要萎缩。不管是在家办公，在家看娃，还是在家学习。低头看手机，瘫在沙发看电视，赖在床上看手机……含胸、驼背、头前引、葛优瘫、二郎腿……各种不良姿态的自己，身体都免不了要抽抽的感觉。现在有没有感觉，肩酸、腰疼、后背僵呢？

▲ 在家看手机

▲瘫沙发

我们以前讲过保持肌肉柔韧性的重要性，筋长一寸，命长十年，可不是随口说说的。柔韧性下降是人们神态显老的重要因素。如果不想有以上的烦恼，就继续往下看，一起拉伸起来啦！

其实在家里可以随时随地的给自己做拉伸，让肌肉重新恢复弹性。方便、易做还有效。

现在就带大家一起拉伸起来

坐在沙发看电视时间最长，我们要利用好沙发哦！

大腿后侧单侧拉伸

单侧腿伸直放在沙发上，另外一条屈膝放松，骨盆放正朝向被拉伸的脚的方向。保持腰背挺直，吸气，脊柱延展，呼气，将坐骨向后推，加强腿部拉伸。充分的拉伸大腿和小腿后侧。

大腿后侧双侧拉伸

坐在沙发的边缘，双腿并拢并且伸直勾脚掌。吸气时，延展脊柱，呼气时，坐骨向后推，加强拉伸大腿后侧和小腿后侧，整个过程保证腰背挺直。

拉伸大腿内侧

还是坐在沙发的边缘，将双腿尽量打开。双手扶着小椅子或者小凳子。吸气时延展脊柱，呼气时坐骨向后推，身体适当向前趴，保证腰背挺直，拉伸双腿大腿内侧。

仰卧单腿

躺在沙发上，或者床上也可以哦，找一根宽一点的腰带来帮忙。平躺伸直双腿，将一条腿抬起，用腰带勾住前脚掌，将脚后跟向上蹬，呼气的时候用腰带将腿拉向自己的身体。双腿膝盖尽量都保持伸直，充分的拉伸抬起的那条腿的大腿后侧和小腿后侧，可以根据自己的情况去加力和减力。

大腿前侧拉伸

单腿支撑，另外一条腿放在沙发上，向后伸。骨盆和上身朝向正前方。呼气时将脚压向臀部，注意要保证膝盖不有不适的感觉。充分拉伸大腿前侧的肌肉。

腰方肌拉伸

坐在沙发上，双腿打开，一边腿屈膝，另外一边腿伸直，屈膝这一侧手向上伸，呼气时可以向另外一边儿伸展，充分的拉伸腰侧的肌肉。

臀部拉伸

坐在沙发上，将一边脚放到另一边腿的大腿上方，膝盖向下压，随着呼气身体向前爬，拉伸臀部肌肉。

椅子扭转

找一把有靠背的椅子。将一侧脚踩在椅子上，贴近靠背。休息的时候头顶向上顶，延伸脊柱，呼气的时候转身，可以用手抓椅背帮助用力，加强扭转。这个动作，充分的扭转脊柱，灵活身体。

椅子压肩

双手扶在椅背处，双脚分开与髋同宽。站位找到适合自己的距离。呼气的时候将肩膀向下压，吸气保持，呼气不断的加强，可以充分的灵活肩关节。

胸部拉伸

找一个门框处。将一边做关节和小臂顶在门框处，大臂于身体夹角70度左右。吸气保持身体端正，呼气的时候将胸向前，向外转。

将手臂位置向上移动至于身体夹角125度左右，吸气保持，呼气身体向前、向外、向下用力。

这两个动作可以充分的打开胸部，缓解长时间含胸带来的肌肉紧张和肩背部劳损等现象。

背阔肌拉伸

侧面对着门框站立，靠近门框侧的手扶在于肚脐齐平位置的门框边，另外一边手伸过头部，扶在门框处，呼气时将肩胛骨外侧位置向外顶，充分的拉伸背阔肌。

肱三头肌

将一边肘关节顶在墙上，身体侧对墙面，用另外一边手将手向同侧肩膀压。呼气时同时将身体压向墙面，拉伸的是大臂后侧哦。

肱二头肌

握拳或者伸展手指，手心朝下，虎口在门框边，伸直手臂，呼气时身体向前向外旋转。拉伸大臂前侧的肌肉。

以上的拉伸动作在可以在家里，简单的完成，多做拉伸，让肌肉恢复弹性哦！

要记住，在拉伸时，配合呼吸，在呼气时可以加强拉伸的幅度。拉伸感到70％左右，每个位置每侧的拉伸时间大概在30-60秒，可以重复拉伸，效果更好哦！

我们要让身体做好准备，等到可以出门，要神采奕奕，精神抖擞！

图片来自网络，文章by@好圆

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编辑整理：大蜜club

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