疫情后报复性减脂，请警惕跑步陋习搞坏关节

本文适合所有健身爱好者

内容标签：跑步姿势 关节健康

原著：Carol Mack

当我们可以自由健身的时候，一定会迎来大家报复性训练，尤其是屯了那么久的脂肪，必须要来一波减脂。跑步作为最主流的有氧运动，必然是大家的首选。

但如果你不是专业的跑步爱好者，下面这个问题一定要注意，否则你的每一步都可能受到没有必要的冲击，可能积累受伤隐患。

这个问题在很多心血来潮式的非专业跑步者身上非常常见，也就在座的各位。

跑步安全技术的核心要素之一，步频。

什么是步频？——在跑步时每分钟迈出的步数。

步频与每次脚底撞击地面的冲击力息息相关。

步频与每一步的步幅长度有着直接的联系，大步流星的步幅对于短跑运动员是件好事，但是对于长跑来说则未必。

你永远不会看到一个马拉松运动员像博尔特一样迈开超大步子。

大步幅、慢步频时，脚落地的瞬间本质上是刹车动作，会给关节带来更大的冲击力和压力，久而久之，必定会导致损伤。

想一想，在五公里甚至十公里的长跑中，你的脚会着地无数次。如果采用不恰当这种方式，你的身体和关节会积累大量的伤病隐患。

最近的一项研究显示，通过合理的提高步频，缩小步幅，业余跑步爱好者们在跑步时受到的冲击力（负荷率）下降了10-18％。这些爱好者仅仅试用了一个月就得到了意想不到的效果。

如果你觉得自己跑步没有任何不适，那么你没有必要特意去增加步频。但假如你的确有关节不适的问题，那么增加步频很有可能是你的救命稻草。

完美的步频应该增加多少？

增加步频的第一步是先摸清自己的步频数据，跑步的时候数一下30秒内单只脚落地的次数，再乘以四就是你每分钟的步频数。

我打赌马上会有人说：“我的好朋友/社交媒体/著名的跑步杂志告诉我，以160-180的步频跑步就是合适的区间。”

但你仔细想想看，如果你本来的步频只有140，你强行追求160-180区间没有任何意义。你可以先增加5％（到147左右），在你习惯了这个频率后再试试增加7.5％。如果情况有改善，那么再试试增加到10％。

对于那些已经很优秀的跑者来说，再提高10％步频是不可能的。那只会损失跑步的经济性，增加你需要保持速度所需求的氧气或能量，降低跑步效率。

因此，最完美的步频是因人而异的，就是找到既不会让身体由于步幅过大而产生“刹车效应”、又不会因为频率过快体力不支，需要反复测试适合自己的节奏。

提高跑步水平的三个关键点

善用手机跑步节奏软件，人人都是专家

现在有许多方法可以帮你提高步频，一些手机APP就可以定制你的音乐节奏，比如 Run Tempo ，它会在你跑步的过程中播放恰当节奏的音乐帮助你维持理想的步频。跑步前可以先定制好节奏，手机根据你的设计，调节你的步频。

毕竟常规的音乐软件，经常会在你想冲刺时突然切到一首舒缓的音乐，你肯定会觉得很别扭。

一开始改变自己步频的时候要有点耐心，不可能一蹴而就，改变原有的慢节奏可能会感到不自在。

可以先跟着高频率音乐跑一首歌的时间，然后再用常规节奏的音乐跑两首歌，降低步频。适应以后再进阶成两首歌高步频跑，一首歌原步频。

减少垂直跳跃起伏

很多人跑步时身体在垂直方向上起伏很明显，他们不是稳定向前跑，而是跳着跑。

这也是你跑步步频低，关节受冲击大的原因之一。

减少蹦跳，尽量用平稳的状态贴着地面向前运动。但也不要为了降低重心，弯腰驼背，依然要收紧腹部，臀部略前倾保持跑姿。

如果你不太确定自己的起伏是不是明显，现在也有一些穿戴设备可以帮你来分析。我记得华为貌似就有可拆卸的手环，绑在腿上就有类似的功能。

注意站距

还有一因素，有一些人跑步时两脚之间的宽度过窄。关节与地面形成过大斜角度，增大了关节压力。这个改善起来比较简单，在跑道直线的尽头正面录制自己跑步的画面，你就可以自己的姿势做出调整。

切忌一口吃成胖子，没有人能在一次跑步中一次做出这么多的改变。

你甚至不可能一下子发现自己跑步过程中的所有问题。如果你想彻底找到原因并解决，可以找一个跑步领域的运动专家，准确地指出你的问题并改善。

现在步态分析技术已经相当成熟

最后，记得记录你的跑步公里数或跑步速度。如果你经常跑太多，超过身体所负荷，导致关节和肌腱疲劳，那么无论是跑步节奏或动作有多么标准都是徒劳的。即使是专业运动员也不会在计划外多跑。

若感觉比较轻松，下次可以在此基础上进行挑战。而不是今天气喘吁吁地跑完1公里，明天就跑10公里。

硬广时间

减脂期运动是关键，这个大家都懂。

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