国外大神的胸肌训练方式果然不一般，爱健身的你值得一看

漂亮的体型离不开饱满结实的胸肌，男人没有发达的胸肌怎么性感？

有一个常见的问题是，以相同的顺序进行相同的练习，具有相同的组数和相同的重复次数，在一段时间之后这是没有办法再增加肌肉的。你需要用以前从未用过的练习和技巧来虐你的肌肉。

以下三项训练保证会让你的虐爆你的胸部，所以准备好迎接肌肉增长前的爽虐吧！

这种锻炼的目标是上胸部，这是大多数太过专注于卧推的运动员所忽视的。这个训练安排会让你爽透透，并且很快就会变成厚厚的大胸肌。

1

杠铃倾斜推胸

10-12次重复，做4组

2

史密斯架上斜卧推

6-8次重复，做4组

3

超级组

a.上斜绳索飞鸟

10-12次重复，做4组

b.俯卧撑

到力竭，做4组

技巧提示

• 杠铃倾斜推胸

双手抓住杠铃的一端，保持你的肘部紧紧贴在你的身体上，以双手可以触摸你的上胸部为起点，把杠铃向上推。向上推的同时挤压胸部肌肉！

• 史密斯架上斜卧推

选择10-12RM的重量，从安全卡扣上拿开杠铃，慢慢放下，直到碰到你的胸部。

每当你在底部完全停下时，你会感觉到你的胸肌有一段很深的伸展。在底部暂停几秒，使胸肌充分得到伸展，这会大大增加难度但是效果更好。

• 超级组：上斜绳索飞鸟和俯卧撑

将两个绳索滑轮之间的可调动工作台放置在最低位置，选用10-12RM的重量，做完飞鸟不做休息，马上开始俯卧撑，知道力竭，这就是超级组比较表态的地方。但是相信我，超级组绝对是单位时间里效果非常好的训练方式！

1

蝴蝶机夹胸

10-12次重复，做3组（重量递增）

“21式”重复，做2组（较轻重量）

21式：7次完整重复+7次前半程重复+7次后半程重复

2

哑铃卧推

12,10,8,8,6次重复，做5组（重量递增）

3

超级组

a.绳索交叉夹胸

10-12次重复，做4组

b.长凳臂屈伸

10次重复，做一组

技巧提示

• 蝴蝶机

可能你从来没有在练胸的时候，先用蝴蝶机。不妨试一下，一旦你把它们放在第一位，你会吃惊，你会感觉到非常强烈。

先做3组递增组，然后再用2组“21式”，总共做完5组。

• 哑铃卧推

每组都增加重量，每组重复次数减少，共做5组。你的胸肌会感受到灼烧感。

• 超级组：绳索交叉夹胸和长凳臂屈伸

跟飞鸟类似，先给胸肌一个比较大的刺激，然后迅速转到臂屈伸上进行更深层的刺激，做臂屈伸向前倾斜一点，这样可以少用到肱三头，多用到胸肌。

另一种建立胸部维度的方式是快节奏、大强度的方式！在这最后的锻炼中，您将使用中途暂停式、变奏式。

1

上斜哑铃推胸

10-12次重复（中途暂停式），做4组

2

器械卧推

16次重复（8慢、8快），做4组

3

超级组

a.上斜哑铃飞鸟

10-12次重复，做4组

b.哑铃卧推

10-15次重复，做4组

技巧提示

• 上斜哑铃推胸（中途暂停式）

中途暂停是一项绝妙的技术，可让您以较大的重量却又能有更多次重复。热身后，使用6RM的重量（或略轻），先重复6次，不放下哑铃暂停休息12秒；然后推3-4次；再次休息12秒，最后再尽力推1-2次。你重复了多达10-12次，这个方式提升重量很显著。

• 器械卧推（变奏式）

使用12RM的重量，先以2秒推起、4秒落下的速度，做慢速的8次；然后立即开始，做快速的8次，中间不做任何停顿。如果快速的8次无法完成，迅速调整一下后8次的重量。

• 超级组：上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推

如果你很厉害，这个超级组的两项使用同一组重量。如果做不到，调整重量，但是一定要有挑战性！

如果你想专攻一下胸肌训练，建议以4天为一个周期，练胸日轮流使用上面3种训练方式！

• 第1天：胸部和三头肌

• 第二天：背部和肩部

• 第三天：手臂和腿

• 第四天：休息

• 第5天：重复