国外大神的胸肌训练方式果然不一般,爱健身的你值得一看

文 / 健身刊
2018-03-03 22:04

漂亮的体型离不开饱满结实的胸肌,男人没有发达的胸肌怎么性感?

国外大神的胸肌训练方式果然不一般,爱健身的你值得一看

有一个常见的问题是,以相同的顺序进行相同的练习,具有相同的组数和相同的重复次数,在一段时间之后这是没有办法再增加肌肉的。你需要用以前从未用过的练习和技巧来虐你的肌肉。

以下三项训练保证会让你的虐爆你的胸部,所以准备好迎接肌肉增长前的爽虐吧!

锻炼一:上胸侧重式训练

这种锻炼的目标是上胸部,这是大多数太过专注于卧推的运动员所忽视的。这个训练安排会让你爽透透,并且很快就会变成厚厚的大胸肌。

1

杠铃倾斜推胸

10-12次重复,做4组

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2

史密斯架上斜卧推

6-8次重复,做4组

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3

超级组

a.上斜绳索飞鸟

10-12次重复,做4组

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b.俯卧撑

到力竭,做4组

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技巧提示

  • 杠铃倾斜推胸

双手抓住杠铃的一端,保持你的肘部紧紧贴在你的身体上,以双手可以触摸你的上胸部为起点,把杠铃向上推。向上推的同时挤压胸部肌肉!

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  • 史密斯架上斜卧推

选择10-12RM的重量,从安全卡扣上拿开杠铃,慢慢放下,直到碰到你的胸部。

每当你在底部完全停下时,你会感觉到你的胸肌有一段很深的伸展。在底部暂停几秒,使胸肌充分得到伸展,这会大大增加难度但是效果更好。

  • 超级组:上斜绳索飞鸟和俯卧撑

将两个绳索滑轮之间的可调动工作台放置在最低位置,选用10-12RM的重量,做完飞鸟不做休息,马上开始俯卧撑,知道力竭,这就是超级组比较表态的地方。但是相信我,超级组绝对是单位时间里效果非常好的训练方式!

锻炼二:预力竭训练方式

1

蝴蝶机夹胸

10-12次重复,做3组(重量递增)

“21式”重复,做2组(较轻重量)

21式:7次完整重复+7次前半程重复+7次后半程重复

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2

哑铃卧推

12,10,8,8,6次重复,做5组(重量递增)

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3

超级组

a.绳索交叉夹胸

10-12次重复,做4组

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b.长凳臂屈伸

10次重复,做一组

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技巧提示

  • 蝴蝶机

可能你从来没有在练胸的时候,先用蝴蝶机。不妨试一下,一旦你把它们放在第一位,你会吃惊,你会感觉到非常强烈。

先做3组递增组,然后再用2组“21式”,总共做完5组。

  • 哑铃卧推

每组都增加重量,每组重复次数减少,共做5组。你的胸肌会感受到灼烧感。

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  • 超级组:绳索交叉夹胸和长凳臂屈伸

跟飞鸟类似,先给胸肌一个比较大的刺激,然后迅速转到臂屈伸上进行更深层的刺激,做臂屈伸向前倾斜一点,这样可以少用到肱三头,多用到胸肌。

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锻炼三:狂暴训练模式

另一种建立胸部维度的方式是快节奏、大强度的方式!在这最后的锻炼中,您将使用中途暂停式、变奏式。

1

上斜哑铃推胸

10-12次重复(中途暂停式),做4组

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2

器械卧推

16次重复(8慢、8快),做4组

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3

超级组

a.上斜哑铃飞鸟

10-12次重复,做4组

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b.哑铃卧推

10-15次重复,做4组

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技巧提示

  • 上斜哑铃推胸(中途暂停式)

中途暂停是一项绝妙的技术,可让您以较大的重量却又能有更多次重复。热身后,使用6RM的重量(或略轻),先重复6次,不放下哑铃暂停休息12秒;然后推3-4次;再次休息12秒,最后再尽力推1-2次。你重复了多达10-12次,这个方式提升重量很显著。

  • 器械卧推(变奏式)

使用12RM的重量,先以2秒推起、4秒落下的速度,做慢速的8次;然后立即开始,做快速的8次,中间不做任何停顿。如果快速的8次无法完成,迅速调整一下后8次的重量。

  • 超级组:上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推

如果你很厉害,这个超级组的两项使用同一组重量。如果做不到,调整重量,但是一定要有挑战性!

如何安排这些训练?

如果你想专攻一下胸肌训练,建议以4天为一个周期,练胸日轮流使用上面3种训练方式!

  • 第1天:胸部和三头肌

  • 第二天:背部和肩部

  • 第三天:手臂和腿

  • 第四天:休息

  • 第5天:重复