慢跑,一项强身健体,且最适合大众的运动方式!

文 / 马甲线联盟
2020-03-12 00:16

跑步,和走路、跳跃、投掷、支撑、攀登、爬越及负重一样,都是人类的一项基本活动技能。在日常生活中,我们可以看到各种形式的跑步,伴随着人们的各项活动:孩子雀跃着奔向妈妈;儿童在田野上扑捕蝴蝶;恋人们在园林里追逐嬉戏……

我们每一个人,真不知已进行过多少次跑步!

在体育活动中,跑步是一切运动的主要内容。据统计,在一场激烈的足球比赛中,一个运动员能接触到球的时间不过几分钟,甚至只不过几秒钟,而大量的时间都用在奔跑上。一个前锋在一场比赛中至少要汗流决背地跑上十多公里。至于在田径比赛中,赛跑更占据着重要的地位,有短跑、中长跑、跨栏跑、障碍跑、越野跑和超长距离的马拉松赛跑。裁判员手中的枪声一响,运动员就冲出起跑线,进行紧张的角逐。

然而,我们在这里要向大家介绍的却是另外一种跑步。它既不同于生活劳动中的跑步,又有别于竞技运动中的赛跑。这就是“健身跑”,现在人们要称它为慢跑。它没有固定的起跑线,没有固定的跑道,没有观众,也没有裁判。只要你跨出你家的门槛,就可以进行慢跑活动。它可以使你获得健壮的体质、良好的精神和情绪,为你祛除疾病,推迟衰老,使你长葆青春。今天,在世界上,慢跑被誉为最佳的保健体育活动,在许多国家受到了第一位的推崇。

慢跑的特点

慢跑是一种全身性的锻炼,以下肢跨步和后蹬动作为主,上肢摆动,腰部配合上下肢扭转,腹部肌群配合提腿。上下肢左右交替一次叫做一个周期,周而复始。跑时呼吸加深,使胸、背、膈肌都参加活动。因此,它对呼吸与循环系统的影响特别明显。慢跑时血压上升不大,身体各部负荷均匀,对人体生理和各部位的活动刺激相当充分。在各种运动项目中,只有长距离游泳对全身的锻炼作用可同慢跑相提并论。

慢跑按照一定的节奏和模式,以2~4拍的韵律反复进行,身体负荷稳定,同一些突然增加强烈生理负荷的活动项目迥然不同。在动作结构上用力强弱有度。例如,较用力的后蹬动作由左右腿交替进行。前后摆臂时前摆稍弱于后摆,并有一定的时间间隔。这些都保证了肌肉协调、省力和有节拍感,使精神紧张得到消除。

慢跑能够按照自己所需要的最佳生理负荷来进行锻炼。无论从增强体质和促进生长发育的实际效果来说,还是从安全的角度来说,保持自己所需要的最佳生理负荷,不是特别重要的。对抗(竞争)性活动项目,例如各种球类或格斗项目中,锻炼者必须根据用具(例如球)或参加的另一方的移动方向、位置和速度,采取相应的行动。因此很难保持自己所需要的锻炼强度。慢跑是典型的可自我掌握强度的运动。在长跑中偶尔发生意外事故的原因,除了未经医师检查,不知自己心脏有病,未能科学地调节跑速外,就是在强度和持续时间上超过限度。这些都不难通过学习有关知识加以控制。

在慢跑过程中轻松自然,脚步稳重、轻灵,气贯涌泉穴。如果逐步增加生理负荷,致使后感舒适,同时采用腹式呼吸,使气沉丹田,动作放松自然,就容易入静,集中注意力于一定事物,达到似乎“不知自己之所在”的大脑抑制状态,从而收到慢跑与气功的双重实效。

慢跑不需要特别的设施,宜于与日光、空气和水的锻炼相结合。慢跑最适宜在风景区,在绿树成荫、空气新鲜,氧气和阴离子较充足的田野、公园、庭院等处进行。跑后稍作休息,再进行冷水浴,则效果更佳。慢跑的一个最重要特点,在于它能提高人体的有氧代谢能力。而有氧代谢,正是慢跑的生理生物化学基础。

人体的新陈代谢

提到慢跑的科学依据,必须先从人体的新陈代谢谈生理和生物化学基础时,很有必要探讨一下体内能量物质新陈代谢的具体过程。

在这个过程中,那些营养物质化合与分解的方式是一个关键。由于人体活动状态不同,氧气的吸入和储存量不同,体内需要的氧气量也不同,就出现了多种形式的代谢过程。

我们知道,糖、蛋白质和脂肪在人体内是不能直接与氧化合供能的。肌肉收缩时的能量来源相当复杂,主要靠一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质进行分解而来。三磷酸腺苷是含有高能磷酸键的一种高能化合物。当机体需要能量时,ATP断裂一个高能磷酸键成为二磷酸腺苷(ADP),同时释放出能量供肌肉收缩。但肌肉里的ATP含量并不高,每克肌肉里只有5×10-6克分子。而且分解之后,自身不会再还原,因此只能维持肌肉收缩三至四次。也就是顶多只能供人跑三四步之用。如果肌肉里的ATP含量急剧下降,甚或耗尽,肌肉的收缩机能就会减弱,以至最后发生肌肉僵直而不再产生任何反应。所以当人体持续活动时,在ATP不断分解的同时,要设法不断地合成补充ATP。如果合成的速度和数量等于消耗的速度和数量,就能产生足够的能量供肌肉正常收缩。如果合成的速度和数量低于分解的速度和数量,肌肉就会出现疲劳,甚至丧失活动能力。

因此,在代谢过程中,ATP的合成过程非常重要,它决定一个人持续活动时间的长短,以及负荷量的大小。而ATP的合成过程和氧气的供应情况关系极大,因此,也就形成了两种代谢方式,一种是有氧代谢,一种则称之为无氧代谢,如果身体锻炼是为了提高有氧代谢能力,我们就称之为有氧训练。反之,为了提高无氧代谢能力的训练,叫做无氧训练。

由于篇幅原因,笔者暂时写到这里。当然,这仅仅只是慢跑的特点介绍,我会在以后所写的内容中与大家详细讨论慢跑与代谢的关系。