优中选优的腹肌动作，8天腹肌见紧致

每日小知识

通常把有氧放在无氧后，仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

推荐8个最经典的腹肌训练动作，只需锻炼这些即可练出“王”字腹肌，每个动作做3-4组，每组20-30次，组间休息一分钟，配合有氧，隔天锻炼即可。具体如下：

动作1：仰卧直推反向卷腹 3-4组*20-30次

动作二：仰卧两头起 3-4组*20-30次

动作3：俯撑左右转体 3-4组*20-30次

动作4：坐姿左右转体 3-4组*20-30次

动作5：仰卧直腿卷腹 3-4组*20-30次

动作6：仰卧卷腹半身起 3-4组*20-30次

动作7：俯撑体下压 3-4组*20-30次

动作8：平板支撑 3-4组*1-2分钟

记住，体脂含量较高者，还需在腹肌训练后，再进行至少20分钟以上的有氧运动。

在腹肌运动过程中我们要注意几个要点，这些都是运动的核心要点。

1、数量和重量要均衡增加

腹肌中“慢缩肌占比”比其他“骨骼肌”多，但“快缩肌”也占比近一半，我们做的自重动作并不能刺激到“快缩肌”，会直接导致效果低下。我们只要在训练的时候加一点重量，不需要很大次数就解决了该问题。比如在卷腹的时候抱一块杠铃片，就会有意想不到的效果哦。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到10-15就能起到好效果。

2、我们的运动方式要不断变化

训练是要循序渐进，每天都会有所变化，要根据自己情况调整训练的强度和难度，每天最好的计划是：做到自己最后一个做不起来是最理想的效果。千万不要采用网上的那种不根据自己身体实际情况，而一成不变的训练。这样的方案，身体很快就麻木了，运动根本无法刺激腹肌，其结果也就是浪费了一点时间。不断调整方案还有个好处就是，可以避免我们过早进入平台期。

3、做任何训练我们要关注“背部挺直”

在腹肌训练时，背部挺直，就很难做到“腹肌的收缩”，不收缩自然达不到效果，而且强行做还会导致受伤。动作要领要完全掌握，在训练时腰部要适当弯曲，背部要放松，这样卷腹效果才能达到，下背部的肌肉才能得到锻炼，有个方法可以测试，就是在做的时候，你把意识集中在自己的腹部，然后感受腹部有没有在发力，如果发力了，那说明有效果。

4、组与组之间要休息，但不能过长

这点很容易理解，也很普遍，很多小伙伴方案是肯定要执行完的，但是一组和一组之间因为太累而休息较长时间，这样做会消除腹肌受到的刺激，训练相当于白费时间，自重练习也不能这样做，负重练习也不可以。

5、动作要做到位，要慢再慢点

如果你刚刚开始做，就算做不到规定数量也没有关系，但是只要做一个，这个就要做到位，长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果，每次运动时肌肉就会依靠惯性，不能充分的刺激目标肌。最有效的训练应该是训练过程中，腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧：动作的最后一定要稳住一秒，然后刻意的收紧腹部，再慢慢地放松，从而达到效果。

6、你一定要关注髋屈肌的发力

髋屈肌，也就是大腿前侧的肌肉，与骨盆相连，骨盆的另一端则为腹直肌，很多的小伙伴在训练时会用“髋屈肌”发力，“腹直肌”不发力，得到训练的错觉。

要再专业的指导下，学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同，然后体会记住，这样才会在训练中使目标肌：“腹肌”得到充分刺激，得到最好的训练效果。

7、一定不要用脖子去发力

很多小伙伴在腹肌训练中，最常见地就是把手放到脖子后做动作的现象，这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时，通过双臂的力量带动我们的上肢。事实上，这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离，对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果，还可能损伤脊椎。在做任何腹肌动作的时候，先要学会如何做这个动作，而不是先照着直接做，如果你在开始的时候，昨晚发现脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，一定要规避用脖子发力哦。

8、运动越多，饮食要越科学

觉得在增肌，就可以不控制饮食，大吃特吃，美其名曰：长肌肉。这肯定是不可取的。有些人运动就是为了更好地吃，认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，其实大错特错。举个例子：假如食用一个400大卡的炸鸡，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少需要跑50分钟才能消耗掉。更何况你难道只吃了一块鸡？

相应对策：健康饮食，如何健康，可以来找我们哦，我们的教练组会根据你的实际情况给你量身定制一套饮食方案，让你吃饱和吃好并且吃对。

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