别再卧推改练这7个俯卧撑变化式，让你立刻拥有胸大肌

要训练胸大肌群的你会选择使用杠铃或哑铃搭配卧推吗？相信答案是！

但有些时候，你可以使用徒手训练搭配上简单的伏地挺身动作，就可同时训练到胸肌、肱二头肌与肱三头肌等上半身大量的肌群，美国人类行为研究所的负责人胡安·卡洛斯·桑塔纳（JuanCarlosSantana）表示，我们有条件的认为使用重量训练，是形成强壮且发达肌肉其中的一种方式，这也就是有些人不用工具、不进健身房也不需要任何杠铃或哑铃就可以完成胸肌训练，这将意味着你可以在家就完成整个胸大肌的训练。

同时，桑塔纳也指出通过60次重复伏地挺身的爆炸训练组，你将能有效率的减少脂肪并增强肌耐力，刺激肌肉的成长并雕刻出令人羡慕的线条。

虽然，卧推这项训练动作十分的受到欢迎与喜爱，但在经过一段时间的卧推训练之后，你一定会想了解还有哪些动作可以加强训练。

相信胸大肌是每个男性都会想要加强锻炼的身体部位。

8周的训练动作

要如何能有效率地运用伏地挺身变化组增肌？下列将会分为3个阶段共8周的训练课表，第一阶段优先增加肌耐力；第二阶段增加肌力；第三阶段增加爆发力与速度，但在进行接下的8周训练课表前，你必需要能连续做完20下标准的伏地挺身。

如果，无法连续完成20下标准的伏地挺身的你，可以先执行为期三周的肌力增强训练，这个训练每周三次每天3组；且每组休息3分钟作为基础训练方式，整个训练过程只需要采用标准的伏地挺身动作，不用进行它的变化式。

第1-2周训练

按照所示顺序每周进行2到3天的训练频率，2次训练之间至少要休息1天；每个伏地挺身类型完成3组，每组之间休息1-2分钟目标是每组10到15下；如果你无法达到目标请尽可能做到标准。

1.宽版式

同样进行标准的伏地挺身动作，但双手摆放位置要比肩宽。

2.交替滑动向上

将右手向左移动，直到两只手彼此相邻，接着向左滑动左手，直到再次分开与肩同宽；进行伏地挺身并重复上述过程，这次移至右侧并进行另一次动作。

3.钻石型

双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，再下压进行伏地挺身动作。

第3-6周训练

当你通过前两周的训练之后，就可以进行稍微困难的训练动作，首先，你需要一个高10-20公分的台子或台阶。然后，每周两天每个动作完成4组，每组中间休息1-2分钟；每组尽量做到10-15下。

1.单手俯卧撑

右手放在地板上左手放在左大腿上，同时双脚张大保持身体平衡，接着进行

单手俯卧撑

，然后，左右边交换两边完成为完成以下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上进行单臂推的动作，然后，从起始位置抬起右手，将其放在盒子顶部的左手旁边；接着将左手向下移至地板，使你的手再次与肩同宽，再进行下一下的伏地挺身，两边完成为一下。

3.凳钻石

同样，将双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，并放置于盒子上让身体呈上抬角度的姿势，接着，再下压进行伏地挺身动作。

4.宽窄综合式

将盒子放置于胸下方，双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，放置于盒子上方，同时，将身体下压进行一次钻石伏地挺身，接着，往上推起身体之后将双手往左右边撑开放到地板上，并立刻降低身体进行宽版式伏地挺身，然后，运用推力趁身体上抬时再将双手放置于盒子上，呈现钻石型伏地挺身预备姿势，完成这两个为一下。

第7-8周训练

当你完成前六周的训练之后，就可以将前面的七个动作融何在一起，依照顺序一个接一个的做下来，每组中间不休息，每个动作进行10下，每周进行两次的循环训练，每次训练完休息3-4天后再进行下一次的训练。