低杠深蹲时手别不过去？你须要列入这些训练，轻巧解决灵活度问题
力量训练也要以技术为核心。力量是为技术服务的。
低杠深蹲杠铃位置图很多人对低杠深蹲技术有所了解，杠铃的位置应该放在三角肌后束上、肩胛骨脊柱上。
然而，尴尬的来了，低杠深蹲起杠前,连手都别不过去。
这也就意味着动作还没开始，整个训练就已经结束了。
起杠动作gif“手别不过去”，用专业健身用语来说，也就是“肩关节和胸椎的灵活性不够”导致我们无法正常地抓握住杠铃。
肩关节、胸椎位置图其实，你的胸椎就是整个肩关节的基石，就像盖房子一样，打好地基不修房子。
打地基施工现场很多健身爱好者出现了这个问题，只选择改善自己肩关节受限，而忽略了胸椎的灵活性的重要性。这样也使得“低杠深蹲时手别不过去”的问题，久久不能得以解决！
各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，帮助大家解决胸椎和肩关节灵活度不够的问题，能够成功起杠，开启低杠深蹲的潘多拉宝盒~
本文接下来的主要内容一共由三部分组成。
1、胸椎和肩关节的认知
2、胸椎和肩关节灵活度评估方法
3、胸椎和肩关节灵活度的康复性训练
胸椎和肩关节的认知
一、关于“胸椎”
1、胸椎的结构
胸椎椎体共有12节。每个阶段参与10个关节组成,包括上下2个椎间盘,4个上下后关节,2个肋小凹关节,2个肋椎关节。胸椎自然曲度是向后的。胸椎本身是组成胸廓是一部分,关节相对固定,较少出现损伤机会。胸椎后关节的连接形式如同叠瓦,一片压一片。这种结枃使胸椎关节的旋转迳动幅度变得很小,而较小的旋转运动幅度使使胸椎相对比较稳定。
简单的讲：胸椎在人体背部的中央，共有十二节，从颈椎以下一直到腰椎以上都是胸椎的范围。胸椎左右两侧跟相应的肋骨相连接，而肋骨在前方又通过肋软骨跟胸骨相连接，这样就构成了人体的胸廓。
2、胸椎的功能
①支撑躯体
胸椎是位于颈椎和腰椎之间的，在后背部的中央位置，从上到下共12个胸椎，是脊柱的重要组成部分之一。具有支撑身体的作用。
②保护胸廓内的内脏
每椎体延伸两条肋骨连接胸骨，能起到保护胸廓内脏的作用。
③维持身体稳定
胸椎后关节的连接形式如同叠瓦,一片压一片。这种结枃使胸椎关节的旋转迳动幅度变得很小,而较小的旋转运动幅度使使胸椎相对比较稳定。
二、关于“肩关节”
1、肩关节的结构
肩关节指上肢与躯干连接的部分，包括臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节，是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛，附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。
广义的肩关节包括四个具体的关节，分别是盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节及肩胛胸壁关节。
2、肩关节的功能
①灵活性强，运动范围大
肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节,它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。②稳定性差虽然肩关节的这个结构上的特点保证了它的灵活性,但它的牢固稳定性都较其他关节为差,是全身大关节中结构最不稳固的关节。
三、胸椎和肩关节灵活性差的成因
胸椎和肩关节灵活性差是因为胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制，比如背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。
日常生活中，经常趴在电脑桌面前办公、经常勾着头打游戏、平时缺乏训练等，都是导致胸椎和肩关节受限的实例。
胸椎和肩关节灵活度评估方法
一、胸椎灵活度评估方法
评估名称；坐姿胸椎旋转测试
胸椎灵活度评估操作图
操作步骤：
1、上半身保持笔直坐于椅子的1/2处，两腿之间夹一根泡沫轴；
2、将两个手放于耳后两侧，大臂与肩平行；腰椎始终保持不动；
3、胸椎段向一侧缓慢地进行自然水平旋转至停止，换另一侧进行旋转；
判定标准：
①当两侧的旋转角度小于30度时，说明胸椎在水平面的灵活度不够；
②当两侧的旋转角度不小于30度时，说明胸椎在水平面的灵活度可以；
二、肩关节灵活度评估方法
操作步骤：
1、首先测量手长：最长手指尖端与手腕褶痕远端的长度，即手长。
2、身体站直，双脚并拢，两手四个手指握住大拇指攥拳置于身体两侧。
3、两只手臂在身后一上一下交替画圈至两拳保持在脊椎的上方，拿起测量卡尺进行测量，然后两手臂换方向再做一次动作，再行测量；
4、重复步骤三再进行两侧测量，取最短。
判断标准：
①上下两拳的间距小于一只手长，说明肩关节的灵活度好；
②上下两拳的间距大于一只手长，而小于一个半手长，说明肩关节的灵活度有待提高；
③上下两拳的间距大于一个半手长，说明肩关节灵活度差；
④如果测试过程中，出现疼痛，应找专业人士进行全方位评估，避免贻误伤情；
胸椎和肩关节灵活度的康复性训练
一、胸椎的灵活度康复训练
动作一:泡沫轴放松胸椎
动作目的：
放松胸椎段的肌肉和肌筋膜。
动作要领：
1、泡沫轴至于上背部的中间位置；
2、两脚分开，屈膝，脚掌踩地，屈膝，臀部抬离地面；
3、进行前后滚动即可；
此动作每次做两组，每组用时30秒。
动作二：自重压泡沫轴放松
动作目的：
放松胸椎段的肌肉和肌筋膜。
动作要领：
1、上背部躺在泡沫轴上，头枕在瑜伽垫上，两手臂伸直置于耳朵两侧；
2、两腿屈膝分开踩地，臀部进行上下小幅度移动即可；
此动作每次做两组，每组做20次。
动作三：猫式胸椎伸展
动作目的：
增加胸椎在矢状面的灵活度
动作要领：
1、四足支撑在瑜伽垫上，不勾脚尖；
2、吸气准备，塌腰仰头看天花板；
3、呼气，弓腰眼看肚脐眼儿即可；
此动作每次做四组，每组做10次。
动作四：跪姿翻书
动作目的：
增加胸椎在水平面的灵活度
动作要领：
1、四足支撑在瑜伽垫上，不勾脚尖；
2、一只手放在耳后，大臂与肩平行，胸椎段转动带动手臂动；
3、一侧练完换另一侧即可；
此动作每次做四组，每组做10次。
二、肩关节的灵活度康复训练
动作一：徒手绕肩
动作要领：
1、取站姿或坐姿，上半身保持挺直；
2、两手搭在肩膀上，做向前绕肩的动作，也可向后绕肩；
此动作，每次练两组，每组前后各20次；
动作二：哑铃肘外旋
动作要领：
1、坐于平板凳上，两脚分开与肩同宽；
2、拿起哑铃，曲肘90度，水平架在胸前，做肘外旋的动作；
此动作，每次练两组，每组15次；
动作三：侧卧哑铃肘外旋
动作要领：
1、侧躺在平板凳上，在上的手臂曲肘90度拿着哑铃，做肘外旋的动作；
2、一侧练完换另一侧，注意大臂靠近身体且不抬起；
此动作，每次练两组，每组两边各15次；
动作四：木棍肩部环绕
动作要领：
1、身体站直，两手臂伸直握住木棍（灵活度不够可以握远一些，灵活度增加后握近些）；
2、木棍从胸前到背后做绕肩的动作；
此动作，每次练两组，每组15次；
个人建议：
这些动作每次到健身房安排在训练前，既可以热身，也能改善关节受限的问题。
结语
胸椎和肩关节的灵活性，不能一蹴而就调整改善好，需要通过长时间的康复性训练，才能有所改善，望大家切勿心急。希望通过本文小冯同学的细致讲解，可以帮大家把低杠深蹲时，"手别不过来"、灵活度不够的大麻烦给搞定了！
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