经典动作“绳索面拉”了解一下！练背还是练三角肌？

如果有人问我，FacePull究竟是练什么，我会回答你：视乎你怎样做，所谓魔鬼藏于细节之中，同一个动作其实可以有不同的变化去刺激不同的部位，今天就用FacePull作为一个例子来讨论一下，FacePull的动作变化以及其锻炼到的肌肉，我会这么说，视乎你想锻炼什么肌肉而改变动作的细节。

中背

第一，如果我想针对中背、菱形肌以及中斜方肌的位置的话，我会这么做：重量我会调整至中等-偏重，大概8-15RM左右，整个动作我会注重肩胛骨或者肩膀的移动，

从肩膀这个位置去看：

放松的时候我整个肩膀被它拉了过去，肩胛骨前引；然后一拉过来的时候，我会注重肩膀向后移，肩胛骨内收。

做法和我们平常做坐姿划船有点相似，至于前臂有没有内旋或者外旋也不是这么重要了，如果想做的比较重的话，肩外旋是不可以的，因为它的力气会没有那么大，最主要就是著重肩膀的移动，收到最紧的时候要夹背的感觉，这就是针对中背的做法。

肩外旋

第二，如果我想针对肩外旋的肌肉，肩外旋的做法，又或者想改善驼背的问题的时候，我的做法首先就会用一条较轻的阻力带或者缆绳去做，而把整个动作的重点放在手的外旋的位置，即是用力拉过来的时候我的双手的大拇指大概要指向斜方，永远都要记得要沉肩来做，由于外旋这道力是很小的，所以不要期待可以做得非常重，我们会用轻重量希望做到12-15RM。

有质量的外旋，有质量的意思除了速度要缓和缓慢之外，动作范围也要大包括你的手指，手肘也要尽量向外，如果你是用缆绳机或者两条绳去做的话会比较适合，因为一条的话有机会太短以阻碍你的动作范围，如果你的健身室没有两条的话便要尝试单手了，记得这个动作不是要大重量所以不要硬来，这个做法是挺常见的，我在之前讲解驼背以及肩肘肌群的也有提及过。

肩膀后束

第三点，如果大家想透过FacePull去锻炼后膊的话有什么需要注意呢？第一，重量可以稍微加重，相对外旋第二个版本的做法可以稍微重一点，重量可能接近或者稍微轻于锻炼中背时的重量，这里要留意一下：我们手肘的高度会影响整个动作对后肩膀的影响，如果你想针对后肩膀：肩膀的前后移动，肩胛骨前引或者内收并不是重点，反而固定它，当作在做宽手划船一样，手肘稍微向下，在顶峰的位置停一下，要感受到后肩膀收紧的感觉，然后慢放，尽量将背肌减少参与程度，利用后肩带动才可以感觉到后膊用力，才到手臂发力。

肩膀中束

如果我想针对整个膊头或者中膊的位置，我的动作就会变得比较像垂直划船，这里要留意一下我们手肘的高度，我的手并没有刻意地外旋，有部分人更加会刻意地内旋去做这个动作，这里我不仔细地讨论，不过如果大家看一下，针对中膊和后膊的动作有轻微的不同，同样都会停留一下，不过我们感受的位置有些许不同，这样的做法其实不是特别建议，不过也是一个常见的做法。

为什么我不特别建议因为凡是类似垂直划船的动作，做的时候都应该要比较小心，因为偏向肩内旋会容易弄伤肩膀，出现受伤或者劳损，肩膀受伤的朋友就要尽量避开这个动作了，当然如果你是进阶的朋友，可以利用些许控制身体的技巧，避开痛楚去做，可能也是一个做法，最重要的是自己懂得自己的身体以及伤患，以及明白做每个动作的细节要专注于哪些地方，以及要避开哪些危险的动作。

重温一下这几个动作的变化，当然这并不是很仔细地讨论每一个变化的动作和细节，我只是把每一个变化的重点抽出来和大家分享，让大家知道，其实每一个动作都有很多的细节，改变一点点的细节，锻炼到的地方也会有一点不同。