按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平

背部是人体中除腿部以外第二大肌肉群，提高它的锻炼，会给整个身体带来很大的帮助，能够促进全身训练水平的提高，如何对它进行有效的锻炼？当然离不开一份有效的锻炼计划。

前言

一计划的优点

1、在锻炼中，可以帮助训练者完成对整个背部的刺激。

2、采用高次数、超级组和阻力带，辅助训练者完成背部练习。

3、在运动中利用阻力带，使背部的张力得到持续，这让训练者容易找到背部发力的感觉。

4、训练强度保持在40分钟-1小时。

二背部锻炼动作

▪ 引体向上

▪ 阻力带哑铃划船

▪ 俯身杠铃划船

超级组

▪ 宽握高位下拉

▪ 直臂下拉

话不多说，我们只要练就可以了，但是里面需要注意的问题，大家必须遵守，如果你有效果，不要忘了分享和收藏。

动作一：引体向上（做3组达到力竭）

引体向上在健身界，被健身者们公认为练背动作之王，它可以增加背部肌肉的完整性，使背部外缘锻炼更加到位，经常练习引体向上，会帮训练者打造倒三角。

动作准备：双手宽握单杠，手掌心向前，双脚离地，双臂伸直，身体放松下垂于单杠下。

动作过程：收缩背阔肌，吸气背阔肌发力使身体向上拉起，下巴超过单杠，停留几秒，呼气，然后背阔肌发力控制身体下降，还原重复。

注意事项：集中注意力在背阔肌的收缩和拉伸上，保持身体的稳定，不要出现身体的晃动，避免借力影响背阔肌的刺激，肩胛骨收缩下沉。

锻炼中容易出现的错误

1、只做半程动作，减小了背部肌肉的收缩范围。

2、做动作是，用力甩起腿部和臀部，发生惯性借力，降低了背部肌肉的刺激，同时会增大肩部的压力，造成肩关节的受伤。

3、引体向上的时候，出现含肩的情况，导致背部刺激得不到完全收缩，影响锻炼效果，在锻炼中肩胛骨要收缩下沉。

4、身体斜着上升，这样使背部受力不均，导致背部肌肉发展不平衡，最好的方法要保持身体垂直上升，垂直落下。

动作二：阻力带哑铃划船（做2-3组，每组做8-10次）

这个动作的优点，就是每组动作之后会增加重量，这样在最高点收缩会更加完全，越是拉动阻力带，受到的阻力会更多，会使目标肌肉的收缩更充分。

动作准备：首先固定阻力带，身体跪在凳子上，一只手伸直支撑在凳子上，保持脊椎处于中立位，另一只手臂伸直，握住哑铃，保持挺胸抬头。

动作过程：身体稳定，集中注意力在背部肌肉的收缩上，背阔肌发力使手臂向上提起，最高点保持动作几秒，然后回到起点。

注意事项：身体稳定，不要出现晃动，注意力集中在背阔肌上，脊椎处于中立位。

锻炼中出现的错误

1、没有固定好阻力带，影响背阔肌的刺激。

2、拉动哑铃使用力太猛，这样会使肩部和手臂参与其中。

3、躯干稳定性差，身体出现旋转的情况，这样会导致脊椎出现偏移，给身体带来伤害。

4、出现驼背耸肩，这样也同样造成脊椎的损伤。

动作三：俯身杠铃划船（做3组，每组依次做12次、10次和8次）

俯身杠铃划船这个动作，可以让训练者在锻炼中，帮助训练者雕刻背部的线条，使背部变得更加有型和优美。

动作准备：宽握直杠，保持身体挺胸、脊椎处于中立位，收紧腰腹部肌肉，双腿屈膝，杠铃自然下沉在体前，双脚之间距离与肩部同宽。

动作过程：收缩背阔肌，双手握铃沿着大腿向上运动，在小腹部停留动作几秒，然后慢慢还原重复。

注意事项：双手夹紧身体两侧，身体保持稳定（挺胸、收紧腰腹部），杠铃沿着大腿被拉向小腹，拉起杠铃呼气，放下杠铃吸气。

锻炼中出现的错误

1、开始姿势不规范（正确：脚距与肩同宽，全脚掌最低，双膝弯曲，双手正握杠铃，身体以地面平行，手臂垂直地面，

2、脊椎偏移中立位，背部拱起，过度伸展了后背，使腰椎容易受伤。

3、手腕屈伸，使手腕的压力变大，腕关节提前进入力竭状态，影响锻炼进度。

超级组：宽握高位下拉+直臂下拉（每个动作做3组，每组做10-20 次）

​在锻炼中，采用轻重量的练习，训练者要把精力放在背阔肌的收缩上，做完高位下拉，中间不要休息，直接进行直臂下拉的练习。

以上这些动作，建议每周锻炼2次，在2个月后，你会看到自己背部的进步。