运用经典的16种训练技术,让肌肉得到更好的锻炼

文 / 最佳健康
2020-03-08 08:13

本文集合了常见经典训练技术,适合有一定基础的训练者,至少知道动作如何做,能找到如何使用目标肌肉发力,如果你是个新手,这个内容小编建议你先简单了解就好,认真做好当下应该做的,进步更大。

1.100次连续完成

不仅仅是精神意志的挑战,它也将改善你的毛细血管,使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外,这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量,也就意味着在未来能增加你的训练量和强度,获得绝佳的泵感。

100次的训练技术,需要你将负重量降至35%-40%@1RM,现在设定一个初始完成的次数,40-70次之间,尽全力完成,你会感觉到疲劳的累积,血液向目标肌肉的流动,肌肉充血膨胀感。

在保证动作质量的基础上,完成到一定次数(40-70次范围区间),无法保证动作质量时暂时休息,将剩余次数转换秒,休息时间为剩余次数(秒),例如,完成了40次,还有60次,也就是60秒,所以休息60秒时间。然后继续完成目标次数100次。如果你进行到87次时再次休息,则休息时间为13秒(100次-87次),直到全部完成。

2.金字塔

金字塔训练涉及到一系列的组合,其中可以增加重量,并降低连续组的次数;或者重量不变,次数递减;又或者可以重量减少,次数增加。该技术最适合练习卧推或者杠铃弯举等,这是最有效和最安全的一种方法,如果有小伙伴,可以进行辅助,在最后几次进行强迫训练。使用以下的次数安排,使用足够的重量,这样你就可以每一次只进行规定次数所需的数量。

第一组:10-12次第二组:5-6次第三组:3-4次第四组:1-2次

3.预先疲劳训练

大多数的动作中,小肌群会较大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以,这个训练技术则是要先孤立隔离大肌群,在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你要暂时先排除薄弱环节,并将目标肌肉得到预先刺激。以胸部为例,为了获得最大程度的预先疲劳,先进行孤立动作,例如飞鸟,然后直接进行主要动作,例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激,重量不一定很大,但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

4.递减组

当你进行最后一组,不能再多做一次的情况下,这并不意味着你的肌肉完全疲劳,它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以,降低重量,你还可以做更多的次数。使用这个技术,你会训练到II型纤维,而来自补充组的张力下时间的增加,将激活I型纤维,递减组可谓是两全其美。

这个方法只是用在每个动作最后一组练习中,首先用只能够完成6次的重量进行,然后按照10磅的重量连续递减,持续完成4个递减组,比如卧推最后一组,100磅只能够完成6次,马上减少10磅,无休息继续直到力竭,继续递减10磅,直至力竭,再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。

5.波形荷载训练

执行传统的4组8次的方案也可以让你的肌肉进入新的增长,这就是这个方法的优势。平常的方法会因为你的力量减弱,而无法持续相同的重量进行相同的次数。但你可以克服这种限制,这个方法被叫做“波形荷载(wave loading)”,它将允许你调整每组次数和负重来克服强度削弱的问题。这会导致一种叫做重复刺激后增强作用(post-tetanic potentiation,简称PTP),这意味着通过一组最大收缩,你可以在下一组增加负重。

这里有一个在卧推中使用这个方法的例子:

波#13次@ 270磅2次@ 285磅1次@ 300磅

波#23次@ 272.5磅2次@ 287.5磅1次@ 302.5磅

波#33次@ 275磅2次@ 290磅1次@ 305磅

每组之间休息2分钟,波形组之间休息2-3分钟,因为你要完成每一个规定的重量和次数,所以要充分休息好,避免训练失败。

6.巨型组

巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作,中间无休息,通常情况下,这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。

比如三角肌,前中后三个头,可以安排前平举,侧平举和俯身飞鸟,每个动作之间没有休息。

7.两人无间歇训练

这是在小肌肉群上的一个有效的方法,例如二头肌和肩,它涉及到和小伙伴一起训练,当你完成规定次数(力竭次数)后,立即将杠铃转交给对方,让他进行他的一组。当你完成转交给对方时,你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少,最终当你只能完成一次的时候结束。

这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术,尤其在弯举中,阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥,他完成相同的次数后,再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地,直到他们无力再进行下去时,才会结束。

8.休息、暂停训练

休息暂停是一个伟大的方式,能在失败后扩展额外一组训练量,使你能够勉强进行一些额外的次数,使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败(无法举起这个重量)后,休息15秒,再次以这个重量进行到力竭,然后再次休息15秒,重复进行到力竭后结束。实际上,在一个训练中,你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说,按照以上的方法,进行3次。

这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术,为了安全起见,最好使用绳索或固定器械进行。

9.复合训练

复合训练包括做一系列无间歇休息的不同动作,因为很多动作可以使用同样一个器械(壶铃,哑铃,杠铃),所以也让动作之间更有连续性,而且,还能提供非常棒的心肺训练,让你塑造肌肉的同时减少脂肪。

这里是一个杠铃的复合动作的例子:

6次硬拉6次划船6次颈前深蹲6次肩上推举6次前蹲翻

完成以上动作后休息90秒,再重复进行,总共进行10轮。负重按照你最薄弱的动作负重选择,例如,肩上推举完成6次你只能10kg,那么所有的负重全部按照10kg选择。

10.强化离心训练

每个动作都包括3个阶段,向心阶段(举起重量),中间点(顶峰收缩)和离心阶段(下降的部分),而这个训练就是要强化离心阶段,你可以在下降时承受的重量比举起时重,所以你要多附加一些重量,附加到105%的负重。让你的小伙伴辅助进行,以3-6秒的速度降低重量,用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点,让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置,不断重复这个过程,直到完成你规定次数。

11.延长肌肉紧张时间

与传统完成次数相比,这个训练是要完成规定的时间,而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间,会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间,而这里你需要在40-45秒时间下,完成多少次无关紧要。也就是说,你可能做5次,每次需要8秒时间降低重量,当然,如何安排时间是无限的。

12. 21次

21次涉及到做7次的下半部分半程动作,继续做7次上半部分的半程动作,最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子,你也可以在其他动作中练习21次。

13.全程和半程交替

这个训练会通过先完成一个半程动作,然后再进行一个全程动作交替进行,以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行,直到该组完成。确保在半程动作时保持肌肉紧张,增加目标肌肉强度,例如深蹲,下蹲到底部后,蹲起一半的距离,大腿平行地面后,下蹲到底部,再完全站立起。

14.静力性收缩

静力性收缩是在你运动中最强阶段,保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧,你使用的是正常做组的负重60%-100%,你的小伙伴会进行辅助和保护,在做一次完整的动作后,将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间,通常这个点在接近手臂伸展,还在弯曲程度。

静力性收缩较好的使用动作:

卧推腿举耸肩杠铃弯举

臂屈伸在每个动作中进行此技术,你可以收获到力量和强度的提升。

15.新高频训练

新的高频率训练(HFT)的重点是,每天进行一个锻炼。当然,除了你正常训练,只需选择一个自体重动作,如俯卧撑,或者引体,每天增加一次。这个训练有3个关键点:

1.用较少的次数开始,不必达到力竭的次数。2.每个次数都要用标准完美的动作形式3.坚持6个月,每天进行。

16.德国壮汉训练

目标是一个动作完成10x10次,在完成离心阶段,用缓慢的节奏,关注下降的那一部分。这个方法会让你产生一种奇妙的泵感,血液冲进你的细胞的感觉,你的慢肌纤维会获得最大的刺激,毛细血管和线粒体密度都会得到增加。只选择两种类型的动作,推和拉,两者之间交替进行。一个例子是卧推和高位下拉,选择的重量相当于60%@1RM,然后缓慢有控制的进行10次。

休息60-90秒,然后再做一次,记住,虽然10组x10次的理论目标,但你的次数看起来可能是这样的:10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10组10次,你可能没有使用足够的重量,那么下次的德国壮汉训练,你就需要增加重量了。

常见经典的训练方法都一一给你分享了,如何运用需要你更多的尝试,每一个方法都需要时间和行动的检验,在你基于更改方案之前不妨先换换训练方法,相信你会收获更多。

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