运用经典的16种训练技术，让肌肉得到更好的锻炼

本文集合了常见经典训练技术，适合有一定基础的训练者，至少知道动作如何做，能找到如何使用目标肌肉发力，如果你是个新手，这个内容小编建议你先简单了解就好，认真做好当下应该做的，进步更大。

1.100次连续完成

不仅仅是精神意志的挑战，它也将改善你的毛细血管，使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外，这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量，也就意味着在未来能增加你的训练量和强度，获得绝佳的泵感。

100次的训练技术，需要你将负重量降至35%-40%@1RM，现在设定一个初始完成的次数，40-70次之间，尽全力完成，你会感觉到疲劳的累积，血液向目标肌肉的流动，肌肉充血膨胀感。

在保证动作质量的基础上，完成到一定次数（40-70次范围区间），无法保证动作质量时暂时休息，将剩余次数转换秒，休息时间为剩余次数（秒），例如，完成了40次，还有60次，也就是60秒，所以休息60秒时间。然后继续完成目标次数100次。如果你进行到87次时再次休息，则休息时间为13秒（100次-87次），直到全部完成。

2.金字塔

金字塔训练涉及到一系列的组合，其中可以增加重量，并降低连续组的次数；或者重量不变，次数递减；又或者可以重量减少，次数增加。该技术最适合练习卧推或者杠铃弯举等，这是最有效和最安全的一种方法，如果有小伙伴，可以进行辅助，在最后几次进行强迫训练。使用以下的次数安排，使用足够的重量，这样你就可以每一次只进行规定次数所需的数量。

第一组：10-12次第二组：5-6次第三组：3-4次第四组：1-2次

3.预先疲劳训练

大多数的动作中，小肌群会较大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，这个训练技术则是要先孤立隔离大肌群，在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你要暂时先排除薄弱环节，并将目标肌肉得到预先刺激。以胸部为例，为了获得最大程度的预先疲劳，先进行孤立动作，例如飞鸟，然后直接进行主要动作，例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

4.递减组

当你进行最后一组，不能再多做一次的情况下，这并不意味着你的肌肉完全疲劳，它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以，降低重量，你还可以做更多的次数。使用这个技术，你会训练到II型纤维，而来自补充组的张力下时间的增加，将激活I型纤维，递减组可谓是两全其美。

这个方法只是用在每个动作最后一组练习中，首先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，无休息继续直到力竭，继续递减10磅，直至力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。

5.波形荷载训练

执行传统的4组8次的方案也可以让你的肌肉进入新的增长，这就是这个方法的优势。平常的方法会因为你的力量减弱，而无法持续相同的重量进行相同的次数。但你可以克服这种限制，这个方法被叫做“波形荷载（wave loading）”，它将允许你调整每组次数和负重来克服强度削弱的问题。这会导致一种叫做重复刺激后增强作用（post-tetanic potentiation，简称PTP），这意味着通过一组最大收缩，你可以在下一组增加负重。

这里有一个在卧推中使用这个方法的例子：

波＃13次@ 270磅2次@ 285磅1次@ 300磅

波＃23次@ 272.5磅2次@ 287.5磅1次@ 302.5磅

波＃33次@ 275磅2次@ 290磅1次@ 305磅

每组之间休息2分钟，波形组之间休息2-3分钟，因为你要完成每一个规定的重量和次数，所以要充分休息好，避免训练失败。

6.巨型组

巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。

比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。

7.两人无间歇训练

这是在小肌肉群上的一个有效的方法，例如二头肌和肩，它涉及到和小伙伴一起训练，当你完成规定次数（力竭次数）后，立即将杠铃转交给对方，让他进行他的一组。当你完成转交给对方时，你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少，最终当你只能完成一次的时候结束。

这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术，尤其在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完成相同的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再进行下去时，才会结束。

8.休息、暂停训练

休息暂停是一个伟大的方式，能在失败后扩展额外一组训练量，使你能够勉强进行一些额外的次数，使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败（无法举起这个重量）后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。实际上，在一个训练中，你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说，按照以上的方法，进行3次。

这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。

9.复合训练

复合训练包括做一系列无间歇休息的不同动作，因为很多动作可以使用同样一个器械（壶铃，哑铃，杠铃），所以也让动作之间更有连续性，而且，还能提供非常棒的心肺训练，让你塑造肌肉的同时减少脂肪。

这里是一个杠铃的复合动作的例子：

6次硬拉6次划船6次颈前深蹲6次肩上推举6次前蹲翻

完成以上动作后休息90秒，再重复进行，总共进行10轮。负重按照你最薄弱的动作负重选择，例如，肩上推举完成6次你只能10kg，那么所有的负重全部按照10kg选择。

10.强化离心训练

每个动作都包括3个阶段，向心阶段（举起重量），中间点（顶峰收缩）和离心阶段（下降的部分），而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。让你的小伙伴辅助进行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点，让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。

11.延长肌肉紧张时间

与传统完成次数相比，这个训练是要完成规定的时间，而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间，会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间，而这里你需要在40-45秒时间下，完成多少次无关紧要。也就是说，你可能做5次，每次需要8秒时间降低重量，当然，如何安排时间是无限的。

12. 21次

21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。

13.全程和半程交替

这个训练会通过先完成一个半程动作，然后再进行一个全程动作交替进行，以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行，直到该组完成。确保在半程动作时保持肌肉紧张，增加目标肌肉强度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距离，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。

14.静力性收缩

静力性收缩是在你运动中最强阶段，保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧，你使用的是正常做组的负重60%-100%，你的小伙伴会进行辅助和保护，在做一次完整的动作后，将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间，通常这个点在接近手臂伸展，还在弯曲程度。

静力性收缩较好的使用动作：

卧推腿举耸肩杠铃弯举

臂屈伸在每个动作中进行此技术，你可以收获到力量和强度的提升。

15.新高频训练

新的高频率训练（HFT）的重点是，每天进行一个锻炼。当然，除了你正常训练，只需选择一个自体重动作，如俯卧撑，或者引体，每天增加一次。这个训练有3个关键点：

1.用较少的次数开始，不必达到力竭的次数。2.每个次数都要用标准完美的动作形式3.坚持6个月，每天进行。

16.德国壮汉训练

目标是一个动作完成10x10次，在完成离心阶段，用缓慢的节奏，关注下降的那一部分。这个方法会让你产生一种奇妙的泵感，血液冲进你的细胞的感觉，你的慢肌纤维会获得最大的刺激，毛细血管和线粒体密度都会得到增加。只选择两种类型的动作，推和拉，两者之间交替进行。一个例子是卧推和高位下拉，选择的重量相当于60%@1RM，然后缓慢有控制的进行10次。

休息60-90秒，然后再做一次，记住，虽然10组x10次的理论目标，但你的次数看起来可能是这样的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10组10次，你可能没有使用足够的重量，那么下次的德国壮汉训练，你就需要增加重量了。

常见经典的训练方法都一一给你分享了，如何运用需要你更多的尝试，每一个方法都需要时间和行动的检验，在你基于更改方案之前不妨先换换训练方法，相信你会收获更多。

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