双壶铃，一种极简而高效的训练

​毫无疑问，如果你用壶铃训练过，便会深知一点：

壶铃可以让我们变得更强大！

美国运动协会（American Council on Exercise）曾进行过一项研究，以弄清壶铃训练到底有多高效。经过八周的壶铃练习，研究人员发现，受试者的耐力、平衡和核心力量都有了显著改善，其中最大的改善是在核心，其力量增加了70%。

我们在此前的很多文章中也都讲过壶铃训练的好处，壶铃之所以流行起来的一个很重要的原因是，它提供了一种不同的训练形式，通过训练可以全面提升你的体适能，几乎包含健康所需的每个方面——耐力、力量、平衡性、敏捷性、爆发力及有氧耐力。

而我们今天想跟大家介绍的是「双壶铃训练」——双壶铃推举和双壶铃高翻。

1、三种训练周期

今天的训练计划有三种不同的训练周期：

第一个周期是8-12周的练习，根据你的4次最大重复量（RM）来训练你的力量，将重复的次数控制在1到3次之间，并尽量保持之间高的次数。

第二个周期训练的是肌肉的工作能力和/或肌肥大。它有两种变化：「短期训练」和「缓慢而稳定」的训练。第一个变化可以让你在4到6周内将训练量翻倍；第二种方法比较平缓，可以让你在16-24周内将训练量翻倍。

这两种周期的设置，都是为了让你起始的 4RM 逐渐变得轻松。

不过需要注意的是，因为这一训练的目标是，建立肌肉质量和/或建立你训练中肌肉的能力和训练后的恢复，因此你要建立一个更严格的休息设置，1-2分钟。这样的训练感觉就好像是你从中找到了一种很强的「泵感」。

这里说的「泵感」，是指你训练后肌肉充血的感觉，尤其是大量的重复之后。「泵感」是血液涌向你训练的肌肉，导致肌肉内部膨胀。

如果你一开始选择的是「缓慢而稳定」的训练周期，那么你的身体可能会适应得更好，那些坚持下来的人会得到力量训练的「真谛」——更强的肌肉质量，增加的力量水平。一般来说，还有较低的体脂——当然，低体脂也与你日常的饮食联系紧密。

不过，无论你的年龄还是训练经验如何，每周只需要90分钟左右的练习即可。

而「短期训练」相对而言，强度更大、要求更严、训练也更辛苦，而且绝对适合那些恢复能力更强、时间安排更轻松的人。不过，也正是由于这些原因，大多数人会选择「缓慢而稳定」的训练。

第三个也是最后一个周期，是一个5-8周的训练计划，利用你迄今为止所做的所有工作，专注于减肥。这是一个基于密度的计划，你将在更少的时间内完成同样的训练，这实际上也就意味着更多的工作。这样训练，会减少你的休息时间。

高强度的训练会让乳酸更快的累积吗？

答案是肯定的，但这么做是为了一个非常特殊的目的——生长激素，你体内最强大的脂肪燃烧激素，会在乳酸存在的情况下被释放出来。

一定要完成第三个周期的训练吗？

事实上，大多数人在「缓慢而稳定」的训练之后就会停下来，然后重新开始，用更重的壶铃，用他们更瘦、更强壮的身体。

2、如何进行准备

如果你不知道自己的身体是否已经为训练做好准备，那么你可以尝试以下练习：

01 保持你的壶铃架位（Rack Hold）

• 男性：用一对壶铃在架位上保持自身一半的体重，最少保持30秒；
• 女性：用一对壶铃在架位上保持自身三分之一的体重，至少保持30秒。

02 推举的力量（Press Strength）

• 男性：用一对壶铃推举相当于自身体重一半的重量，至少完成1次（最好是3次或更多）；
• 女性：用一对壶铃推举自身重量三分之一的体重，至少完成1次（最好是3次或更多）。

如果你无法做到其中的一项或两项，那就按照下面的计划练习，直到你能够做到。

• 使用一对壶铃，你可以舒服地推举5次，但很难完成第6次；
• 完成一次高翻，然后按规定的次数进行推举。

3、如何选择训练计划

根据你的恢复情况，可以选择以下两种训练计划中的一种：

• 计划 A，如果你恢复得很好，就用这个方案：

第一周

阶段1：10组，每组2次；

阶段2：8组，每组3次；

阶段3：6组，每组4次。

第二周

阶段1：8组，每组3次；

阶段2：6组，每组4次；

阶段3：5组，每组5次。

第三周：

阶段1：6组，每组4次；

阶段2：5组，每组5次；

阶段3：4组，每组6次。

第四周：

阶段1：5组，每组5次；

阶段2：无安排；

阶段3：用你一直训练的那对壶铃，完成你的RM。

• 计划 B，如果你很难恢复，就用这个方案：

第一周：

阶段1：10组，每组2次；

阶段2和阶段3：重复阶段1。

第二周：

阶段1：8组，每组3次；

阶段2和阶段3：重复阶段1。

第三周：

阶段1：6组，每组4次；

阶段2和阶段3：重复阶段1。

第四周：

阶段1：4组，每组6次；

阶段2和阶段3：重复阶段1。

第五周：

阶段1：5组，每组5次；

阶段2和阶段3：重复阶段1。

第六周：

阶段1：5组，每组5次；

阶段2：无安排；

阶段3：用你一直训练的那对壶铃，完成你的RM。

4、注意事项

训练中的注意事项：

• 每周训练三次；
• 避免过度训练；
• 训练前一定要热身，但不要时间太长，以免劳累；
• 为了达到规定的次数，每组之间要尽可能多地休息；
• 在没有训练的日子里做一些轻微的活动或者步行。

不过，尽管壶铃训练听起来很棒，但也有一些缺点，比如：

01 对初学者来说很难

如果你刚开始运动，壶铃可能并不是你想开始选择的器械，你需要有一个非常强大的身体基础，然后在负重状态下测试你的平衡性与核心力量，但是你可以像用哑铃那样利用壶铃进行一些静态训练，比如硬拉或深蹲。

02 需要不断训练和练习

壶铃训练的关键是使用重物，重量要足够大，你必须使用臀部和腿部的力量来推动或摆动重物，如果你无法掌握正确的技术动作，你的背部很容易受伤。所以最好可以从专业人士那里获得一些指导，从较轻的重量开始。

03 受伤风险

真正的受伤风险往往来自动作失误，而不是运动本身，这也就是为什么对于更动态的训练，得到一些专业指导是很重要的。

所以，如果你没有用壶铃训练过或是练习的时间尚短、经验尚浅，那么我们建议你最好参加一个课程，或者从有经验的教练那里得到详细的训练细节，许多练习动作可能是由于对动作不熟悉，专业人士可以帮你纠正错误动作，选择正确的重量。如果没有现场指导，视频学习是另一个不错的选择。

参考资料：

Getting Brutally Strong with Double Kettlebells in Kettlebell STRONG（By Geoff Neupert）

文中图片来自网络