双壶铃,一种极简而高效的训练

文 / 动作学院
2020-03-06 16:12

​毫无疑问,如果你用壶铃训练过,便会深知一点:

壶铃可以让我们变得更强大!

美国运动协会(American Council on Exercise)曾进行过一项研究,以弄清壶铃训练到底有多高效。经过八周的壶铃练习,研究人员发现,受试者的耐力、平衡和核心力量都有了显著改善,其中最大的改善是在核心,其力量增加了70%。

我们在此前的很多文章中也都讲过壶铃训练的好处,壶铃之所以流行起来的一个很重要的原因是,它提供了一种不同的训练形式,通过训练可以全面提升你的体适能,几乎包含健康所需的每个方面——耐力、力量、平衡性、敏捷性、爆发力及有氧耐力。

而我们今天想跟大家介绍的是「双壶铃训练」——双壶铃推举和双壶铃高翻。

1、三种训练周期

今天的训练计划有三种不同的训练周期:

第一个周期是8-12周的练习,根据你的4次最大重复量(RM)来训练你的力量,将重复的次数控制在1到3次之间,并尽量保持之间高的次数。

第二个周期训练的是肌肉的工作能力和/或肌肥大。它有两种变化:「短期训练」和「缓慢而稳定」的训练。第一个变化可以让你在4到6周内将训练量翻倍;第二种方法比较平缓,可以让你在16-24周内将训练量翻倍。

这两种周期的设置,都是为了让你起始的 4RM 逐渐变得轻松。

不过需要注意的是,因为这一训练的目标是,建立肌肉质量和/或建立你训练中肌肉的能力和训练后的恢复,因此你要建立一个更严格的休息设置,1-2分钟。这样的训练感觉就好像是你从中找到了一种很强的「泵感」。

这里说的「泵感」,是指你训练后肌肉充血的感觉,尤其是大量的重复之后。「泵感」是血液涌向你训练的肌肉,导致肌肉内部膨胀。

如果你一开始选择的是「缓慢而稳定」的训练周期,那么你的身体可能会适应得更好,那些坚持下来的人会得到力量训练的「真谛」——更强的肌肉质量,增加的力量水平。一般来说,还有较低的体脂——当然,低体脂也与你日常的饮食联系紧密。

不过,无论你的年龄还是训练经验如何,每周只需要90分钟左右的练习即可。

而「短期训练」相对而言,强度更大、要求更严、训练也更辛苦,而且绝对适合那些恢复能力更强、时间安排更轻松的人。不过,也正是由于这些原因,大多数人会选择「缓慢而稳定」的训练。

第三个也是最后一个周期,是一个5-8周的训练计划,利用你迄今为止所做的所有工作,专注于减肥。这是一个基于密度的计划,你将在更少的时间内完成同样的训练,这实际上也就意味着更多的工作。这样训练,会减少你的休息时间。

高强度的训练会让乳酸更快的累积吗?

答案是肯定的,但这么做是为了一个非常特殊的目的——生长激素,你体内最强大的脂肪燃烧激素,会在乳酸存在的情况下被释放出来。

一定要完成第三个周期的训练吗?

事实上,大多数人在「缓慢而稳定」的训练之后就会停下来,然后重新开始,用更重的壶铃,用他们更瘦、更强壮的身体。

2、如何进行准备

如果你不知道自己的身体是否已经为训练做好准备,那么你可以尝试以下练习:

01 保持你的壶铃架位(Rack Hold)

  • 男性:用一对壶铃在架位上保持自身一半的体重,最少保持30秒;
  • 女性:用一对壶铃在架位上保持自身三分之一的体重,至少保持30秒。

02 推举的力量(Press Strength)

  • 男性:用一对壶铃推举相当于自身体重一半的重量,至少完成1次(最好是3次或更多);
  • 女性:用一对壶铃推举自身重量三分之一的体重,至少完成1次(最好是3次或更多)。

如果你无法做到其中的一项或两项,那就按照下面的计划练习,直到你能够做到。

  • 使用一对壶铃,你可以舒服地推举5次,但很难完成第6次;
  • 完成一次高翻,然后按规定的次数进行推举。

3、如何选择训练计划

根据你的恢复情况,可以选择以下两种训练计划中的一种:

  • 计划 A,如果你恢复得很好,就用这个方案:

第一周

阶段1:10组,每组2次;

阶段2:8组,每组3次;

阶段3:6组,每组4次。

第二周

阶段1:8组,每组3次;

阶段2:6组,每组4次;

阶段3:5组,每组5次。

第三周:

阶段1:6组,每组4次;

阶段2:5组,每组5次;

阶段3:4组,每组6次。

第四周:

阶段1:5组,每组5次;

阶段2:无安排;

阶段3:用你一直训练的那对壶铃,完成你的RM。

  • 计划 B,如果你很难恢复,就用这个方案:

第一周:

阶段1:10组,每组2次;

阶段2和阶段3:重复阶段1。

第二周:

阶段1:8组,每组3次;

阶段2和阶段3:重复阶段1。

第三周:

阶段1:6组,每组4次;

阶段2和阶段3:重复阶段1。

第四周:

阶段1:4组,每组6次;

阶段2和阶段3:重复阶段1。

第五周:

阶段1:5组,每组5次;

阶段2和阶段3:重复阶段1。

第六周:

阶段1:5组,每组5次;

阶段2:无安排;

阶段3:用你一直训练的那对壶铃,完成你的RM。

4、注意事项

训练中的注意事项:

  • 每周训练三次;
  • 避免过度训练;
  • 训练前一定要热身,但不要时间太长,以免劳累;
  • 为了达到规定的次数,每组之间要尽可能多地休息;
  • 在没有训练的日子里做一些轻微的活动或者步行。

不过,尽管壶铃训练听起来很棒,但也有一些缺点,比如:

01 对初学者来说很难

如果你刚开始运动,壶铃可能并不是你想开始选择的器械,你需要有一个非常强大的身体基础,然后在负重状态下测试你的平衡性与核心力量,但是你可以像用哑铃那样利用壶铃进行一些静态训练,比如硬拉或深蹲。

02 需要不断训练和练习

壶铃训练的关键是使用重物,重量要足够大,你必须使用臀部和腿部的力量来推动或摆动重物,如果你无法掌握正确的技术动作,你的背部很容易受伤。所以最好可以从专业人士那里获得一些指导,从较轻的重量开始。

03 受伤风险

真正的受伤风险往往来自动作失误,而不是运动本身,这也就是为什么对于更动态的训练,得到一些专业指导是很重要的。

所以,如果你没有用壶铃训练过或是练习的时间尚短、经验尚浅,那么我们建议你最好参加一个课程,或者从有经验的教练那里得到详细的训练细节,许多练习动作可能是由于对动作不熟悉,专业人士可以帮你纠正错误动作,选择正确的重量。如果没有现场指导,视频学习是另一个不错的选择。

参考资料:

Getting Brutally Strong with Double Kettlebells in Kettlebell STRONG(By Geoff Neupert)

文中图片来自网络