重塑认知：无论减肥还是增肌，力量训练才最重要

小知识：无论你是想减肥还是增肌，力量训练都应该是核心项目。

通常，我们认为长时间进行有氧运动等稳态训练(通常是维持目标心率30~60分钟)是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。

那么问题来了，你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机仔细观察自己的热量消耗呢？

要消耗300大卡(约1256千焦)热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗?这300大卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量之上增加的量。这里插播一个基础代谢的概念：基础代谢是指维持机体生命活动最基本的能量消耗。

一般男性在休息时每45分钟消耗105大卡(约440千焦)热量。那么他们通过跑步45分钟实际消耗掉195大卡(约816千焦)热量。所以我们可以设想一下，痛苦的跑了45分钟创造的热量消耗，吃一个甜甜圈就白干了。而且这么长时间的有氧运动通常会使你食欲大增，哪里是一个甜甜圈的事。

再说一个让你崩溃的事实：每磅(约0.45千克)脂肪可以使一个体重130磅(约58.97公斤)的女性维持达到目标心率的有氧运动约15个小时。

可以设想一下，如果我们能量储备这么低效，那这点能量勉强够我们去一趟超市，可能回来的路上我们已经饿死了。

不管是跑步、骑自行车，还是游泳，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。

大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁的原因。

有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需,却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才应进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项等等。

随着年龄的增大,尤其是30岁以后,我们的体重逐渐增加,这主要是因为与十几二十岁时相比,我们的肌肉减少了。随着年龄增大,尤其是伴随着我们越来越不爱动,我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后,如果你的饭量和年轻时差不多……那么,你就会慢慢地变胖,经年累月,直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅(约1千克)的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉,以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。

即使一动不动,1磅(约0.45千克)肌肉每天也要消耗10大卡(约42千焦)热量,男性和女性都是如此。5磅(约2.27千克)肌肉每月能消耗1500大卡(约6279千

焦)热量相当于每年少5磅脂肪,足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。

但是,长期进行有氧运动的话,你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50大卡(约209千焦)热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率,先前195大卡(约816千焦)消耗量会降低到125大卡(约523千焦)左右。

那么,我们来算一算:有氧运动时你比静息代谢率多消耗125大卡(约523千焦),再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50大卡(约209千焦)。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75大卡(约314千焦)热量,而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动,却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。

加强间隔力量训练

做一定时间的高强度练习后休息一定时间,如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比,这种训练能在更短时间内消耗更多热量,而且能使身体组成发生积极改变。

这不仅是因为它能增加肌肉,还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力,使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量(热量)。

做低强度的有氧运动时,脂肪氧化与之同步进行。训练一结束,脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时,我们的身体氧化碳水化合物供能,而不是脂肪。接着,在训练结束之后的很长一段时间内,脂肪不断氧化,以使系统恢复正常:补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸,腺瞀三磷酸(ATP)、循环激素,为血液补充氧气,降低体温和心率。

另外,还有一些远期收益:增强肌腱和韧带,提高骨密度,生成新的毛细血管,提升运动技巧,修复肌肉组织,生成新的肌肉。你的肌肉越多,你就能在训练中和训练后消耗更多热量。

因此,力量训练会在训练结束后的很长一段时间内,继续推动你的新陈代谢,最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是,在有氧运动结束之后,你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此,通过间隔训练,我们不仅能塑造肌肉,还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高，包括睡觉的时候!

很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮,并降低冠状动脉疾病的发病率。然而,经过多年研究后,美国空军的心脏病专家肯尼思·库珀( Kenneth Cooper）

——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康寿命或预防心脏疾病等没有必然联系。

另一方面,有氧运动存在很大的受伤意风险。多数有氧运动并不是低负荷的,即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动负荷极高,对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤,有氧舞蹈则更糟糕。当然,会有一些先天条件极佳的人声称,他们做这些运动时从来没有受过伤。不过,过度劳损的伤病是逐渐累积而来的,很难立即发现,一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长,这些伤病会使你的运动能力降低或丧失,而这在很多时候会导致寿命缩短。

任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住,是你的心血管系统在支持你的肌肉系统,而不是反过来,单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加高空跳伞前的紧张情绪会使我们的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我们的腰带变松。

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