运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好！

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从小体育老师在我们运动之前，都会教我们一套热身运动。运动前热身这个观念，从小就被植入大脑。正式训练前一组热身运动，可以避免拉伤韧带，增加关节囊中的关节液，使运动中枢更加活跃，减少受伤拉伤的几率。

不进行热身运动，会让身体处于一种僵硬状态。

如果僵硬的身体参与运动，容易造成肌肉损伤，身体受伤。当我们需要进行减肥或者增肌时，只需花几分钟的时间进行热身运动，就能更好保护我们自己的关节跟肌群，又能活跃我们的运动中枢，提高身体的柔软度，促进血液循环，提高运动燃脂效果。

办公白领习惯了久坐，而久坐相当于慢性自杀，会让你的身体素质慢慢降低，下肢力量流失，肌肉萎缩，慢慢发胖。如果你能每天一组拉伸训练，可以促进血液循环，从而缓解久坐后的肌肉酸疼疾病，提高关节的灵活度，避免身体过于僵硬，导致身体老化加速。

下面为大家介绍几组热身拉伸运动，无论健身与不健身的人都可以进行。健身的人，可以每次训练前完成，整套动作需要循环做2遍，然后再开始进行正式运动。

动作1.拱桥式 进行10组，

做法：俯卧在地上，跪姿，双手抓地，身体从拱起状态慢慢抬臀，下腰，拉伸上半身肌群。

这项热身动作可以拉伸脊柱两侧的肌肉 ，缓解肩部、颈部、脊椎的僵硬，放松肌群，避免运动过程中肌肉的疼痛，也可以进行颈椎和肩部的保养。

动作2.下压式运动 进行10组

做法：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，两只手在慢慢向前，尽量去触碰脚尖，腰腹靠近大腿，拉伸大腿肌群。

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群，拉伸肩臂关节，提高身体柔软度，促进血液循环。

动作3.交替内踢脚手触摸

做法：交替抬起脚，用另一只手触碰，停留1到3秒，左右各做一次为一组，共20组。

这项热身运动有利于强化膝盖，强化腹肌跟侧腿肌群。运动过程中，膝盖会容易受伤，做好这项运动，是为了更好的保护好膝盖。大腿内外侧的肌群过于薄弱，这个动作可以激活我们身体下肢肌群，让手臂跟双腿变得灵活起来。

动作4.前弓步拉伸10次

做法：先以弓步蹲为起始动作，收腹，胯部向前挺，后腰部分绷直，双手举起。

前弓步拉伸，有利于改善身体的灵活性以及改善血液循环，也可以改善腿部肌群和久坐身体形态，预防关节肌腱老化等疾病，最主要还能瘦大腿。

动作5. 站姿提踵拉伸 10次

做法：脚后跟慢慢离地后，慢慢抬起，脚尖踮起的时候，脚趾要抓地。

这个热身动作动，可以活跃脚趾，增加足部的韧带和肌腱，保护足部，促进血液循环。让你在运动过程中，可以承受较大的压力和缓冲，快走跑跳都可以很好进行。

热身运动一组做完后，立马做第二遍，保持身体的血液循环，给肌群新鲜感，提高身体的灵活度。