无论哪种运动，健身前的热身都是必要的，今天说说融合训练热身

融合训练按步骤被分成：热身练习；站姿的力量、平衡性和灵活性练习；地面的力量、平衡性和灵活性练习；平静和恢复练习。

你可以按照自己的进度来掌控练习。

练习的调整和变化为你提供了多种强度选择和保持运动乐趣的方法，同时保持循序渐进。

今天来我们先讲讲运动前该如何热身

热身对于运动前获得舒适性、灵活性和做好生理准备非常重要。以温和轻松的方式开始锻炼，身体各个系统都能够适应训练，并提供能量和神经肌肉反应，为训练做好准备。

一般来说，训练难度越大，热身时间就应该越<typo id="typo-371" ignoretag="true">长</typo>。在比较温和的训练中，由于需要的力气较少，热身时间可以短一些。

根据训练的强度和时间，可进行3～10分钟的热身。

无论什么运动，一系列热身练习都是必要的。

跪姿热身练习是一种温和的准备活动。在这个位置，你能够增加脊柱、肩膀和髋部的灵活性，并激发核心肌群，为后续更有挑战性的训练做准备。

1.婴儿式

起始姿势：脚面着地，跪在地板上，双脚并拢，双膝分开，略宽于髋部。双手分开，与肩同宽，手臂置于头部两侧，前臂贴于地面，手指向前。

动作：臀部拉向脚跟。手臂向前伸展，躯干在大腿和膝盖之间压向地板，前额贴地（见上图）。

体位：臀部向脚跟移动时，拉长脊柱。避免上背拱起和耸肩。

呼吸：这是一个专注于呼吸和营造平静感的理想体式。吸气时，感觉胸腔扩展，空气流入肺部。呼气时，柔软胸腔并放松，加深下一次吸气。至少重复5次深呼吸。

提示：

·脊柱伸直，肩膀放松。

·呼吸时要放松。

2.猫牛伸展

起始姿势：跪姿，双手分开与肩同宽，手臂垂直支撑在地面上，脊柱处于中立位置。双腿分开与髋同宽，大腿垂直于地面，膝盖支撑，脚背贴放在地面。

动作：收缩盆底肌肉和下腹部肌肉，骨盆内旋耻骨上提。拱背拉长脊柱，微低头和脊柱形成一个柔和的C形曲线，即猫伸展式。相反的动作是，坐骨微微上抬，旋转骨盆，在下背部形成一个轻微弧度，并沿脊柱延伸到头部，进入牛伸展式。在两个伸展之间流畅地切换。

体位：训练过程中一直保持手臂伸直，让整个脊柱参与动作。

呼吸：呼气时弯曲脊柱并轻轻地收腹。吸气伴随脊柱延伸。缓慢而有控制地呼吸。每个动作重复3～5次。

提示：

·在不感到疼痛的范围内运动。

·呼吸缓慢而彻底，使运动和呼吸结合起来。

3.脊柱斜穿式扭转

起始姿势：跪姿，双手分开与肩同宽，手臂垂直支撑在地面上，脊柱处于中立位置。双腿垂直于地面，双膝支撑，略宽于髋部。

动作：一手向内移至胸前中心位置，另一只手臂抬起指向天花板，转动脊柱向上展开胸部，同时转头看向指尖（见图a）。随后手臂放下，扭转手掌向上，手臂横过对侧支撑臂，触及对侧臂后的地面。肩膀外侧边缘着地，支撑上半，轻轻地将头部侧靠在地板上（见图b）。重复练习，在两个动作之间切换，或者每个动作保持几个呼吸之后换向对侧练习。

体位：保持臀部抬起，大腿与地面垂直，以完成胸腔、脊柱和肩膀的扭转。

呼吸：呼气，抬起一侧手臂，将胸腔向外旋转并展开。吸气保持。呼气，使手臂向对侧穿过。吸气并保持。还可以选择每个动作保持几次呼吸，而不是随呼吸做动作。重复3～5次。

提示：

·做斜穿动作时，保持大腿垂直和臀部抬起。

·从臀部开始伸展，以保证两侧都充分扭转。

热身运动是为了避免身体受伤，当肌肉温度升高时，比较有弹性，就不容易受伤。

这也是我们为什么运动开始前需要热身。