2个月力量提高3倍的天才健身发明---531训练原则
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正文那是2001年，一个星期天的早晨，我刚刚完成了卧推练习。我感觉自己像个废物——又一次糟糕的卧推训练课，这让我很生气。我已经厌倦了糟糕的卧推状态，厌倦了无能为力的感觉。
训练计划出了问题吗？还是动作技术？我必须残酷地面对自己的弱点——当时我可以卧推410磅，但却只能肩推95磅。
所以接下来，每周日早上我完成卧推之后，额外加入5x10次的肩推(推举)。不使用器械，也不是坐在凳子上把它变成上斜推。
我做的是最基础的站姿杠铃推举。
经过两个月的站姿杠铃推举，我的卧推力量增长到440磅。一个月后，这一数字又上升至455磅。
我爱上了推举，最初是因为它对卧推力量增长很有帮助。但到了现在，它不再是达到目的的手段，而是目的本身。推举已经成为我训练计划的中流砥柱。
以下是一些帮助我把95磅弱鸡站姿推举发展到300磅的方法。
屏住呼吸，运用你的背阔肌
在站姿推举时，如果你把杠铃端出之后，身体就萎靡了，那么接下来你的整个推举过程也是萎靡的。
在每组开始之前，我先用适中的宽度抓住杠铃，然后做几次短促的呼吸，开始稳定我的躯干。当我站到杠铃下方时，确保我的背阔肌和上背部是紧绷的(或者说将这些背部肌群捏在一起)。
运用背阔肌的紧绷端出杠铃，这意味着你不仅要用手臂和肩膀来支撑重量，背阔肌也必须参与。这确保了杠铃处于你的身体重心正上方，而不是偏前。
正如我在上文中提到的，在我最初的推举训练中，我做了5组x10次，这对我很有帮助，也是你可以借鉴的。但如果你的最终目标是推举超大重量，5组x10次是不够的，你需要有计划地进行低次数训练。
我推荐使用一个四周的循环，每周组次如下
第一周：3组 x5次
第二周：3组 x3次
第三周：3组 x5, 3, 1次
第四周：减载
你不能随便挑选一个重量来做每组5次或3次，而是必须遵循一个特定的百分比。但不是基于你的1RM极限重量，而是基于你90%极限重量。
换句话说，如果你的推举极限是60KG，那么就用54KG(60KG的90%)作为基础数字代入下面的公式：
●计划中每周的最后一组5+，3+，1+，指的是用这个重量做尽可能多的次数。
●使用上面的例子，如果你的1RM是60KG，那么你的90%极限重量就是54KG。在第一周的训练中，你的三组重量分别是35KG(54的65%)x5次，40KG(54的75%)x5次，45KG(54的85%)x5+次。（你不可能找到具有“小数点”的杠铃片，所以在推算过后，根据实际条件来凑出近似的重量。）
●完成了4周的训练后，在所有的训练组中增加2.5KG。开始新一轮4周循环。如果你的推举能每月进步2.5KG，那么一年就是30KG。而从多年的角度来看，就是一个明显的巨变。
●这种基于严谨百分比的计划正是它和其它愚蠢计划的最大区别，对于增长极限力量来说，如果一个计划没有给你明确的百分比，那么它很可能是某个蠢人设计的。
●我之所以用极限重量的90%而不是100%来代入计划，是为了让任何人在计划初期都可以轻松进步(这能进一步造成更好的长远力量增长)。
另一方面，大部分人容易高估自己的1RM极限重量，那么用100%代入计划很可能会把整个过程搞砸！使用90%就能避开这些问题。
辅助训练
以下是可以辅助你提高推举能力的训练动作：
双杆臂屈伸：我喜欢做双杆臂屈伸，尽管我100%确信它对我们的卧推力量并没有帮助。不过，它们确实帮助提高了我的推举能力。
腹肌轮：这是一个很好的腹肌和上背部训练。这两个部位在推举时都需要强有力地做出稳定。
面拉：采用较高的训练容量(较高的组和次)来做绳索面拉，这是一个最佳上背部和肩外旋强化动作。
划船：划船从来都是个好东西，不光对推举有用，对其它任何基本动作都有转移效果。
引体向上：引体的动作轨迹与推举相反，可以直接帮助你强化推举的对抗肌和稳定肌——比如背阔肌。
弯举：杠铃、哑铃、曲杠、垂式弯举......更强的肘部屈肌有助于在推举时稳定肘关节。
每次完成你的推举训练后，选择以上3-4个辅助训练，每个动作做3组x8-12次。辅助训练的加重频率不应该高于推举，每隔1个月以上你才能往辅助动作中添加一点重量。
半握推举和其它推举
我第一次进行半握推举是听从了Jim Smith的建议，在切换成半握后，我的肌肉发力以及关节活动都变得更舒服了，而且让我更容易控制杠铃的运动轨迹。如果你是个新手、或者缺乏运动协调性，半握就暂时不适合你。但它可能是你今后推举更上一层楼的诀窍。
有条件也可使用足球杆和圆木来做推举：这能让你做出“对握”姿势，极大降低肩关节压力。同时更有效强化到肱三头肌。
诚实对待你的动作
有段时间我掉进了“欺骗动作”的陷阱，然后我的训练搭档指出了这个问题。虽然我的推举力量提高了，但动作形式却变差了，我习惯在动作的底部做出一点小小的腿部驱动。虽然不至于达到借力推举的程度，但已经偏离了原本坚实的动作结构。
在看了搭档帮我录制的视频之后，我决定降低重量重新严格化动作形式。
关键在于——你每组开头的第一次动作必须做对，这会让你接下来一连串次数都形成正确的节奏。
在开始每一组之前，我都会告诉自己要“稳如泰山”：保持腿部(膝盖)、腹肌和背阔肌的紧绷，尤其是在杠铃从底部启动时要强有力——带有“侵略性”用尽你的所有让杠铃尽可能快速向上。我看过很多人的推举视频，推举启动时又慢又懒，并美其名曰追求完美的动作形式——这个概念只适合驾驭小重量的功能性人群，而不是力量野兽。
稳扎稳打
推举的力量增长是很缓慢的，比任何下肢动作的进步速度都要慢，比卧推也更慢。这可能会使某些运动员感到沮丧，想要更快的进步，更频繁地添加重量，最终却进入了顽固的瓶颈期。
你要学会的是，严格遵循一个计划的百分比，接受缓慢的进步速度，每次训练都带着一个小目标，击破小目标——想着小的，最终赢得大的。
强大的人会在生活中坚持，也会在健身房坚持。付诸你的毅力和耐心。
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