跑步膝盖疼怎么办？这几点你一定要知道

​毫无疑问，最常见的跑步伤痛之一，跑步膝或髌股关节疼痛综合症（PFPS），会妨碍你的训练，或者让你完全退出比赛。

与跑步膝相关的疼痛位于膝盖骨下方，略高于或低于膝盖骨，并且疼痛不仅在跑步时发生，甚至在上坡、下坡或上下楼梯时也会感觉疼痛。

而髌股疼痛（PFPS），患者的表现通常是膝盖前部，也就是膝盖骨周围和下方会出现钝痛，多见于女性。研究显示，17%的跑步运动爱好者曾经受髌骨疼痛综合征的困扰。

它的成因和过度使用有直接关系，而且不管你是壮年还是青年，不管做什么运动，这个位置几乎都在承受不同程度的磨损，摸摸自己膝盖上那块能滑动的骨头，在你屈膝到伸直腿这个过程，全靠它来调节。

尽管很多资深跑者或教练都表示，正确的跑步不会增加膝盖受伤的风险。但很多跑者的膝盖还是经常因为跑量的增加而出现疼痛，有科学研究表示，绝大多数跑者膝盖受伤是因为「过度使用」，这种伤痛也可能与不良的跑步形式和核心力量有关。

1、膝盖受伤的原因

过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差、肌肉力量不足，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。有相关的数据表明，跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

来自北卡罗来纳州格林斯伯勒的物理治疗师亚伦·莱鲍尔博士解释说：“很多这样的伤痛都是由于臀部或下背部的运动或灵活性问题造成的，或者是由于缺乏核心力量，这可能是一个不稳定的问题；此外，如果你的腿部有问题导致了身体的不平衡，那么这可能是臀部的控制问题。”

比如，由于臀部无法正确地完全发力，而使臀部肌群无法获得更多力量，因而会阻碍跑者速度的提升。只有各个肌群都能正确的发挥全部力量，你才可以跑得不那么累，因为你的身体吸收了力量，而不是把它们全部放在某个区域。

事实上，力量和灵活性的不平衡会对身体产生极大的影响，从而导致跑者膝盖出现问题，但问题是，你通常不会知道你有这些不平衡，直到你的膝盖开始出现疼痛，在这点上，重要的是确定伤痛的来源。

著名物理治疗师、运动生物力学专家 Dicharry 说：“跑步需要流畅、稳定性、灵活性和力量，我努力让我的所有运动员都达到5％以内的对称。”

“最大的问题是人们从不倾听自己身体的声音，他们在痛苦中奔跑，”治疗师 LeBauer 说，“剧烈的疼痛只会让问题变得更糟糕，当疼痛出现时，你需要做的是好好休息、恢复或是去看医生，而不是带伤继续跑。”

例如，大部分情况下，髌股的疼痛都可以通过休息、康复训练得到缓解和消除，如果长期休息修养都没有改善，那你就应该去医院就医。

2、要追溯伤痛根源

谈到治疗，重要的是追溯疼痛的根源，并集中精力纠正它。

事实上，运动员或业余跑者，尝试了“一切可能治好膝盖疼痛”的疗法，除了一件事——从造成疼痛的根源着手。

跑步和技术息息相关， 而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术，不管你是谁，怎么跑的——如果你跑步时面临疼痛，那么你一定跑错了。

“我的主要方法是找到臀部、股四头肌、下背部和腹部肌肉的紧张和紧张区域，一旦我们能更好地运动，我们就会集中精力处理臀部、膝盖、脚和小腿的稳定性问题，”LeBauer 说。

有研究表明，通过力量练习来稳定运动链，可以在减轻跑者膝盖疼痛方面产生神奇的效果。

例如，发表在《美国运动医学杂志》（American Journal of Sports Medicine）上的一项研究，对19名 PFPS 患者进行了为期八周的臀部和核心部位强化训练，当研究结束时，参加测试的跑者在膝盖疼痛和功能方面都得到了明显改善。

肯塔基大学的另一项研究表明，步态再训练可以用来减少 PFPS 的症状。

在指导一组有 PFPS 的跑者进行8次步态再训练的过程中，研究人员研究了从髋部内部旋转到骨盆下沉等各个方面，希望能改善髋部力学并减轻疼痛，在训练之后，受试者报告说疼痛明显减轻，跑步技巧也有所改善。

跑步步态是特定跑者显示的跑步模式，这其中包括步幅、着地位置、空中停留的时间以及其他一些因素，这些因素由一个人的生物力学所决定，其中还有部分原因是步频，即跑步时每分钟脚步落地的次数。

即使你从未经历过膝盖疼痛，通过步态再训练来加强和稳定身体的治疗计划也可以作为一种预防措施。因为毋庸置疑的是，任何时候加强你的核心和臀部训练，都可以让你离跑步伤痛更远。

3、如何治疗和预防膝盖伤

如果你采取了所有的预防措施，但仍然遇到问题，那么在疼痛发展成完全的伤害之前，安排一个理疗师来确定疼痛的根源是非常重要的。

LeBauer 建议说：“尤其是每次跑步都发生这种情况的时候，一定要在情况变得更糟之前处理好，它在物理治疗方面的花费也会更少。”

要结束膝盖疼痛，你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。

• 修正你的跑步技术（找个跑步技术专家，如有需要找个物理治疗师了来帮你快速恢复）；
• 定期进行跑步训练，特别是在出去跑步之前（可以用训练作为热身和放松，只要注意频率和强度就好）；
• 如果你还没有，开始做力量训练吧，它会让你的身体为跑步做好准备。

而且，在平时生活或运动时你还需要注意：

• 站立时不要锁死膝盖；
• 在跑步或步行时，不要将膝盖完全伸直，不管是前腿还是后腿；
• 行走或跑步时不要跺脚，保持脚步轻盈。

最后，平衡不好可能也是导致髌股疼痛综合征（PFPS）的原因之一，在此，给大家推荐3个练习平衡性的动作。

01 单脚点地

练习目标：锻炼腿部肌肉、臀部，并且提升稳定性。

动作要点

• 站立姿势，左脚向前一步，保持臀部不动，向下直至左手手指尖触摸到地板；
• 回到起始姿势，做10到12次，换手重复该动作。

02 单脚深蹲

练习目标：锻炼臀部、四方肌、髋部，加强臀部稳定性。

动作要点

• 双脚站立，右脚微微抬起；
• 下蹲，保持右脚抬起（可以打开双臂保持平衡），左脚跟用力回到起始姿势，做10到12次。

03 单腿臀桥

练习目标：锻炼臀部，改善核心控制力。

动作要点

• 仰面躺下，脚跟靠近屁股，手臂放在身体两侧。将右脚伸向天花板，脚背绷直；
• 挤压臀部，将身体抬至最高点，悬停两秒，缓慢还原；
• 做10到12次，换边重复。

参考资料

How to Treat and Prevent Runner's Knee

跑步膝盖疼？这份膝盖伤病自检指南，每个跑者都需要

文中图片来自unsplash及网络