如何练习传统硬拉？4个方面让你掌握硬拉技巧，练出好身材

硬拉和深蹲、卧推一样，都属于力量训练中的经典动作，同时它又能反应身体原始的核心力量的王牌动作，一次强度够狠、动作标准的硬拉真会给健身者一种撕心裂肺的痛快感。

硬拉分为很多种类，常见的硬拉有屈腿和直腿硬拉，这些动作主要靠杠铃和哑铃完成，其中屈腿硬拉属于传统硬拉，它是最基本的硬拉动作，只要掌握这个动作的要领，其它变式的硬拉方式自然就会理解，并且能够更好的掌握。

传统硬拉动作的价值

▪ 硬拉是一个全身的锻炼动作，再让肌肉量增加的同时，加速了身体内血液的循环，身体内就会产生大量的热量，对减脂有很好的效果。

▪ 在硬拉锻炼中，要求身体稳定性比较强，所以更好的锻炼了核心肌群，促进了核心力量的提高。

▪ 硬拉对于腿部的刺激有很强的力量，更好的提高了运动速度和弹跳力。

▪ 在硬拉过程中，运用了大量的背部肌肉，使背部肌肉变得更加强大，降低了腰背部受伤的情况。

▪ 在硬拉的过程中，会募集更多的肌肉参与其中，增大了肌肉刺激的范围，提高了整个身体肌肉的力量。

屈腿硬拉时，如何防止腰椎受伤？

硬拉时在动作姿势方面，身体向前俯身，有些健友在做这个动作的时候，会出现腰部疼痛的情况，那如何避免呢？

首先要掌握正确的动作技术要领，不要出现腰部超伸，主要动作的发力点应该在伸髋、伸膝的动作上，而不是挺腰完成动作。

其次在硬拉下放的过程中，我们需要改善后链肌群的长度，适当进行拉伸练习。

如何正确来做屈腿硬拉动作？

▪ 身体站姿，双腿站在杠铃中间，使双腿尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，呈外八字，双脚之间的距离与肩部同宽。

▪ 身体俯身，保持背部挺直，脊椎处于中立位，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

▪ 收紧核心肌群，将杠铃向上拉起，双腿保持弯曲，不要锁死膝关节。

▪ 最高点，保持动作2秒，然后将杠铃沿着身体，降下还原。

注意事项

1）整个动作过程，背部要保持挺直，脊椎处于中立位，不能出现弓背。

2）在杠铃向下降落的时候，要保证杠铃贴紧身体降落，臀部慢慢后移，控制好动作的速度。

3）当杠铃降到膝盖以下时，臀部稍微下沉，膝关节向前，但不能超过脚尖。

训练强度

做屈腿硬拉，采用多组数、低次数的锻炼方法，做3-5组，每组做8-12次。组间休息1分钟，训练频率每周做1-2次。

屈腿硬拉的动作技巧

​▪ 正反握杠

优点：它能更好的保证身体的稳定性，能够拉起更大的重量，能够有效保证硬拉中的安全。

缺点：这样的握法，长时间会导致左右用力不平衡，造成肌肉不对称的情况，反握那侧控制杠铃的能力会减弱，使杠铃偏移身体，建议左右手交替来做正反手握法。

▪ 双手正握

优点：可以保持两边用力平衡，使两侧肌肉生长均匀，避免两侧肌肉出现一大一小的情况。

缺点：靠一边来握，会使身体的稳定性缺失，不能负重更大的重量。

▪ 呼吸技巧

做离心收缩的时候，要使胸腔吸满氧气，然后憋着气还原呼气，这样在锻炼中身体会更稳定。