自我软组织放松练习大全（下）
在上周的文章中，我为大家介绍了部分「自我软组织放松」的示范动作：
今天，我继续为大家带来后半部分内容。
1、动作示范
01 前侧腰肌
常见放松区域：髂前上棘靠内一些的位置（髂肌与腰肌）。
常见放松工具：较硬质的小球。
伸展方式：躯干稳定的伸髋（可上用半身伸髋，也可以用下半身）。
注意事项：可此区域再加压后，进行鳄鱼式呼吸训练。
02 后侧腰肌
常见放松区域：肋骨以下骨盆以上的柔软位置。
常见放松工具：较坚硬的小球。
伸展方式：通过姿势改变重心让压力进一步加深。
注意事项：此区域进行放松，要以慢速进行。
此区域不建议用滚轴进行放松，靠下位置的第十一与第十二肋骨无前端软骨支撑，有小概率导致骨折和不适的问题产生。
03 后背部
常见放松区域：下背部（肩胛下角以下，肋骨以上）上背部（颈部以下，肩胛下角以上）。
常见放松工具：滚轴，花生球，较硬质的小球。
伸展方式：胸椎屈曲伸展，肩胛骨上下回旋。
注意事项：在滚揉时背部（胸椎段）有肋骨协同进行支撑，而腰部只有腰椎进行支撑，应避免滚压到腰部位置，引起不适和受伤。
滚轴上的屈曲和伸展可以在不同位置的脊柱进行多次伸展，但是因为肩胛骨的关系，在靠近上背部后会较为困难。所以在伸展动作时，主要使用滚轴进行下背部的伸展，而上背部由花生球和其他小球进行按压会更有效。
▲ 侧身
▲ 主动屈曲＋主动伸展
▲ 慢速进行
▲ 花生球
▲ 通过改变重心来增加压力
▲ 靠近颈部的放松可以通过抬高支撑下肢来进行压力转移
▲ 也可在不同位置加入伸展动作，如手肘蹭地板的IYTW型雨刷
04 侧背部
常见放松区域：腋窝区域至胸肌侧面。
常见放松工具：滚轴。
伸展方式：前后翻动躯干，伸展大臂。
注意事项：如果第一次接触这个这个动作常会有揉不动的情况发生，应将重量更多压在滚轴上，用压在滚轴上的力量推动滚轴移动（把滚轴当橡皮泥，用身体把滚轴揉搓的更圆一些）。
按压这侧的手臂可以抬起一些，另一侧手臂可以支撑在滚轴上，也可用力推动滚轴来进行滚动。
切勿揉到腰部！！！
05 胸口
常见放松区域：胸口靠近腋窝区域（胸大肌，胸小肌，前锯肌）。
常见放松工具：滚轴，大球，小球。
伸展方式：躯干稳定时外展内收大臂。
注意事项：揉压部位为侧前方，可以用一手一膝支撑，侧身一点能更好的进行揉压
可以通过靠墙压住小球进行滚动来降低压力，以减轻疼痛指数。
06 肩袖
常见放松区域：后侧肩袖肌肉群。
常见放松工具：滚轴，较硬小型滚轴。
伸展方式：前后翻动身体。
注意事项：揉压侧的手臂搭在另一侧肩上（内收位置），并让肩部处于中立位进行揉压（而不是耸肩或其他位置）。
07 手臂前侧
常见放松区域：肱二头肌位置。
常见放松工具：滚轴。
伸展方式：手臂前后旋转。如果在高位进行放松，可以弯曲和伸直手肘。
注意事项：让肩部处于中立位。
08 手臂后侧
常见放松区域：肱三头肌。
常见放松工具：滚轴。
伸展方式：弯曲手肘。
注意事项：让肩部处于中立位。
09 小臂
常见放松区域：小臂肘部外侧。
常见放松工具：滚轴，小球。
伸展方式：屈腕伸腕。
注意事项：可尝试不同角度进行按压。
10 手掌
常见放松区域：大拇指手掌位置，小拇指手掌位置。
常见放松工具：硬质小球。
伸展方式：滚揉。
注意事项：在握力上，大拇指的与肱二头肌有一定关联性，而小拇指与肱三头肌有关联，所以如果这两个肌肉出现问题也同样会反应在手掌部位。
以上是现在较为常见全身按压方式，我们可以选择任意一种需要的方式进行揉压，还有许多按压方式可以通过不断地学习和经验或是灵感来自己DIY，例如一些难处理的位置也可以通过特殊姿势来的按压。
或是通过工具组合来对一些弧形或者较为深层的部位进行更好的放松：
也可就地取材：
当然放松方式也可以组合进行，以下提供一个简单的组合公式：
01 滚压
中等速度的在目标区域进行较大范围的滚动，找到痛点的所在区域，进行10-20次左右的揉压后将范围缩小到最痛的点或区域。
02 加压
留在最痛的地方进行等待，保持好良好的呼吸策略，进一步放松痛点的肌肉（感觉全身瘫软了下来，按压工具陷入了肌肉中，而不是对抗按摩工具），保持6-10次较慢速呼吸。
03 慢速柔压
在痛点附近小范围（大概1-2个手指的距离），进行10次左右慢速的滚动，还是要保持良好的放松肌肉和呼吸策略。
04 定点伸展
回到痛点最集中的节点，保持躯干稳定的情况下完成关节动作（如果没有良好稳定的固定起点也无法完成良好的伸展）。
2、工具使用中的常见问题
01 憋气
在疼痛发生时，常见的保护措施是憋气，这会让我们的肌肉处于警备状态，而不是放松的目的，调整呼吸策略可以帮助我们更好的进行放松。
02 塌腰驼背
不仅仅是在训练时需要注意姿势的控制，拉伸和滚轴使用时也一样很重要。
03 默念放松
加压时常见的错误是不够放松，我们的目标是放松肌肉，让肌肉软下来。
04 滚压时感受到颗粒感、坚硬的条索状感
可以尝试在这些位置进行停留，保持静态压力并且逐步放松按压区域的肌肉力量。
★★★ 特别！ 特别 ！使用注意事项 ★★★
不适合通过自重按压来进行放松的人群：动脉硬化、筋脉曲张、血栓或栓塞、静脉炎。
以上这些都与血管内的病变有关，介于血栓可能在按摩时脱落，经由血管进入肺循环系统，造成肺栓塞的情况。切勿在病变部位进行按摩，常见位置例如：肾，大腿内侧，小腿后侧。
- 自身免疫能力疾病（强直性脊髓炎，类风湿性关节炎）；
- 骨质疏松，需由医生确诊，而非自感，常见绝经期后的女性；
- 糖尿病，不能对刚注射了胰岛素的地方进行放松。按摩应使用大面积放松器材而非小球，避免皮肤损伤，需多加留意身体意识等情况；
- 高血压（重度），多注意施压时疼痛引起憋气等情况，观察面部表情和皮肤颜色以及呼吸情况；
- 癌症患者（淋巴系统癌症），避免癌区域细胞转移；
- 怀孕，怀孕期不同阶段都需经过医生或专业人士评估后，才能进行指定位置的放松；
- 扭伤拉伤急性期，颈部扭伤（例：落枕，扭到腰）；
- 服用止痛药物后（身体直觉被削弱，无意间导致过度按压造成的损伤）。
以上为大家例举了全身较为常见、可以自我进行软组织放松的方法，希望这次的内容能帮大家对 FMS 中灵活性策略滚轴使用部分有更多的了解。
如果大家在日常自我放松中还有哪些特别、新奇的按压方式，也欢迎在评论区留言与我们互动。
本文作者：龚镭明
动作学院FMS国际认证课程助教、陆军某旅集训体能训练总教练、现体操队体能训练师，青少年篮球队体能训练师。
主要教学证照：ACE美国运动委员会认证运动教练，NSCA -CSCS美国国家体能协会 - 体能训练专家，PMA普拉提方法协会认证普拉提方法教练，SNC运动营养咨询师。
主要教学证书：FMS运动动作系统筛查，SFMA临床选择性功能动作评估，EBFA赤足训练专家，TRX全身抗阻力训练系统，AIK澳大利亚壶铃训练，Trigger Point自我筋膜放松训练。
文中图片来自网络
文中动图来自作者
