健身怎么练最高效？施瓦辛格送你6条实操建议

阿诺德•施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），一位出色的学者型商人，好莱坞标志性的动作明星，曾经的加州州长，他的一生可谓完美。但施瓦辛格最成功、最引人注目的那一面，毫无疑问还是「健美」。

作为曾经世界顶级的健美冠军，施瓦辛格是一位打破常规的健美运动员。他曾7次获得奥赛冠军，他的训练方法在当时曾经被认为是「反传统」的，但如今早已成为流行。

因此，如果说有谁是最知道该如何强身健体的，答案一定是施瓦辛格。如果你也想最大限度地发挥内在潜能、提升力量训练的效果、将力量训练提升到一个新高度，那你就应该参考和遵循这位健美大师的训练指南。

下面我们就来看看，已经72岁「高龄」的施瓦辛格，他一贯遵循的健身原则都有哪些。

1、永远不要忘记你的开始

正式开始你的训练计划之前，要先从正面、侧面以及背面给自己拍照。施瓦辛格在他的《健身百科全书》一书中写道：“通过这种方式，你可以随时回顾自己取得的进步。”

在社交媒体高度流行的今天，很多健身者都喜欢在社交媒体上分享自己的各种健身对比照、训练照，既可以秀成果，还可以博眼球、求关注。

但其实「拍照」最重要的一大意义是，让你实时或阶段性的了解自己的健身成果。

不管你的健身目标是增肌、减脂还是塑形，照片都可以真实的反映出过去一段时间你的训练成果。肌肉维度有没有增大？体脂有没有变得更低？肌肉线条清不清晰？这些问题都可以从你的照片中得到答案。

因此，通过拍照不但可以为你记录一段有意义的健身里程，而且还以辅助你不断调整和完善你的训练计划。

2、先让自己变强壮

如果你一开始的目标是想要一条强壮有力、肌肉维度大的手臂，你的训练重心可能是各种二头肌弯举。但在健身初期先不要做这样的训练，要多做一些复合动作，比如深蹲或卧推。

施瓦辛格说：“一旦你长了15磅或更多的肌肉以后，你就可以开始在日常训练中增加各种各样的锻炼动作。”

就手臂训练而言，有一条法则：你必须专注于提高复合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。

复合动作也被称为基本动作，一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，在健身过程中，有两个或者两个以上的关节参与，强调的是整体或者某些肌群的协调发展。

复合动作对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

所以，如果你是健身新手，建议可以先从复合动作入手。因为复合运动能够更加全面刺激你的肌肉，训练时所用的重量也相对孤立动作更大，所以复合动作可以募集全身更多的肌肉纤维，募集的肌纤维越多，就代表着肌肉也相应的会有更多的增长。

而当你的身体练到一定程度后，再通过具有针对性的孤立动作来雕刻你的线条，因为孤立动作对于局部肌肉的增肌很有帮助，对于突出肌肉线条、肌肉分离度也有明显效果。

3、追逐「泵感」

「泵感」是血液涌向你训练的肌肉，导致肌肉内部膨胀。施瓦辛格说：“如果你的目标是增强肌肉，你确定这就是你想要的。那么，在每次的训练中你都要全程专注于这种感觉，即使你正在挣扎。如果你足够集中精力，你仍然可以获得动力。”

之所以这么说是因为，施瓦辛格本人就是一个真正为「泵感」而奋斗的人。他不敢想像如果在没有获得「泵感」之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯。

泵感是1组或几组训练后，负荷带给肌肉的充血、肿胀的感觉。简单说就是：练完一组或几组之后的组间休息时，训练者感受到肌肉充血肿胀、变硬变大。

泵感产生的原因：

力量训练时，大量血液涌向目标肌肉组织内，导致肌肉组织暂时性充血肿胀。

具体而言就是，进行一定程度的力量训练后，肌细胞产生大量乳酸、氢离子，因此肌细胞内渗透压升高，继而血液中的血浆和部分组织液肌细胞中，导致肌细胞暂时性膨胀变大。然后大脑感知到肌肉的变化，训练者也就有了泵感。

举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士曾经说过：“大量血液涌入肌肉会刺激本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列的激素反应，其中就包括内啡肽的释放，这种神经递质是天然的止痛剂，它会为你带来快感，即所谓运动的愉悦感。”

4、不要只做1次

很多人喜欢只做1次最大重量训练（Single rep），但这并不是施瓦辛格式的训练，你应该每组完成8-12次。

为什么？

可以参考举重运动员的训练。

施瓦辛格说：“无论举重运动员在完成一次最大重量的举重时，募集到了多少肌纤维，这些被募集到的肌纤维，始终还是要比他在小重量、多次数训练中募集到的肌纤维要少。”

施瓦辛格始终坚持「多组数、多次数」，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。他相信，无论哪种训练计划，都必须遵循大重量、低次数，这样肌肉才能疯狂的增长。

做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。

不过需要注意的是，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭；然后组与组之间的休息要充分，这个阶段不应过多注意肌肉线条，可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长（训练时要有同伴在一旁保护）。

5、不要害怕健身器械

在施瓦辛格的全盛时期，他以自重训练为基础。但随着年龄的增长，他爱上了健身器械，他说：“你们今天所拥有的这些器械，我希望我能在工作之余使用它们。”

不要害怕器械健身，比方说，侧肩上举机或牧师椅，在你做了两次自由重量的练习之后，在训练的最后利用这些器械可以巩固你的训练效果。

6、认真对待「休息」

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的跑步计划的各个部分黏合在一起。”

很多健身者经常会担心，如果多休息两天会不会影响自己后面的运动表现，甚至还有的人抱着「轻伤不下火线」的革命斗志，带伤训练。

这种做法其实是非常危险的，因为，休息同训练一样重要。

力量训练会导致肌纤维被轻微撕裂，而当训练结束后，我们的身体会修复这些被撕裂的肌纤维，这些修复后的肌纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉的增长，而肌肉的增长会使你变得更加强壮，从而提升你的训练表现。

但问题是，肌肉不是在训练中增长而是在休息中增长的。根据运动的时间和强度，你的身体可能至少需要36-48小时才能完成修复并重新投入到下一次的训练中。

如果你的休息时间不够，那么你的身体便没有足够的时间去修复受损的肌纤维，也就无法更好的帮你重建和加强肌肉，这可能会让你的训练成果大打折扣。

如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息，身体自然无法复原更新，这样很容易造成伤害。

除此之外，充足的休息还可以让你调节你的不良情绪，让你有更多的时间陪伴家人，还可以抽出时间尝试一些其他运动。

参考资料

Arnold Schwarzenegger's 6 Best Tips for Building Muscle

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