跑步导致肌肉溶解、免疫力下降！错误的运动知识正在损害我们的健康……

跑步也能跑出病来？一不小心就入坑了……

说起运动，多数人首先会想到跑步。几乎所有人都说“生命在于运动”，鼓励大家能够每天坚持。

跑步到底能带来哪些好处？

提高睡眠质量：促进人体内部新陈代谢，加速毒素排出，放松身心，提高优质睡眠。

增强免疫能力：有效地促进体内白细胞的生成，提高自身素质，尤其对于一些经常感冒发烧的人群来说效果更佳。

帮助延缓衰老：有效地提高皮肤的呼吸和代谢，加速毒素代谢，让皮肤变得更加细腻，延缓衰老，保持年轻状态。

有助改善脊椎：减少矫正背部，肩部，改善脊椎等问题的产生，防止长期低头玩手机、坐办公室对身体的危害。

减少身体脂肪：促进体内脂肪的燃烧与分解，起到燃脂瘦身的功效，帮助降低身体的体脂率。

……好处好多了，五个手指数不过来。

但是很少人说到运动受伤这个主题。其实跑步是最容易导致受伤的运动形式之一。

许多跑者曾出现膝盖受伤、脚部或腰部受伤，甚至脚踝受伤、足底筋膜炎等病症，而那些喜欢跑马拉松的跑着受伤率更高，伤痛发生率90%以上。

过量&盲目

不合理的运动比不运动更可怕

当自身的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上你。由于跑步知识的缺乏和非理性地跑步，使得非常容易受伤。

肌肉溶解

指当肌肉受伤时，肌肉中的一种叫做肌球素的蛋白质被释放出来，进入血液循环系统。这种蛋白质在肾脏会被过滤，并可能被分解成有毒物质。

跑步时会有小部分的肌肉细胞被拉伤，等运动完身体会对其自动修复，这样良性循环，受伤过的肌肉细胞会变得更强壮和更有能量。

但是如果运动过度，身体较短的时间内将无法完成修复，伤害到自己的肌肉，导致肌肉溶解。

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慢性疾病

当跑步过量时，体内自由基的数量会迅速增加，而自由基是大部分慢性疾病的促进者，可能会诱发心肌炎、心肌劳损、心肌梗塞等疾病。

除了内科，还有外科。跑步过量不可避免地会对骨头和关节造成损伤，导致跟腱炎、胫骨骨膜炎、髂胫束综合征、膝关节炎症等慢性劳损。

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免疫力下降

跑步过度，会把身体里大量的能量调集来修复受损细胞，那么在这个时间里身体免疫力就会下降。一般剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。

所以我们会发现刚运动完一着凉，就容易得感冒、肠胃炎等疾病。

跑前跑后

心理和身体都做好准备

跑步是一个需要场所、时间、身体全面协调的运动，所以几个基本点要注意。

选好路段，跑步时小心交通意外发生。晚上，不要选择一些照明条件不好的路夜跑，备上装备：能主动发光的各种带灯装备（头灯、胸灯、手环灯、臂灯、LED腰包、鞋夹灯、鞋带灯等）。

专心跑步尽量少听歌，可能会听不到周围的环境声，而导致反应能力下降。

跑前跑后都要进行拉伸和热身，长跑途中记得及时补水补电解质。

不要突然增加跑步时长和里程数。研究表明：最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时更容易受伤，风险是原来的3.4至5.8倍。

跑姿技术也要重点关注，很多伤痛都和它有着直接密切的关系。前倾角大一点，找到落地点，上半身一直保持正直状态，呈现上拉而不是蹬地的姿势，这是最“自然”的。

5个法则

预防伤病有门道

伤病的预防比治疗更为关键。

1）10%法则：每周增加的跑量不应该超过上周的10%，循序渐进，可以有效防止增量过度带来的伤病。

2） 2天法则：如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。

3）10分钟法则：跑前10分钟热身，跑后10分钟拉伸。

4）谈话法则：以健身为目的的慢跑过程中，如果能和别人进行完整的对话，那就说明呼吸节奏很好。（部分人食用）

5）500~800公里法则：一双跑鞋使用的跑步里程达到500~800公里时，换双新的。

建议1周的运动次数为3次。运动1天，休息1~2天，保持合理的结构。而且根据个人年龄和身体状况进行阶段性的调整，才能让跑步真正发挥功能！

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