瑜伽前屈手抓不到脚，是手太短？腰太硬？NO……

说到瑜伽，很多人想起的第一个体式就是前屈，有人说，我的手指碰不到脚趾啊！太僵硬了。

其实，这是对瑜伽前屈体式最典型的一个误解。

其他误解还有：

1.我的腿太长，手太短，所以碰不到脚趾

我们先不要看手能不能碰到脚趾，先看你的腹部能否贴大腿，胸腔能否贴膝盖。这和手的长短无关是无关的。

就比如，你想象自己是一个纸条，无论你的身体比例如何，你都可以从中间部位折叠，让上下半身夹在一起，所以，真的和身体比例无关哦！

2.我的腰硬，所以没办法折叠

很多人会从腰部去折叠，但是，腰椎本来是有向前的生理曲度的，怎么可能把腰椎反向折叠那么大的角度呢。怪不得很多人做不到前屈就说自己腰硬，其实真的不是腰的问题。

真相是什么呢？

手指碰不到脚只是表象，本质其实是你没转动骨盆！从髋部折叠的意思是转动你的骨盆！

当你无法转动骨盆，你就没办法从髋部折叠，就会从腰去折叠。折叠不下去，自然就碰不到脚趾了。

为什么骨盆那么难转动？

骨盆上端连接着腰椎，下端连接着大腿；上端的肌肉有下背部肌肉、韧带、筋膜，下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韧带、筋膜。

如果这些部位紧张，当你转动骨盆，这些部位就会阻止你继续转动，比如大腿后侧紧的人做不了前屈，就是因为大腿后侧肌肉限制了骨盆的转动。

用哪里开始转动骨盆呢？

前面说的都是阻止骨盆转动的肌肉，那么什么肌肉帮助骨盆转动呢？那就是腹部核心肌肉，主要是下腹部。这里说核心肌肉，不只是表面的马甲线、六块腹肌，还有深层的骨盆底肌。

如何找到转动骨盆的感觉？

1.猫式/牛式伸展

是的，这个大家已经做过很多次了，但是这次做的时候，同学们要专注骨盆的区域。

• 吸气时耻骨向下，坐骨尾骨向后上向后延展
• 呼气时，尾骨坐骨向下延展，耻骨收向肚脐的位置，腹部肌肉内收上提
• 练习做8-10次，找到转动骨盆的感觉

2.下犬式

下犬式应该是“V”字形，但初学者做不到，会做成“U”，其实就是因为骨盆没有转动。

• 腹部内收上体，耻骨向后向上延展，坐骨往上去找天花板
• 就好像要去翘臀一样（但是大部分人把腰椎展平都是问题，所以不用担心真的翘臀）

把向前转动骨盆的动作运用到前屈中

1.用瑜伽砖辅助

• 站在瑜伽砖上，如果大腿后侧比较紧，可以稍微弯曲膝盖
• 保持下腹部去贴大腿，这是骨盆在转动而不是从腰折叠的关键
• 手可以去抓大腿、小腿或者瑜伽砖
• 保持1分钟

2.进入更深的折叠

• 当在上一个体式做好之后，保持骨盆的向前转动
• 缓慢伸直膝盖，腹部内收上提，坐骨向上找天花板

在前屈中启动大腿后侧肌肉很重要

还要说一点，在前屈中，启动大腿后侧的肌肉很重要，可以帮助骨盆向前转动，同时防止膝盖超伸。

• 没有启动大腿后侧肌肉，腰椎过度拉长

• 启动大腿后侧肌肉，转动髋部向前，腰椎后侧没有过度延展

最后，同学们要知道，前屈折叠是整个身体的拉伸，而不仅仅是哪一个部位的拉伸。