你能做多少个俯卧撑？这组升级俯卧撑训练，雕刻胸肌跟手臂维度！

原创内容，擅自搬运者必究！

俯卧撑训练，是锻炼胸肌跟手臂的黄金动作。对于没有去健身房锻炼的人来说，俯卧撑训练不失为一种徒手居家锻炼的好动作。俯卧撑可以同时锻炼二头肌、胸肌，还能协调胸肌、腹部肌群的发展，提高上半身肌群的力量。

对于入门新手来说，掌握标准的俯卧撑动作，才能为你的健身训练打好基础。

来看看动作标准：

我们需要俯卧于地上，双手双脚撑地，身体抬起保持在一条直线上，不要弯腰驼背，两只手的间距略大于肩部宽度。收紧腰腹核心，大臂跟身体的夹角为45度-60度为佳。

手臂屈肘撑地，位于胸部的位置，当身体靠近地面的时候，稍停，吸气，这时大臂跟小臂夹角为90度，然后胸肌跟手臂发力，撑起身体，让手臂恢复直立状态，身体远离地面，这个时候进行呼气。训练的时候速度不要太快，避免身体惯性借力，这样的动作才是标准的。

俯卧撑个数意味着你的健康状态，一次性能完成30个俯卧撑，说明身体状态不错。年纪越大的人，身体肌肉会流失，力量会下降，俯卧撑完成个数也会下降。因此，25岁以前的青年人，身体力量应该是最旺盛的时候。

怎么定制俯卧撑训练计划？

在家进行俯卧撑训练的时候，新手可以以100个俯卧撑为当天的训练目标，看自己可以分为几组完成，组数越少越好，组间休息时间越短，对肌群的刺激效果越好。

当你掌握了标准俯卧撑，并且可以一次性完成40-50个训练后，你就可以尝试进阶俯卧撑训练了。标准俯卧撑训练到一定程度的时候，胸肌跟手臂肌群生长就会陷入瓶颈。

单纯的俯卧撑训练，时间久了也会缺乏趣味性。我们可以尝试变式俯卧撑训练。而进行进阶版的俯卧撑训练，可以突破肌肉瓶颈，练出更加饱满的胸肌跟手臂维度，同时提高体能状态。

比如：宽距俯卧撑可以锻炼胸肌外侧、三头肌跟三角肌，而窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝、三头肌，击掌俯卧撑还可以锻炼上半身的爆发力。

下面这组升级俯卧撑训练，每个动作坚持30秒，你能完成几个？

动作1、宽距俯卧撑

动作2、窄距俯卧撑

动作3、交替拍胸俯卧撑

动作4、俯冲式俯卧撑

动作5、下斜式俯卧撑

动作6、单手单脚式俯卧撑

动作7、"时钟式"俯卧撑爬

动作8、“空中”俯卧撑