长时间的运动，能量是如何消耗的？如何减脂更高效？

如何区分有氧还是无氧运动，最直接的方法就是看能量来源，在运动中，如果能量来自氧化反应，那就是有氧运动，如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。

能量的单位是“三磷酸腺苷”，人体在运动前储存一部分三磷酸腺苷能量，但这部分能量在“极度强度”运动中只能持续约2秒钟。

三磷酸腺苷是由磷酸肌酸合成的，它可以持续大约6秒钟，总计大约8秒钟。

简而言之，冲刺不到100米，能量就耗尽了，如果我们跑200米，接下来的100米必须由无氧条件下血糖合成新的三磷酸腺苷来驱动。

副产品是“乳酸”，运动后会大量积累，导致肌肉酸痛，这种运动所需的能量由糖原提供，不会燃烧脂肪，因此被称为无氧运动。

在400米全速跑中，前100米消耗预先储存的三磷酸腺苷和由肌酸合成的三磷酸腺苷，后300米由肌糖原的厌氧分解提供动力。

如果你跑800米或更远呢？如何提供能量？

在更长的跑距中，前400米消耗的能量和以前一样，后一次跑步所需的能量需要用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质。

除了跑步，长距离游泳、自行车的后半段运动都属于有氧运动。

如何判断最佳的有氧运动状态呢？那就是看心率，下面我们来看看最佳有氧运动的心率该如何测定。

01、心率储备计算：

最大心率和静止心率之间的差异称为心率储备。

例如:

一个人的最大心率是170次/分钟，静止心率是70次/分钟。

心率储备= 170-70 = 100次/分钟。

100次/分钟x 60% = 60次/分钟(心率储备的60%)

100次/分钟x 80% = 80次/分钟(心率储备的80%)

02、心率范围测量：

最佳心率下限：60次/分钟(60%心率储备)+70次/分钟(静止心率)= 130次/分钟。

最佳心率上限：80次/分钟(80%心率储备)+70次/分钟(静止心率)= 150次/分钟。

根据以上计算，一个人的有氧“最佳心率范围”在每分钟130到150次之间。

结论是，当某人做有氧运动时，最好保持心率在130-150/分钟之间。

了解了自己的最佳心率范围，下面让我们来看看如何利用有氧运动来有效减脂：

​减肥计划应符合能量消耗原则，建议摄入能量，饮食控制和有氧运动相结合。

在饮食方面，应注意减少热量摄入，选择低热量和营养含量全面的食物，严格控制高热量、高糖和高脂肪食物的摄入，特别是，我们应该控制非饥饿状态和零食的摄入。

有氧运动前，你可以计算出你自己的最佳有氧运动心率区间，并在运动中尽力保持这个区间。

想减脂的朋友，应该适当延长有氧运动的时间，从每天30分钟开始，在适应后逐渐增加到40-60分钟以上。

注意：

减肥人群要根据自己的年龄、体质、兴趣等，选择一项运动为主，另一项运动为辅。

增加运动量和增加锻炼强度应该循序渐进。

日常减肥目标应该是饮食控制50%，有氧运动50%。

在有氧运动中，如果出现心跳异常、胸部不适、眩晕、严重气短、身体某些部位突然疼痛或麻木，应立即停止运动。