快来看看，整理了一份一周的增肌训练计划，希望可以帮助您

如今许多男性的身体形状都比较瘦，所以当他们有了新的审美观念后，就会希望能给自己增加肌肉，这也是现在很多男性想要做的一件事。但增肌可不是随便可以做的，也不是胡吃海喝就能达到的。增加肌肉肯定是要锻炼的，大家一定要有计划地去锻炼，这样才能使自己身材更好。那我们就一起来看看新来人一周的增肌训练计划表吧！

星期一练胸，练肱三头肌

胸、肱三头肌都是较易锻炼的肌肉，锻炼的动作也有很多种，如平杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸，同时也可以锻炼肱三头肌使我们身体更强壮，新手刚开始做运动时也可以考虑先做这个运动。训练肱三头肌的动作也很多，基本可以分类，分为以下几种：窄距卧推、绳下压、哑铃臂屈伸、双杠屈伸。

星期二：腿部和肩部(三角肌)练习

练了胸肌和肱三头肌后，对腿部的锻炼是非常必要的，其实腿部锻炼也是很多的，比如我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲、倒蹬、屈伸腿、仰卧推弯等动作。肩部三角肌的锻炼可以使颈部的线条更加优美，也可以通过杠铃和哑铃这两个工具帮助我们完成更好的三角肌锻炼。

星期三：肱二头肌练背

操练后背和肱二头肌可以使身形更好看，背部的动作可以做引体向上来改变后背的线条，或者是高下、坐姿绳索划桨等动作。而且肱二头肌的动作也很丰富，在杠铃和哑铃的帮助下才能练习，多数情况下徒手是做不了的。

星期四：休息。

运动还需要劳逸结合，运动三天后，适当的休息一下，也是给身体放松的好机会。

​

星期五练胸，练肱三头肌

胸肌和肱三头肌可以重复，再锻炼一次，步骤与星期一相同，这样循环的锻炼可以增强胸肌和肱三头肌的塑形效果。

星期六训练肱二头肌和三头肌

周六可以回顾一下星期三的工作，把背部肌肉和肱二头肌分开练习。

星期天：休息

这周的最后一天，大家可以放松一下，好好休息一下，好好休息一下。周日可以在家休息一下，但也可以总结一下这一周自己做的运动，哪些运动对自己更有效果，这样就能在下一周制定一个新的计划，给自己新的计划肯定更适合自己，比其他人为自己做的计划更好。

不知大家看了以上的文章分析后是否有些感悟呢？事实上，新手想要增加肌肉，并不是特别容易，但是如果大家都能坚持下去，并且把这个作为一件有趣的事情来做，就不会这么无聊了。