想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

文 / 由恒健身
2017-09-18 14:32

将手臂弯曲,展现丰硕的肱二头肌,是每个男性对于强壮概念的诠释。然而当你真正接触健身才明白,曲线美对于健身同样也重要。对于肱二头训练,首先在我们头脑中浮现的就是拿着杠铃弯举,一遍一遍的训练,然而事实上这样的锻炼并非能够达到完美的肌肉感。

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

今天为大家安利一波关于训练二头的几个法则!

训练肱二头肌,首先要做到了解肱二头肌的组成部分,知道其内部构造,才可以对症下药。

肱二头肌分为:短头肌,适合身体前半部分的动作。长头肌适合身体后半部分的动作,肱肌适合反手的动作。肱肌位于上二头肌的下方一块很小的肌肉,但如果你增加了个肱二头肌的尺寸,那手臂会看起来很强壮,更有安全感;还有一块肱桡肌,是前臂最大的肌肉,很多人觉得没必要锻炼。是不是比你想象中的更复杂一些。

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

要想获得丰硕的肱二头肌,必须加大训练量。因为肱二头肌看起来很小,所以每次训练必须加大训练组数,无法忍受训练的小伙伴要注意了,你平常训练的机组动作仅仅是在“挠痒痒”。训练强度要增大不断刺激肌肉,训练多组训练,组组都要做到竭尽全力。

其次:选择重量。独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定,防止在肱二头肌承受不了重凉的时候,将力转换到别的地方受力,在做动作的过程中会借助腹部胸部的力量。所以为了避免需要选择正确的重量。

动作一:左右哑铃举

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

身体站直,一只手紧握一个哑铃,左右手臂轮流曲臂,这样很好的锻炼你的肱二头肌

动作二:引体向上

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

手臂向上慢慢升起,将全身力量集中在手臂上。上升到最高处,头过杠杆,缓慢下降。

动作三:站姿窄举杠铃

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

该动作过程中,当你弯举动作在你身体前半部时,会让长头完整的拉展开,训练到更多的短头

动作四:拉伸前屈

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

身体向前倾,全身力量集中在手臂上,然后向上抬起,这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群,肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加,适当的挑战新的重量,让自己的肌肉不停接受新的才刺激。

当然选择多种训练组合,提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显,这样的训练有利于纤维组织的苏醒,为下次锻炼做准备。采用多种训练组合时应注意以下几点。并不是让全部都要训练,仅仅选择两个适合自己的动作就好。对于过重的仪器,不建议去多种训练组合,这是为了更好的使得肌肉得到休息。

想要麒麟臂不必做20年单身狗,学会几招,男人的胳膊能比腿粗!

不同部位的训练要轮流交换,使得肌肉不至于拉伤。每一组都应练到竭尽全力,只有练到力竭,肌肉才有欲望达到最大限度的锻炼,不管需要锻炼多久,多长时间。值得注意的是,重量大并不代表就可以借助惯性来使用杠铃,重量要有控制。