想通过跑步减肥？这2点你必须要知道

​对于很多想减肥的人来说，跑步似乎是一个「最经济」的选择，特别是当你从没跑过步，然后为了减肥而开始跑步时，你可能真的会瘦下来。

这是因为，凡是想减肥的人都知道，要想瘦下来，理论上要保证每天摄入热量＜消耗热量。

• 热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量；
• 热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。

在你刚开始跑步时，热量天平会向「热量支出」倾斜，因此大多数减肥者在跑步初期的减脂效果都很好。

有研究表明，跑步需要很多肌肉一起运动，这需要更多的能量，所以跑步比很多其他运动消耗的热量都要多。

但问题是，如果你总是一遍又一遍的重复同样的事情，例如跑步减肥这事，你总是在跑同样的距离、同样的配速、同样的强度……总有一天你的身体会适应。

大多数跑者一开始只是做相对低强度到中等强度的匀速跑步，而你跑得越多，你的身体便会在特定的锻炼中变得越有效率，这也就意味着，身体将学会尽可能少地使用能量来发挥相同的努力。

这也是很多跑步减肥者遭遇平台期的主要原因之一。

来自纽约曼哈顿学院的运动学副教授 Tedd Keating 对此解释说：“初学跑步的人随着时间的推移会变得更经济，这意味着以同样的速度跑步，单位时间消耗的热量会少一点。这是一件好事，但如果我们想不断挑战我们的身体，让自己变得更强，并实现更好的减肥效果，那我们必须将不同速度、不同时间、不同强度的跑步混合起来。”

如果你想充分利用有氧运动来减肥的话，下面这两点或许可以帮到你。

1、挑战你的身体

前面我们讲到，当你的身体适应了跑步（也就是你开始跑的距离让你感觉很轻松），这时你需要找到一种新的方式来挑战现有的肌肉水平。当然这并不代表你需要停止跑步而开始一项新运动，而是依然可以用跑步来挑战你的身体，你只需要改变一下跑步节奏，比如，跑得更快、跑得更远、在不同地形上跑。

你所做的这些改变可以让跑步减脂的效果最大化，某种程度上而言，这也叫作周期化。想象一个资深跑者的比赛训练计划，要求不同类型的跑步训练和相应的恢复周期，这就是周期化。

Tedd Keating 说：“周期性可能是保持进步的关键。”

一个例子就是，将长距离、慢速跑、节奏跑（较短、较快速度的跑）以及间歇跑、法特莱克跑等纳入你每周的训练计划之中。

这是因为，虽然有氧运动的确是最适合减脂的运动方式，但时间过长的有氧运动，比如就跑步来说，30分钟以后脂肪燃烧效率其实是在逐渐下降的，也就是说跑的越久燃烧的脂肪就越少，因此你必须要给你的计划增添更多挑战、更多变化。

但是，你不能只做有氧运动来减肥，你需要增加间歇训练，你可能听说过 HIIT 或是高强度间歇训练，HIIT 被认为是提高系统效率的最佳方法之一。Tedd Keating 说：“间歇训练能让你在更长时间内以更高的强度工作，这对长期减肥效果很有好处。”

高强度间歇训练还可以加速身体的燃烧。

跑步教练 Martuscello 说：“人们通常认为运动时才会燃烧卡路里，但事实上运动之后我们也会燃烧卡路里，这就是「后燃效应」，而高强度的锻炼需要更高的「运动后过量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。

▲ 运动强度与EPOC的关系

EPOC 也被称为氧债，是将你的身体恢复到正常的静息水平的代谢功能（称为体内平衡）所需的氧气量。它的特征是剧烈运动后耗氧量的增加，这些氧气被用来补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的氧气水平、修复肌肉和结缔组织，并帮助你的身体恢复和适应训练。

所有这些恢复都需要能量，你越努力锻炼，你的 EPOC 就会越大，你消耗的总热量也会越多。这就是为什么高强度间歇训练（HIIT）和力量训练消耗的总热量与中等强度的有氧运动（长距离慢跑、骑车等）一样多，甚至更多。

根据发表在《Journal Sports Medicine Open》杂志上的一项研究：HIIT 比慢跑更能促进运动后的新陈代谢。

另外，HIIT 对于那些还没有准备好开始长距离跑步的人来说也是非常合适的。

Martuscello 说：“这方面的科学研究非常清楚，你不需要做很多组 HIIT，你可以去健身房，在跑步机上做3个30秒的全速冲刺。当然，最好也进行一些力量训练，这将帮助你锻炼肌肉，从而提高你的静息代谢率（RMR），你的RMR 值越高，你消耗的卡路里也就越多。”

ps：静息代谢率（RMR），是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

或者只把 HIIT 训练加入到你的日常跑步中，不是中低强度的匀速跑，而是在你跑5公里的过程中加快你的速度，例如每公里加入一段10秒的冲刺跑。

2、加入交叉训练

一旦运动有成效就很容易形成一种单一运动的思维，尤其是跑步，你所要做的就是穿上跑鞋，走出家门。但是，即便是其他类型的有氧运动同样也可以刺激你的身体，助你突破减肥平台期。

游泳其实就是一项非常棒的有氧运动。

首先，尽管游泳看上去是一项可以锻炼全身的运动，但实际上它是一种恢复性训练。Tedd Keating 说：“由于你给不同的肌肉群施加压力，游泳可以更好地补充糖原储存，以备下次训练。”

其次，骑车同样也可以作为跑步训练的一种积极恢复，同时还可以为你提供高强度的有氧运动。

此外，骑车或游泳20-30分钟，也能很好的使血液顺畅起来，从而加快恢复。

当然，还有其他方法可以燃烧大量的卡路里，同时对你的身体也更有好处，如椭圆机，水中慢跑或骑自行车、跳绳……任何锻炼相似肌肉、刺激心率的运动都会有效。

在跑步和其它形式有氧运动之间进行转换，将会使你的身体和新陈代谢无法适应常规强度，这意味着它将继续努力燃烧卡路里，而且这种穿插着不同形式的训练方式也不会让你感觉无聊，也能激发你的斗志和坚持下去的动力。

参考资料

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