太努力了也不好？科学运动一定避过这 4 个字

​今天的这篇文章我们想跟大家聊的是有关「过度运动」的问题。

一般来说，过度运动经常发生在为比赛或特定项目而训练，并且训练超出身体恢复能力的运动员中。因为相比普通人，运动员训练的时间更长、强度更大，因此他们才能比普通人提高的更快，表现的也更出色。

但这并不是说，普通人就不会出现过度运动的情况，相反，很多大众训练者由于对运动缺乏足够的科学认识和理解，加之在「No Pain No Gain」等口号的「鼓舞」下，不重视休息和身体恢复，反而更容易出现过度运动的症状。

努力运动没有错，但是如果没有足够的休息和恢复时间，你的训练计划可能会适得其反，不但无法有效提高身体素质和能力，反而还会削弱你的运动表现。

健身教练、GaglioneStrength 的创始人 John Gaglione 说：“有时候，你需要退后并轻松地保持进步，当你的身体变得越来越强壮时，就越需要恢复。”

英国2014年的一项研究发现，耐力运动员心脏中发生的分子变化类型可能会导致心律不齐和其他与心脏相关的健康问题。 不久前发布的一项类似研究也发现，一周中大部分时间都以「剧烈」速度奔跑的人的死亡率与完全不奔跑的人相似（另一方面，同一项研究发现，每周慢跑几天的人的死亡风险则大大降低。）

而科学的调整，需要你在运动和恢复之间找到一个平衡点，强度太大或恢复时间太少，都有可能导致过度训练的发生。

1、过度运动的症状

导致过度运动的因素有很多，例如，两次运动之间恢复不足，高强度运动过多、持续时间过长，突然提高日常运动的时间或强度，大量的耐力训练，营养不足，睡眠不足，压力和焦虑等等。

具体来说，过度运动通常有以下几种症状（警惕信号）：

• 疲惫、筋疲力尽、精力不足；
• 腿有些轻微酸痛、全身疼痛；
• 肌肉和关节疼痛；
• 运动表现突然下降；
• 恶心、失眠、头疼、腹泻；
• 免疫力下降、易生病（感冒和喉咙痛增加）；
• 训练能力/强度下降；
• 情绪低落、烦躁、易怒；
• 失去对这项运动的热情；
• 食欲不振、体重下降；
• 受伤几率增加；
• 缺乏动力、强迫自己运动；
• 女性出现月经不调；
• 较高的静息心率和静息血压；
• 运动后，心率恢复正常的时间更长。

如果你命中了上述征兆中的3项以上，就要开始注意你的运动情况了。

如果你无法确定自己到底是不是过度运动了，以下有几种方法可以帮你客观地衡量一些过度运动的迹象。

2、过度运动的自测方法

一种是记录随时间变化的心率。

在整个运动过程中，以特定的运动强度和速度跟踪你的心律，并将其写下来，如果你的步伐开始变慢，你的静息心率增加，并且你出现了上述列举的某种症状，那么很有可能你已经过度运动了。

此外，你还可以通过测量「晨起心率」来判断是否过度运动，如果某天晨脉过高（比前一天高出5次/分钟以上），很可能是前天晚上休息不足或训练强度过高，身体还没完全恢复要及时休息。

另外还有一种自测方法是——体位变化心率测量法。

设计这种自测方式的是芬兰籍生理学家 Heikki Rusko，他在研究越野滑雪运动员时，他要求运动员平躺后再站立，120秒后，心率的变化能有效的预示身体的疲劳状况，具体模式如下：

• 平躺将身体放松休息10分钟；
• 10分钟后测量并记录下自己的每分钟心率；
• 改变姿势，站立；
• 15秒后，第二次测量并记录自己的每分钟心率；
• 90秒后，第三次测量并记录自己的每分钟心率；
• 120秒后，第四次测量并记录自己的每分钟心率。

通过这种测量方式，训练有素的运动员在两次测量之间将显示出一致的心率，但 Rusko 发现，在120秒后的过度训练中，运动员的测量值显着增加（10次/分钟或更多），这种变化可能表示你尚未从以前的锻炼中恢复，而训练中产生的疲劳或生活中的其它压力，可能有助于提醒你减轻训练量，或是在下次训练之前给自己多留出一天的恢复时间。

如果你平时有记录训练过程的习惯，那么你的训练日志则可以更好的帮助你了解近期的训练情况，让你及时注意到训练表现的下降或是训练热情的消退。

最重要的是，一定要学会倾听自己的身体，特别是当你感觉疲惫的时候，该休息的时候一定要休息。

来自纽约的 NASM 认证教练 Melissa Chisholm 说：“如果你有持续三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、头晕、整晚无法入睡等现象，那就要引起足够重视，这些都是身体发生的提醒你「停止训练」的信号，如果这些症状持续存在，说明你可能存在过度运动的情况，这时你应该保证足够的休息或咨询医生/专业人士。”

尽管新的研究已经推翻了晚上锻炼会扰乱睡眠的观点，但有证据表明，大强度锻炼仍会导致失眠。德国的一项研究显示，当你真的在身体上强迫自己时，锻炼给你身体带来的压力会提高你体内某些激素（例如皮质醇）的水平。德国的研究人员表示，这些激素水平的升高会让你辗转反侧。

当然，还有一个更简单的方法，你可以问问旁边或是跟你一起训练的小伙伴，看看他们是否认为你运动得太多了。

不过，尽管有很多方法都可以客观地监测是否出现过度运动，但最准确和最敏感的监测方法是——心理症状、体征以及心理状态的变化。经过几天的过度运动后，经常会出现对运动的动力不足、负面的消极情绪增加，例如沮丧、愤怒、疲劳和烦躁等。

3、过度运动的调整

如果你怀疑自己运动过度，可以从以下几点进行调整：

• 休息和恢复：减少或停止运动，让自己休息几天；
• 减少训练次数、时间或强度；
• 补水：多喝水，必要时可以改变饮食策略；
• 补充营养：优先考虑蛋白质和碳水化合物，多吃水果和蔬菜；
• 进行运动按摩：这可以帮助你放松身心，缓解紧张和压力；
• 进行交叉训练：交叉训练除了可以降低受伤几率以外还能帮助身体恢复，从心理上调整对运动的厌倦心理，还能锻炼平时很少练到的肌群，避免局部肌肉的过度使用。

2015年发表的关于过度运动的研究表明：充足的休息是主要的解决方法。

关于如何预防过度运动，一般来说很难预测，因为每个人对某些运动项目的反应都不同，但重要的是，要在全年的训练计划中调整训练时间并安排大量的休息时间。

要知道，锻炼时身体不会变得更强壮，相反，运动后的休息和恢复可以修复受损的肌肉纤维，恢复糖原存储（肌肉燃料）以及恢复正常身体功能所必需的激素水平。这些成分的适当平衡对于身体健康、高新陈代谢、降低脂肪储存水平都至关重要。

因此，请记住一定要保证足够的休息时间，恢复过程中发生的再生将使你从运动中获得更好的效果，并且避免受伤。

如果你的身体已经发出了过度运动的警惕信号，那么在你生病或受伤之前，客观地衡量你的运动计划并及时做出调整，这对每个人来说都是非常重要的。而要从过度运动中完全恢复，则可能需要数周时间，其中还应包括适当的营养补充和减轻压力。

参考资料

Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome in Athletes（By Elizabeth Quinn）

American Council on Exercise. Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For.

All About Overtraining（By BEN GREENFIELD）

文中图片来自网络