徒手健身动作大全, 快速锻炼肌肉!

文 / 马甲线联盟
2017-07-08 23:11

什么是徒手增肌?那就是利用肌肉的弹性来提升爆发力,这种方式会最大限度调动全身的肌肉,在运动中让你的肌肉更具“实用性”。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点:没有太多场地限制,经济成本低,方便。

徒手健身的缺点:缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。

徒手能增肌吗?

曾听过:“徒手训练,没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会,做重量训练可以达到肌肥大的效果,而徒手训练也可以达到肌肥大的效果,不过它绝不可能取代重量训练。

徒手训练也可以建构肌肉,简单地利用体重,而没有额外的负重,也有造成增肌的潜力。

若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练,而是训练增肌的另一种方式。

分享徒手健身动作大全,快速锻炼肌肉!

下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。

动作1:就地侧跳

1、锻炼方法

(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。

(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。

(3)左脚着地之后停顿片刻。

(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数:30秒内尽力而为。

动作2:哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽

动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。

动作C

(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。

(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。

动作3:蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线

(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。

2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。

动作4:跷跷板式

1、锻炼方法

动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。

动作B

(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。

(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数:8-10组。

一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。