每天3分钟做这套减脂运动，丈母娘哭着要把女儿嫁给我

2月即将结束，眼看大家蹲在家就满一个月了。除去上厕所，估计也没怎么运动。

微信步数不过百，肚子上肉比上班更鲜嫩几分，开工上班碰见女同事，「又胖了」，潜台词就是「更丑了」，别提多不舒服。

与其未来徒伤悲，不如现在开启锻炼！增强免疫力不说，还能变帅变自信。

这里推荐各位一套健身操，足不出户即可燃脂减肥，不说腹肌二头肌至少让肥肉的增长速度降下来，立马安排上。

有观众老爷可能问为什么是健身操？听着还挺娘。

要知道，作为高强度间歇训练，健身操能在短时间内最大限度地燃烧卡路里，提高耐力，在锻炼期间和之后都能促进新陈代谢。方便大家在一次快速锻炼中同时进行力量训练和有氧运动。

不需要健身器械辅助，绝不给你犯懒的借口，只要一块空地，就能开始变帅历程，130斤以上的你还有什么借口拒绝？

接下来分解动作，逐一介绍给你。放心，动作很爷们，不娘：

Stationary Sprinters原地高抬腿

Stationary Sprinters由基础跑步动作演变而来，最初是为了加强短跑运动员的抬腿能力和爆发力而设计，后因能短时间内最大限度地消耗热量分解脂肪的特点，逐渐成为各大健身操的热身动作。

高抬腿的动作几乎能运动到人体所有的肌肉区，并为之后的健身动作做很好的热身铺垫作用，必须提醒，运动期间心肺都会处于极其紧绷的状态，若是患有心脏系列疾病需审慎选择。

运动时，要保持上身挺直，两腿交替抬至胸口水平，并配合摆动手臂，最大程度保证膝盖到达水平线，以最快速度坚持20秒为第一组动作。

Bounce-Step

拳击步

Bounce-Step即拳击运动时所使用的弹跳步伐，能在不断转移重心的运动中提升整体肢体的协调力和平衡性。

准备姿势是保证上身直立，双脚一前一后隔一肩距离，双手以拳击手姿态屈肘握于胸前。运动时，双脚沿地面迅速往相同方向滑动跳跃，不求跳的远，但求轻盈，注意前后脚同步，且脚尖点地，你会有种自己是拳王阿里的骄傲感。

Bounce-Step本身即为一组过渡动作，在高强度的高抬腿处作为衔接，不需太过激烈，需要注意的是滑步，身体重心要平稳，脚掌尽可能不离开地面，不做跳跃步，保证两腿膝关节和大腿肌群自然放松。

Squat Thrust

剥皮跳

Squat Thrust是一项全身运动，锻炼肢体发力，对躯干主体的支撑性和下肢整体肌肉群都有极好的锻炼效果。

运动时，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。蹲下，双手支撑在地板上，向后踢腿至平板支撑的姿势，再跳跃收回双腿，回到蹲姿，站起回到原来状态，建议以最快速度坚持20秒。

剥皮跳不断重复的下蹲蹬腿动作对于马甲线，腹肌曲线都有很强的塑形效果，除却今天教你的健身操外，日常也可以单独训练，但注意后蹬收腿时要保持动作标准，切勿拉伤腰侧肌肉。

Spider-Man Mountain Climber

蛛式攀登

Spider-Man Mountain Climber以经典电影蜘蛛侠的攀登姿势得名，集中锻炼腰腹及臀部肌肉的一款动作。

锻炼时，双手平放在地面上，大约与肩同宽。右腿向斜前方抬起，尽量让右膝盖靠近你的右肘外侧，身体保持这个状态2到3秒并紧缩腹部，使上腹部的核心肌肉承受最大的拉力。再慢慢将右腿放低到起始位置，用另一只腿重复。

需要注意的是，在整个运动范围内，双手必须牢牢放在地面上，提供平衡和支撑身体的需求。背部也需要保持平坦不能随意拱起或扭动，才能保证重复锻炼同一块肌肉的目的，增强下肢力量。

Power Plank

平板支撑

Power plank是在俯卧撑起始姿势上增加难度，对中上背部和手臂肌肉深化训练，对于需要久坐有肩颈职业病的老爷们来讲效果极其突出。

训练时首先作出俯卧撑姿势再双臂贴地支撑起上半身，双脚向后伸展，使整个躯体呈平稳的倾斜角度，维持住躯体高度坚持20秒即为1组。

注意，平板支撑应最大限度的使用腹部肌肉群维持住躯体高度，切忌腰部松垮借用手臂力量作为支撑，不然无法达到训练核心肌肉群的目的，做了也白做。

Deep Squat

深蹲

Deep Squat作为复合全身性的健身动作，可训练腿部臀部的肌肉，还可以增强韧带和横贯下半身的肌腱区域，是发展核心力量区必不可少的练习。

操作时双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；逐渐下蹲，蹲到大腿和小腿呈90度或更低位置即可。

必须留意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内八。脚后跟不能离地，重心维持在脚板中心。

以上就是整套健身操含有的全部动作，除了注意每个动作做标准外，还需要注意连贯性。所以安排就各个动作顺序也极其重要，不能一味的坚持高强度的运动——

这里推荐大家以下方的顺序进行运动:

• Stationary Sprinters——20S

• Bounce-Step——10S

• Squat Thrust——20S

• Spider-Man Mountain Climber——20S

• Power Plank——20S

• Bounce-Step——10S

  
  

• Deep Squat——20S

  
  

• Bounce-Step——10S

这么安排是为了让你做完高强度运动，后续动作略作缓冲。不仅可放松高强度运动产生酸涩感的肌肉，充分中和高强度运动带来的紧绷感，不会使得健身操强度超出负荷。

上述10组动作即为一整套完整健身操，观众老爷们可以视自身身体水平进行重复，以3到5遍为佳。

需要提醒的是，健身操会使得心律提高，肌体紧绷，锻炼时尽量选择宽松的运动短裤或者其他舒适感较高的运动套装，之前基本款推荐的绅装还是放放吧。

在家等待疫情拐点出现时，奉劝各位也该为即将到来的出关浪荡做准备了——

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