比杠铃卧推更难的，其实是哑铃卧推

本文适合初级健身爱好者

内容标签：哑铃卧推 起杠流程 动作结构

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------正文当新手的平板杠铃卧推彻底遇到瓶颈期的时候，有什么合适的替代动作吗？这里我们最推荐的替代是平板哑铃卧推。虽然哑铃卧推的负重通常要轻于杠铃，但它对关节却要友好很多，而且可以帮助你扩大胸肌的运动幅度，这是我们推荐它的主要原因。

那么，当一个已经有杠铃训练经验的新手，开始学习哑铃卧推时，需要注意哪些点？

视频讲解版：

●你如何将哑铃端到适当的位置，这个过程需要讲究一下。

一旦新手(男性)单只手的哑铃超过20KG，起杠流程太随意可能会导致扭伤。毕竟，哑铃总是需要从地上拿起来的，而不像杠铃那样可以舒服地从较高的架上端出来。

推荐这样的流程：

---你先坐在卧推凳的边缘，将其中一只哑铃从地上拿起，放在同侧的膝盖上。

---再去拿另一侧的哑铃，放在膝盖上。

---借用腿部和髋部的力量将哑铃顶起来，移到肩上，然后躺下。

---在躺下时，你的两只哑铃应该是“对握”状态，推起之后再调整成“八字握”然后开始做组。这种握法转换能较好地确保你肩肘的安全。

●新手可能会对哑铃的运动轨迹摸不着头脑，那你可以想象双手在画一个类似半圆形的轨迹，但在推到顶的时候不要让两哑铃相触碰（运动幅度过大会导致肩关节送出去，破坏胸部持续紧张效果）。

●从你的后面看，你的小臂应该始终垂直地面，而不是向外倾斜(做成飞鸟)，也不是向内倾斜(过份施压肱三头肌)。

●从你的侧面看，你的小臂也应该始终垂直地面，尤其不要让肘关节向头部的方向拐。那会导致重物和肘部不在同一垂直面，破坏了动作结构。

●最后，从俯视的角度看，你要让上臂与躯干大约呈45度角，不应该出现过份的肩外展。

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课程介绍：

目标效果

-学会定向修饰胸肌造型，上胸、下胸、中缝

-学会分辨和选择推类、夹类、撑类动作

-简易调整，让每次卧推都能发挥最佳力量水平

-掌握安全的胸部训练细节

-掌握正确的训练节奏

课程内容

●卧推易摇晃，肩肘不适的纠正方案

●最佳健美式平板卧推改造

●既舒服又稳定的上胸强化方案

●胸外沿强化和外扩方法

●胸部中缝的强力基础动作

●完美孤立夹胸的另类操作

03适合人群

初级和中级训练者

想要打造胸肌造型的训练者

想要卧推重量尽快超过1倍体重训练者