最全室内腹肌核心力量训练，收藏一次就够了

每日小知识

腹肌训练是可以陪伴我们一生的运动，不仅可以锻炼肌肉还可以按摩内脏。

春天来了，严寒却还没有散尽。

这里分享一份不用出门就可以运动的方式，

有没有有氧和无氧结合的运动？

有。

此刻在室内开展自重的形体训练是非常好的时机，

尤其是腹部胡核心力量训练以及腹肌的训练。

这套动作看上去是无氧运动，

其实呢，也有有氧的成分。

可以让你持续一周以后，爱上这组运动，

让身体慢慢进入瘦身美体状态。

这套动作不需要器械，也不需要场地。

一个瑜伽垫子就好了。

利用身体进行核心力量和腹肌训练的动作。

注意这套训练在做的时候，

一定要有意识的用腹部力量去发力，

注意呼吸，发力时吐气，完成后吸气。

顺序不要搞错哦。

选4-5个动作，每个动作做15-20次
做3-4组
赶紧收藏练起来吧

Simple

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

medium

中等难度

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

hard

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

Tips：腹肌训练有一个注意点很重要就是在做运动的时候，必须心里要想着自己的腹部发力。千万不要用颈部或者腰部去借力，否则腹部还是只有一块，但身体会造成损伤哦。

这个动作除了可以瘦身+增肌，最重要的是可以提升我们的核心力量。

问题来了：

什么是核心力量？

核心通常指我们熟悉的躯干，是腰·骨盆·髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，是以腰椎——骨盆——髋关节为主题，包括附着在他们周围的肌肉·肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分核心上部，核心中部，核心下部。核心训练之所以重要是因为核心是完成绝大多数技术动作的时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

核心力量对减脂的重要性

核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

具体有五点作用

稳定脊柱·骨盆，保持正确的身体姿态；

提高身体的控制力和平衡性；

提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；

提高肢体协调工作效率，降低能量消耗；

预防运动中的损伤。

要知道，减脂是一个持续的过程，这个过程中最大的敌人其实不是坚持不下去，而是伤病，所以，加强我们的核心力量，是我们可以走完减脂之路的保障。如果有一套运动又可以减肥、由可以增肌最后还能提升我们的核心力量，那就开整吧！

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